Artrit, eklemlərdə iltihab, ağrı və sərtlik yaradan bir vəziyyətdir və dünya üzrə milyonlarla insanı təsir edir. Simptomları idarə etmək üçün dərmanlar mövcuddur, lakin qidalanma seçimləri də artritin idarə edilməsində mühüm rol oynaya bilər. Araşdırmalar göstərir ki, bəzi qidalar iltihabı azaltmağa, ağrını yüngülləşdirməyə və eklem sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Artriti yüngülləşdirmək üçün ən yaxşı qidalar
1. Yağlı balıqlar (salmond, sardina, makrel və ton balığı)
Yağlı balıqlar omega-3 yağ turşuları, xüsusən icosapentaenoic acid (EPA) və docosahexaenoic acid (DHA) ilə zəngindir. Bu birləşmələr güclü anti-inflamatuar təsir göstərir. Omega-3-lər iltihab və ağrıya səbəb olan molekullar, yəni iltihab cytokines və prostaglandinləri inhibə edərək işləyir. Omega-3 yağ turşuları həmçinin iltihabı aktiv şəkildə aradan qaldırmağa kömək edən resolvinlərin istehsalını artırır.
Omega-3 ilə zəngin yağlı balıqların müntəzəm istehlakı, xüsusən romatoid artrit xəstələrində eklem şişkinliyini və sərtliyini azaltmağa kömək edir. Omega-3-lər ayrıca kartilajın parçalanmasında iştirak edən müəyyən zülalların istehsalını azaldır ki, bu da artritin irəliləməsini yavaşlada bilər.
Tövsiyə olunan istehlak: Həftədə iki dəfə 100–150 qram yağlı balıq, məsələn, salmon və ya sardina istehlak edin. Balıq yemək imkanı olmayanlar üçün omega-3 əlavələrini düşünmək olar.
2. Meyvələr (mavi meyvələr, çiyələk, qara meyvələr)
Meyvələr antioksidantlar və anti-inflamatuar birləşmələrlə zəngindir, məsələn, qurkumin və antosiyaninlər. Bu birləşmələr azad radikalları neytrallaşdıraraq oksidativ stressi və eklemlərdəki iltihabı azaldır. Xüsusilə qurkumin müəyyən iltihabi yolları inhibə etdiyi, xüsusilə artritdə tez-tez yüksələn tumor nekroza faktor-alfa (TNF-α) istehsalını da azaldır.
Meyvə istehlakı eklem iltihabını və oksidatif ziyanı azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da artritin idarə edilməsində kritikdir. Antosiyaninlər həmçinin eklem toxumalarında kollagenin sağlamlığını artırır.
Tövsiyə olunan istehlak: Hər gün 150 qram (təxminən 1 stəkan) qarışıq meyvə istehlak edin.
3. Extra virgin zeytun yağı
Extra virgin zeytun yağı oleokantal, ibuprofen kimi qeyri-steroidal anti-inflamatuar dərmanların (NSAİD) funksiyasına bənzəyən bir birləşmə ilə zəngindir. Oleokantal, bədəndə iltihabi birləşmələrin yaranmasına səbəb olan COX-1 və COX-2 enzimlərini inhibə edir. Bundan əlavə, zeytun yağı, bədənimizdə iltihabı azaldan monounsaturated yağlarla zəngin olub, C-reaktiv protein (CRP) səviyyələrini azaldır.
Extra virgin zeytun yağının müntəzəm istehlakı artrit xəstələrində ağrını və iltihabı azaldır və eklemlərin ümumi hərəkətliliyini artırır.
Tövsiyə olunan istehlak: Extra virgin zeytun yağını birincil bişirmə yağı olaraq istifadə edin və ya hər gün salat və yeməklərə 1-2 xörək qaşığı əlavə edin.
4. Zerdeçal
Zerdeçalda aktiv birləşmə olan kurkumin güclü bir anti-inflamatuar agentdir. Kurkumin, iltihab molekuklarının istehsalını idarə edən NF-κB protein kompleksinin fəaliyyətini bloklayaraq işləyir. Kurkumin həmçinin COX-2 kimi enzimlərin fəaliyyətini azaldaraq bədənin iltihabi reaksiyasını yavaşladır.
Tədqiqatlar göstərir ki, kurkumin artrit xəstələrinin eklem şişkinliyini və ağrısını azaltmağa kömək edir. Onun antioksidant xüsusiyyətləri də kartilajı degenerativ ziyanlardan qoruyur.
Tövsiyə olunan istehlak: Hər gün pəhrizinizə 1-2 çay qaşığı zerdeçal əlavə edin və ya yaxşı mənimsənmə üçün piperin (qara bibər ekstraktı) ilə kurkumin əlavəsini qəbul edin.
5. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq, kələm, brokoli)
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər antioksidantlarla zəngin, xüsusən C və E vitaminləri ilə, həmçinin beta-karoten ilə doludur. C vitamini kollagen istehsalı üçün vacibdir, eklemlərin və kartilajın strukturunu qorumağa kömək edir. E vitamini isə eklem hüceyrələrini oksidatif ziyanlardan qoruya bilən bir antioksidantdır.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin antioksidant gücü artritdə iltihabı artıran azad radikalları neytrallaşdırmağa kömək edir. Həmçinin bu tərəvəzlərdəki C vitamini kartilajın bərpasına və qorunmasına da kömək edir.
Tövsiyə olunan istehlak: Hər gün 100 qram yaşıl yarpaqlı tərəvəz, məsələn, ispanaq və ya kələm istehlak edin.
6. Qoz-fındıq və toxumlar (qoz, çiya toxumu, kətan toxumu)
Qoz-fındıq və toxumlar alfa-linolenik acid (ALA) ilə zəngin bir mənbəyidir, bu, bitki mənşəli omega-3 yağ turşusudur. ALA anti-inflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir, lakin dəniz mənşəli omega-3-lər qədər güclü deyil. Qoz-fındıq və toxumlar həmçinin sistemli iltihabı azaldan və bağırsaq sağlamlığını artıran antioksidantlar və liflər kimi digər faydalı birləşmələrə malikdir.
Qoz-fındıq və toxumların müntəzəm istehlakı, iltihabi prosesləri inhibə edən zəruri yağ turşularını təqdim edərək artritdə iltihabı azaltmağa kömək edir.
Tövsiyə olunan istehlak: Hər gün kiçik bir öz içində qoz-fındıq ya da 1-2 xörək qaşığı toxum istehlak edin.
7. Sarımsaq və soğan
Sarımsaq və soğan kükürd birləşmələri, məsələn, diallil disulfid ilə zəngindir ki, bu da iltihabi proseslərlə əlaqəli olan enzimlərin fəaliyyətini inhibə edir. Bu kükürd birləşmələri həmçinin kartilaj ziyanını önləməyə və bədənin immun qisimlərini modulyasiya edərək ağrını azaltmağa kömək edir.
Pəhrizinizə sarımsaq və soğan əlavə etmək, bədəninizdə iltihab səviyyələrini idarə etməyə kömək edə bilər, xüsusilə də güclü iltihabi komponentə malik romatoid artrit üçün faydalıdır.
8. Yaşıl çay
Yaşıl çay polifenollarla, xüsusən epigallocatechin-3-gallate (EGCG) ilə zəngindir ki, bu da güclü anti-inflamatuar və antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir. EGCG müəyyən iltihabi molekulların istehsalını, məsələn, interleukin-1 beta (IL-1β) inhibə edir ki, bu da artritdə eklem dağıntısında rol oynayır.
Müntəzəm yaşıl çay içmək, eklem iltihabını azaltmağa və kartilajın parçalanmasının yavaşlamasına kömək edə bilər, eklem sağlamlığına və ağrının idarə edilməsinə dəstək ola bilər.
Tövsiyə olunan istehlak: Hər gün 2-3 stəkan yaşıl çay için.
9. Tam taxıllar (qəhvəyi düyü, kinoa, arpa)
Tam taxıllar liflə zəngindir, bu da bədəndə iltihabi markerlərin, o cümlədən CRP-nin səviyyələrini azaltdığı göstərilmişdir. Sağlam bağırsaq mikrobiyomunu təşviq edərək, lif sistemli iltihabı azaldır ki, bu da artrit simptomlarını artıra bilər.
İncə taxılları tam taxıllarla əvəzləmək, bədəndə iltihab səviyyələrini idarə etməyə kömək edir, zamanla eklem ağrısını və sərtliyini azaldır.
Tövsiyə olunan istehlak: Hər gün 90–120 qram (təxminən ½–1 stəkan) bişirilmiş tam taxıllar, məsələn, qəhvəyi düyü və ya kinoa istehlak edin.
10. Sümük suyunu
Sümük suyu kollagen və amin turşusu, məsələn, qlisinin və prolin ilə zəngin bir mənbədir ki, bunlar eklem sağlamlığı üçün vacibdir. Kollagen kartilajı bərpa etməyə kömək edir və sümük suyundakı qlikozaminoglikanlar (məsələn, qlikozamin və kondroitin) ziyan görmüş eklemleri bərpa etməyə kömək edir.
Sümük suyunu içmək və ya sümük suyundan əldə edilən kollagen əlavələrini qəbul etmək eklem bərpasını dəstəkləyə, ağrını azaltmağa və elastikliyi artırmağa kömək edə bilər.
Yuxarıdakı qidaları pəhrizinizə daxil etməklə, bədənin iltihaba qarşı təbii reaksiyalarını dəstəkləyə bilərsiniz, artrit ağrısını azaldar və eklemlərinizi zamanla qoruya bilərsiniz. Davamlı, balanslı bir pəhriz və digər həyat tərzi düzəlişləri artrit simptomlarının idarə edilməsində və ümumi eklem sağlamlığının yaxşılaşdırılmasında mühüm rol oynaya bilər.
