Həyat tərzi dəyişiklikləri depressiya və narahatlığın müalicəsində sadə, lakin güclü vasitələrdir və inteqrasiya olunmuş müalicə yanaşmasının əsas komponentidir. Bəzi hallarda həyat tərzi dəyişiklikləri təkbaşına depressiya və ya narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər, buna görə dərhal həyat tərzinizi dəyişməyə başlamalısınız. Lakin əgər siz orta və ya ağır depressiya və ya narahatlıqdan əziyyət çəkirsinizsə, dərhal peşəkar yardım axtarmaq önəmlidir. Həyat tərzinizi dəyişdirdikdən sonra bir neçə ay ərzində yüngül depressiya simptomlarında yaxşılaşma görmədiyiniz təqdirdə, peşəkar kömək almanız lazım olacaq.
Depressiya və narahatlığı müalicə etməyə kömək edə biləcək həyat tərzi dəyişiklərinə aşağıdakılar daxildir.
Fiziki məşq
İlk olaraq başlamalı olduğunuz ən vacib fəaliyyət fiziki məşqdir. Aparılan bir çox araşdırmalar, fiziki hərəkətin ruhu yüksəltmək və depressiya simptomlarını azaltmaqda təsirli olduğunu aşkarlamışdır. Narahatlıqla bağlı isə, bir çox tədqiqatlar da artan fiziki aktivlik, xüsusən də yoga, tai chi və qigong kimi diqqətli hərəkətlərlə narahatlıq simptomlarının yaxşılaşdığını göstərmişdir.
Fiziki məşq, bədənin depressiyanı azaltmağa kömək edən serotonin və endorfin istehsalını stimullaşdırır. Lakin bu, fiziki məşqin depressiya üzərindəki müsbət təsirlərini tam izah etmir.
- Məşq proqramında iştirak etmək sizə kömək edə bilər:
- Özünə inamı artırmaq
- Özünə güvəni artırmaq
- Güclü hissi yaratmaq
- Sosial əlaqələri və münasibətləri inkişaf etdirmək
Bu şeylərin hamısı depressiya və ya narahatlıqdan əziyyət çəkən bir insan üçün müsbət təsir göstərir.
Qidalanma
Beyin bədənin ən metabolik cəhətdən aktiv hissələrindən biridir və düzgün işləyişinə kömək etmək üçün sabit bir qida axınına ehtiyacı var. Zəif qidalanma, neyrotransmitterləri istehsal etmək üçün zəruri olan qida maddələrini təmin etməyəcək və narahatlıq və ya depressiya simptomlarını tetikleyebilir.
S sağlam bir pəhriz saxlayın. Siz təzə, tam qidalar yeməli; bol su içməli; kifayət qədər kalsium almalı; və indiki qida qaydalarına uyğun olaraq trans yağları aşağı saxlamalısınız.
Bağırsağınıza diqqət edin. İki və ya daha çox canlı probiotik (məsələn, lactobacillus və bifidobakterium) ilə probiotik əlavələr qəbul etmək və fermentləşdirilmiş qidalar, məsələn, yoqurt və miso yemək, sağlam həzm sistemini dəstəkləməyə kömək edir.
Şirin içkiləri azaldın. Şirin çay və soda depressiyaya səbəb ola bilər. Son bir araşdırma, hər gün dörd və ya daha çox stəkan soda içən insanların soda içməyən insanlara nisbətən 30% daha çox depressiya yaşadığını göstərmişdir. Eyni araşdırma, fəlsəfəsiz qəhvə içənlərin (həm adi, həm də dekaf) depressiya simptomlarının, qəhvə içməyənlərdən daha az olduğunu bildirmişdir.
Decaf qəhvə içməyi sınayın. Çünki digər araşdırmalar uzunmüddətli kofein istifadəinin narahatlıqla əlaqələndirildiyini göstərir, dekaf qəhvə bəzi insanlar üçün ən yaxşı seçim ola bilər. Əgər siz müntəzəm kofein istehlakçısınızsa, tədricən azaltmaq daha rahat keçəcək.
Alkoqol
Depressiyadan əziyyət çəkən insanlar alkoqol istifadəsi ilə daha çox problemlərlə qarşılaşırlar. Alkoqol içilməsi bəzən şəxslərin depressiyadan qurtulmaq üçün “öz-özünə müalicə” etməsi yolu ola bilər.
Depressiyadan əziyyət çəkən insanlar alkoqolu tərk etməlidir. Əgər alkoqol istehlakı depressiyanın səbəblərindən biri isə, onunla birbaşa məşğul olmaq çox vacibdir.
Yuxu
Poor sleep has a strong effect on mood, in part because the neurotransmitters needed to support mood are replenished with sleep. Thus we need restorative sleep to maintain a balanced brain and help alleviate depression and anxiety.
Gecələrinin yuxusu kifayət etmir insanlarda depressiya inkişaf etdirmə ehtimalı daha yüksəkdir. Üstəlik, tədqiqatlar göstərir ki, yuxusuz qalan insanlar neytral görüntüləri “müsbət” əvəzində “münasib” kimi daha çox qiymətləndirirlər, beləliklə gündəlik əşyalar daha təhlükəli görünə bilər, bu da narahatlığı artırır.
Kafi keyfiyyətli yuxu almağı prioritet edin.
Düşüncələr və emosiyalar
Mənfi münasibətlər və çaşqınlıq və ümid itkisi hissləri bədənin hormon tarazlığını poza bilər və xoşbəxtlik və ya sakitlik hissləri üçün zəruri olan beyin kimyəvi maddələrinin azalmasına səbəb olar, bu da immun sistemimizə və bədənin digər hissələrinə ziyan vurur.
Bazı zehni təlim növləri, məsələn, meditasiya və ya müsbət düşüncə, dünyanın müşahidələrimizi təsir edə bilər və bizə daha sakit, daha dözümlü və daha xoşbəxt olmağı hiss etdirə bilər. Digər tədqiqatçılar isə depressiya və narahatlığı azaltmağa kömək edə biləcək bağışlama, minnətdarlıq və xeyirxahlıq kimi bir çox faydalı münasibətləri müəyyən etmişlər. Bu münasibətlər təcrübə ilə inkişaf etdirilə bilər.
Duyğu reaksiyanızı dəyişdirin
Biz emosiyalarımızın kim olduğumuzun bir hissəsi olduğuna inanmağa meylliyik və onların dəyişdirilməz olduğunu düşünürük. Araşdırmalar bunun doğru olmadığını göstərmişdir. Emosiyaları aşağıdakı yollarla dəyişdirmək mümkündür:
- Situvazəni dəyişdirmək (məsələn, yorucu bir işdən ayrılmaq)
- Diqqətimizi yönləndirmək (məsələn, tıxac əvəzinə günün gözəlliyini görmək)
- Görüşümüzü inkişaf etdirmək (məsələn, “bu adam stres altındadır” fikrini irəlilətmək, “o, məni bəyənmir” deyil)
Stresi azaltma
Çox stress depressiyanı və narahatlığı qızışdırır. Stresin mənfi təsirini azaltmağa kömək edən strategiyalar öyrənmək, stress elementlərində belə nəfəs alıb sakit bir hiss yaratmaq hissi gətirir.
Stresi dəf etməyin üç yolu
- Stress yaradan şeyləri müəyyən edin və həyatınızda bu stress səbəblərini azaltmaq üçün dəyişikliklər edə bilib-bilmədiyinizi görün.
- Stress elementlərinə reaksiyanızı azaltmağa kömək edən rahatlama texnikalarını öyrənin, intentional köməkçi reaksiyaları inkişaf etdirin.
- Qaynar streslə ən yaxşı şəkildə baş etməyiniz üçün dayanıqlılıq inkişaf etdirin.
Sosial dəstək
Güclü əlaqələr və sosial dəstək şəbəkələri izolasyonu və tənhalığı azaldır. Bu iki əsas risk faktoru depressiyadır. Narahatlıq bəzən bizi digər insanlardan uzaqlaşdıraraq izolasiya edə bilər, amma dostlar və ailə ilə əlaqə yaratmaq, narahatlıqları aradan qaldırmağa kömək edə bilər, dəstək təklif edərək və təhlükələri realist qiymətləndirməyə kömək edər. Başqa insanlarla əlaqə saxlamağın bəziləri üçün bu məsləhətləri düşünün:
- Dostlar və ailə ilə müntəzəm əlaqə saxlayın.
- Bir sinifə və ya qrupa qoşulmağı düşünün.
- Könüllü işlərdən sosial dəstək alın (başqalarına kömək etmənin məmnuniyyətini hiss edin!).
- Bir ev heyvanı ilə dostluq edin. Sevdiyimiz (iki və ya dörd təkərlisi) yaxınlığında olmaq bizi sakitləşdirir və stressi azaldır.
Məqsədiniz olsun
Çoxsaylı tədqiqatlar, güclü məqsəd hissinə sahib olan insanların həyatın ups and downs-a daha yaxşı tab gətirə bildiklərini göstərir. Məqsəd maneələrlə qarşılaşdıqda psixoloji bir qoruyucu rol oynaya bilər – bu səbəbdən, güclü məqsəd hissi olan bir insan, çətin bir günü yaşadığı zaman gündəliklərindəki məmnuniyyətini qoruyur. Tədqiqatçılara görə, bu cür uzun müddətli dayanıqlılıq zamanla daha az narahatlıq və daha çox xoşbəxtliyin əldə olunmasına səbəb ola bilər.
Spiritualizm də insanlara çətinliklərlə mübarizədə kömək edir. Güclü bir ruhani perspektiv, həyatın çətin şəraitlərində mənanı tapmağa kömək edə bilər.
- Hər gün dəyərlərinizi əks etdirərək zaman keçirin və bu dəyərləri qəsdən həyata keçirin.
- Şəxsi istedadlarınızı başqalarına fayda vermək üçün istifadə edin (məsələn, bacınızın özünüzün xüsusi zarafat anlayışınızla gülməsinə kömək edin).
- Bizə xoş və sağlam bir hiss verən şeylərə diqqət edin.
