Yuxusuzluğun diaqnozu və müalicəsində terapiyalar, dərmanlar

Yuxusuzluq, bütün böyüklərin təxminən 35%-ni təsir edən bir pozuntudur. Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsiniz və səhərə qədər yuxuya ilalimirsiniz. Bu məqalədə yuxusuzluğun necə diaqnoz olunduğu və yuxusuzluğu müalicə etmənin üsulları izah olunacaq.

Yuxusuzluğun diaqnozu

Sizin vəziyyətinizdən asılı olaraq, yuxusuzluğun diaqnozu və səbəblərinin axtarışı aşağıdakılardan ibarət ola bilər:

• Fiziki müayinə. Yuxusuzluğun səbəbi məlum deyilsə, həkiminiz yuxusuzluqla əlaqəli tibbi problemlərin əlamətlərini tapmaq üçün fiziki müayinə edə bilər. Bəzən, tiroid problemləri və ya pis yuxu ilə əlaqəli olan digər xəstəlikləri yoxlamaq üçün qan testi də keçirilə bilər.
• Yuxu vərdişlərinin nəzərdən keçirilməsi. Yuxu ilə bağlı suallar verməkdən əlavə, həkiminiz yuxu-oyanma ritmini və gündüz yuxululuğunuzun səviyyəsini müəyyən etmək üçün sizə anket doldurmağı təklif edə bilər. Sizdən iki həftə ərzində yuxu gündəliyi saxlamağınız da tələb oluna bilər.
• Yuxu tədqiqatı. Yuxusuzluğun səbəbi aydın deyilsə və ya yuxu apnesi və ya huzursuz ayaqlar sindromu kimi başqa bir yuxu pozuntusunun əlamətləri varsa, yuxu mərkəzində bir gecə keçirmək lazım ola bilər. Yuxu zamanı beynin dalğaları, nəfəs, ürək ritmi, göz hərəkətləri və bədən hərəkətləri kimi müxtəlif bədən fəaliyyətlərini izləmək və qeyd etmək üçün testlər aparılır.

Yuxusuzluğun müalicəsi

Yuxu vərdişlərinizi dəyişmək və yuxusuzluqla əlaqəli ola biləcək məsələləri, məsələn, stresi, tibbi vəziyyətləri və ya dərmanları həll etmək, bir çox insana rahat yuxu bərpa etməyə kömək edə bilər. Bu tədbirlər işləmədikdə, həkiminiz rahatlığı və yuxunu artırmaq üçün kognitiv davranış terapiyası, dərmanlar və ya hər ikisini tövsiyə edə bilər.

Kognitiv davranış terapiyası ilə yuxusuzluğun müalicəsi

Kognitiv davranış terapiyası (KBT-I) yuxusuzluğu olan insanların yuxusuzluğa səbəb olan mənfi düşüncələri və hərəkətləri idarə etməyə və ya aradan qaldırmağa kömək edə bilər və ümumiyyətlə yuxusuzluğu olan insanlar üçün birinci mərhələ müalicə olaraq tövsiyə olunur. Adətən, KBT-I yuxu dərmanlarından bərabər və ya daha təsirlidir.

KBT-I-nin kognitiv hissəsi sizə yuxuya getməğinizə təsir edən inancları tanımağı və dəyişdirməyi öyrədir. Bu terapiya sizə yuxusuzluğa səbəb olan mənfi düşüncələri və narahatlıqları idarə etməyə kömək edə bilər. Bu terapiya həmçinin yuxuya getməyə bu qədər narahat olduğunuz bir dövrün aradan qaldırılması ilə məşğul ola bilər ki, bu səbəbdən yuxuya gedə bilmirsiniz.

KBT-I-nin davranış hissəsi sizə yaxşı yuxu vərdişləri inkişaf etdirməkdə və yuxunuza mane olan davranışlardan qaçmaqda kömək edir. Tədbirlər bunlardır:

• Stimulus nəzarət terapiyası. Bu üsul yuxuya müqavimət göstərməyə səbəb olan amilləri aradan qaldırmağa kömək edir. Məsələn, sizdən sabit bir yuxu və oyanma vaxtı müəyyən etmək və gündüz yuxusundan qaçmaq, yatağı yalnız yuxu və cinsi əlaqədən istifadə etmək və 20 dəqiqə ərzində yuxuya getmədiyiniz halda yataqdan çıxmaq, yalnız yuxuluyken geri qayıtmağı tövsiyə edə bilərlər.
• Rahatlama texnikaları. İrəliləyən əzələ rahatlaması, biofeedback və nəfəs məşqləri yuxu vaxtında narahatlığı azaltmaq üçün vasitələrdir. Bu texnikaları praktik etmək sizə nəfəs almanızı, ürək döyüntüsünü, əzələ gərginliyini və ruh halınızı idarə etməyə kömək edə bilər ki, rahatlaya biləsiniz.
• Yuxu məhdudlaşdırılması. Bu terapiya, siz yataqda keçirdiyiniz vaxtı azaldır və gündüz yuxularını aradan qaldırır, hər gecə daha çox yuxusuzluğa səbəb olur. Yuxunuz yaxşılaşdıqca, yataqda keçirdiyiniz vaxt tədricən artırılır.
• Passiv yuxuda qalma. Paradoksal niyyət adlanan bu terapiya, yuxuya getməklə bağlı narahatlığı və narahatlığı azaltmağa yönəldilmişdir; yuxuya getmək üçün yatıb yuxuda qalmağa çalışmaqdan daha çox, yuxuya gedəcəyinizi gözləyərək.
• İşıq terapiyası. Əgər çox erkən yuxuya gedir və daha sonra çox erkən oyanırsınızsa, iç dünyanızı yerdən qaldırmaq üçün işıqdan istifadə edə bilərsiniz. Siz, akşam saatlarında işıqlı olduğu dövrlərdə açıq havada qala bilərsiniz və ya işıq qutusu istifadə edə bilərsiniz. Həkiminizdən tövsiyələr alın.

Həkiminiz, sağlam yuxu və gündüz diqqəti artırmağa kömək edəcək yuxu mühitiniz və həyat tərzinizlə bağlı digər tədbirləri tövsiyə edə bilər.

Təyin olunan dərmanlar

Təyin olunan yuxu dərmanları yuxuya getməkdə, yuxunu saxlamaqda və ya hər ikisində kömək edə bilər. Həkimlər, adətən, təyin olunan yuxu dərmanlarına bir neçə həftədən artıq güvənməyi tövsiyə etməz, lakin bir neçə dərman uzunmüddətli istifadəyə icazə verilmişdir.

Bu dərmanlar bunlardır:

• Eszopiklon (Lunesta)
• Ramelteon (Rozerem)
• Zaleplon (Sonata)
• Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Təyin olunan yuxu dərmanlarının yan təsirləri ola bilər, məsələn, gündüz yuxululuq yaratmaq və yıxılma riskini artırmaqla yanaşı, sürüdürmə də yarada bilərlər, buna görə bu dərmanlar və mümkün yan təsirləri barədə həkiminizlə danışın.

Reçetesiz yuxu yardımçı vasitələr

Reçetesiz yuxu dərmanları antihistaminlər ehtiva edir ki, bunlar da sizi yuxulu edə bilər, amma tez-tez istifadə üçün nəzərdə tutulmayıb. Bu dərmanları qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın, çünki antihistaminlər gündüz yuxululuq, baş gicəllənməsi, çaşqınlıq, bilişsel azalma və idrar etmə çətinliyi kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər ki, bu da yaşlı insanlar üçün daha pis ola bilər.

Həyat tərzi və ev müalicələri

Yaşınızdan asılı olmayaraq, yuxusuzluq əksər hallarda müalicə ediləndir. Yuxusuzluğu gün ərzindəki rutinizi dəyişməklə və yuxuya getdiyiniz zamanla müalicə edə bilərsiniz. Bu ipucları sizə kömək edə bilər.

Əsas ipucları:

• Yuxu cədvəlinizə riayət edin. Gecə vaxtını və oyanma vaxtınızı gündən-günə, həftə sonları da daxil olmaqla, ardıcıl saxlayın.
• Fiziki aktiv olun. Müntəzəm fiziki fəaliyyət yaxşı gecə yuxusunu təşviq etməyə kömək edir. Yatmağınızdan ən azı bir neçə saat əvvəl idman etmək planlaşdırın və yuxudan əvvəl həyəcana səbəb olan fəaliyyətlərdən qaçın.
• Dərmanlarınızı yoxlayın. Dərman qəbul edirsinizsə, dərmanlarınızın yuxusuzluğuna səbəb olub-olmadığını görmək üçün həkiminizlə yoxlayın. Həmçinin, reçetesiz dərmanların etiketlərinə diqqət yetirin, onlar kafein və ya digər stimulyatorlar, məsələn, pseudoefedrin ehtiva edirmi, yoxlayın.
• Yuxu ilə məşğul olmağı mümkün qədər məhdudlaşdırın. Yemək yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Gerçəkdən yuxu istəsəniz, yuxu müddətinizi 30 dəqiqədən çox olmağı həddinə gətirin və saat 15:00-dan sonra yuxu etməyin.
• Kafein, alkoqol qəbul etməyin və nikotin istifadəsindən yayının. Bu maddələr yuxuya getməyə çətinlik yarada bilər, təsirləri bir neçə saat davam edə bilər.
• Ağrıya dözməyin. Ağrılı bir vəziyyət sizi narahat edirsə, yatarkən ağrıları idarə etmək üçün ağrı kəsici alternativlərini həkiminizlə müzakirə edin.
• Yatmamışdan əvvəl böyük yeməklər və içkilərdən çəkinin. Yüngül bir qəlyanaltı zəruridir və ürək yanmasını önləyən kömək edə bilər. Yatmazdan əvvəl az su üçün ki, tez-tez idrara çıxmaq zorunda qalmayasınız.

Yatmama vaxtında:

• Yastığınızı yatmaq üçün rahat edin. Yatağınızı yalnız cinsi əlaqə və yuxu üçün istifadə edin. Yatağı qaranlıq və sakit saxlayın, rahat bir temperatura malik olun. Yatağınıza, qol saatınıza və mobil telefonunuza diqqət yetirməyin ki, saatı düşünməyəsiniz.
• Rahatlama yolları tapın. Yatağa girəndə narahatlıqlarınızı və planlarınızı bir kənara qoymağa çalışın. İri bir vanna və ya masaj, yuxusuzluqdan əvvəl sizi yuxuya hazırlamağa kömək edə bilər. Yuxu vaxtı üçün rahatlama ritualı yaradın, məsələn, isti vannada çimmək, oxumaq, yumşaq musiqi dinləmək, nəfəs məşqləri etmək, yoga və ya dua etmək.
• Çox çalışmayın ki, yuxuya gedəsiniz. Çox cəhd etdiyinizdə daha çox ayıq olursunuz. Bir az drowsy olana qədər başqa bir otaqda oxuyun, ondan sonra yatmağa gedin. Yuxuya getdiyinizə qədər yatmaq üçün çox erkən yatmayın.
• Yuxusuz olduğunuz zaman yatmaqdan çıxın. Nə qədər dinc olana qədər yatın, sonra yataqdan çıxın. Yuxusuzluq halında yataqda qalmayın.

Alternativ müalicələr

Bir çox insan yuxusuzluğu müalicə etmək üçün həkimə müraciət etmir və öz başına yuxusuzluqla məşğul olmağa çalışır. Bir çox hallarda təhlükəsizlik və effektivlik sübut edilməsə də, bəzi insanlar aşağıdakı müalicələri sınamağa çalışır:

• Melatonin. Bu reçetesiz əlavələr yuxusuzluğun üstəsindən gəlməyə yardım üçün bazara çıxarılıb. Melatoninin bir neçə həftə istifadəsinin adətən təhlükəsiz olduğu düşünülür, lakin melatoninin yuxusuzluq üçün effektiv bir müalicə olduğunu sübut edən heç bir inandırıcı dəlil yoxdur və uzunmüddətli təhlükəsizliyi bilinmir.
• Valerian. Bu dietik əlavə yuxu köməkçisi kimi satılır, çünki yüngül sedatif təsiri var, lakin o, yaxşı öyrənilməmişdir. Valerianı sınaqdan keçirmədən əvvəl həkiminizlə müzakirə edin. Yüksək dozalarda və ya uzun müddət valeriana istifadə edən bəzi insanlar qaraciyər ziyanının səbəbini çəkən insanlar da olmuşdur, amma valeriana bu ziyanı yarada biləcəyimi aydın deyil.
• Akupunktur. Akupunkturun yuxusuzluğu olan insanlar üçün faydalı olabileceğine dair bəzi sübutlar var, amma daha çox araşdırma tələb olunur. Əgər konvensiyonal müalicənizlə birgə akupunktur sınaqdan keçirmək qərarına gəlsəniz, həkiminizdən yetkin bir praktikant tapmaq üsulunu soruşun.
• Yoga və ya tai-chi. Bəzi araşdırmalar yeganə yoga və tai-chi-nin müntəzəm məşqinin yuxu keyfiyyətini artırmağa kömək edə biləcəyini irəliləyir.
• Meditasiya. Müxtəlif araşdırmalar meditasiya, konvensiyonal müalicə ilə birlikdə yuxunu artırmağa və stresi azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Bitki və diyetik yuxu köməkçiləri ilə bağlı ehtiyat

Qida və Dərman İdarəsi (FDA) istehsalçılardan diyetik əlavələrin təsirini və təhlükəsizliyini marketinqdən öncə göstərmələrini tələb etmədiyindən, hər hansı bir bitki əlavəsini və ya digər reçetesiz məhsulları qəbul etmədən əvvəl həkiminizlə danışmalısınız. Bəzi məhsullar zərər verə bilər və bəziləri müəyyən dərmanlar qəbul etdiyiniz halda ziyana yol açar.