Qaçış ən populyar idman növlərindən biridir, ürək-damar sisteminə faydaları, kaloriləri yandırma səmərəliliyi və psixi sağlamlığa müsbət təsiri ilə məşhurdur. Ancaq, hər hansı fiziki fəaliyyət kimi, həddən artıq qaçışın da bədəndə fiziki yaralanmalar, xroniki xəstəliklər və hətta ciddi xəstəliklər kimi mənfi təsirləri ola bilər.
Həddən artıq qaçışın zərərli təsirləri
1. İstifadə yaralanmaları
Həddən artıq qaçış sümüklərə, əzələlərə və bağlayıcı toxumalara təkrarlanan təzyiq tətbiq edir. Bədənə bərpa olunması üçün kifayət qədər vaxt verilmədikdə, əzələlərdə mikro yırtılmalar və sümüklərdə kiçik çatlar yaranır, bu da yaralanmalara səbəb olur.
Qaçışdan yaranan yaygın istifadə yaralanmaları bunlardır:
- Stress çatlamaları: Tiba və metatarsallar kimi ağırlıq daşıyan sümüklərdəki kiçik çatlar.
- Patellofemoral ağrı sindromu: Diz qapağının ətrafında yükəminin yüklənməsindən və ya düzgün amal etməməsindən qaynaqlanan ağrı.
- Aşil tendiniti: Təkrarlanan gərginlik nəticəsində Aşil tendonu iltihabı.
- Plantar fasciit: Ayaqaltındakı toxumaların iltihabı.
Problemin əlamətləri:
- Təsir olunan bölgələrdə davamlı ağrı.
- Birgə və ya tendonların ətrafında şişkinlik.
- Fəaliyyət zamanı ağrının artması və istirahət zamanı azalması.
Tədqiqatlar göstərir ki, qaçışçıların təxminən 40%-i hər il istifadə yaralanmaları ilə qarşılaşır. Təkcə stress çatlamaları qaçış yaralanmalarının 15–20%-ni təşkil edir.
2. Ürək remodelinqi və ürək problemləri
Uzun müddətli həddən artıq qaçış, xüsusən də yüksək intensivlikdə, ürəkdə struktur dəyişikliklərinə səbəb ola bilər. Uzun müddət davam edən dözümlülük idmanı ürək əzələsinin qalınlaşmasına (hipertrofiya) və ürək kameralarının genişlənməsinə səbəb olur, bu da aritmiya və ya çapma (miyokard fibroz) riskini artırır.
Həddən artıq qaçış ilə əlaqəli xəstəliklər:
- Atriyal fibrilyasiya: Dözümlü idmançılarda yaygın olan qeyri-düzgün ürək döyüntüsü.
- Miyokard fibrosi: Uzun müddət gərginlik səbəbindən ürəkdə çapma toxuma formalaşması.
- Koronary artery kalkifikasiyası: Ariteryalarda plakanın artması.
Problemin əlamətləri:
- Ürək döyüntüsü və ya qeyri-düzgün ürək atışı.
- Normal fəaliyyət zamanı nəfəs darlığı və ya yorğunluq.
- Sinə narahatlığı və ya baş gicəllənməsi.
Tədqiqatlar göstərir ki, bütün dözümlü qaçışçılar arasında atriyal fibrilyasiya riski qeyri-idmançılara nisbətən 10% daha yüksəkdir.
3. Hormonal qeyri-balanqlar
Həddən artıq qaçış, xüsusən də kifayət qədər qidalanma olmadan, kortizol, testosteron və estrogen kimi hormonların balansını poza bilər. Həddən artıq məşq nəticəsində yaranan uzun müddətli stress kortizol səviyyələrini artırır, eyni zamanda testosteron və estrogen səviyyələri azalır.
Hormonal qeyri-balançlarla bağlı xəstəliklər:
- Hipotalamik amenore: Aşağı estrogen nəticəsində qadınlarda menstrual dövrlərin itirilməsi.
- Aşağı testosteron: Kişilərdə yorğunluq, əzələ kütləsinin itirilməsi və libido azalması.
- Adrenal yorğunluq: Kortizolun xroniki artıq istehsalı nəticəsində yüklənmə.
Problemin əlamətləri:
- Qadınlarda qeyri-düzgün və ya itkin menstrual dövrlər.
- Kişilərdə enerji, libido və ya əzələ kütləsinin azalması.
- Yorğunluğun artması və məşq prosesindən bərpa olunmanın çətinləşməsi.
Tədqiqatlar göstərir ki, qadın dözümlü qaçışçıların 50–60%-i menstrual qeyri-düzgünlüklər yaşayır və bir çox kişi idmançı isə uzun müddətli intensiv məşqdən sonra azalmış testosteron səviyyələrini bildirir.
4. İmmunitet sisteminin zəifləməsi
Uzun məsafə qaçışları, xüsusən də həddən artıq, immunitet sistemini zəiflədir, çünki kortizol səviyyələrini artırır və immun hüceyrələrinin fəaliyyətini azaldır. Bu proses qaçışçıları infeksiyalara daha həssas edir.
İmmunitet zəifliyi ilə bağlı xəstəliklər: Tez-tez soyuqdəymə, qrip və ya yuxarı tənəffüs yolları infeksiyaları.
Problemin əlamətləri:
- Uzun qaçışlardan sonra təkrarlanan xəstəliklər.
- İnfeksiyalardan uzun müddət bərpa olunma.
Tədqiqatlar göstərir ki, dözümlü idmançılar uzun müddətli məşq seansları və ya marafon kimi tədbirlərdən sonra yuxarı tənəffüs yolları infeksiyalarına 4 dəfə daha çox meyilli olurlar.
Preventiv tədbirlər:
- Məşq seansları arasında lazımi bərpa vaxtını təmin edin.
- Antisidantlar, C və D vitaminləri, və sinklə zəngin bir balanslı pəhriz yeyin.
- Düzgün məşq planına əməl edərək həddən artıq məşqdən qaçın.
5. Psixi sağlamlığa təsirləri: İdman asıllığı və yanma sindromu
Həddən artıq qaçış idman asıllığına səbəb ola bilər, burada insan yaralanma və ya yorğunluqdan asılı olmayaraq qaçış etməyə məcbur hiss edir. Həddən artıq məşq eyni zamanda yanma sindromuna da gətirib çıxara bilər, bu da psixoloji yorğunluq və motivasiyanın itirilməsinə səbəb olur.
Problemin əlamətləri:
- Məşqi itirərkən narahatlıq və ya əsəblilik hissi.
- Ağrı və ya yaralanma olmasına baxmayaraq qaçış etmək.
- İdmandan zövq almağı və motivasiyanı itirmək.
Sağlam qaçış üçün məsləhətlər
- 10%-lik qaydaya riayət edin: Həftə ərzində məsafəni 10%-dən çox artırmayın ki, həddən artıq məşqdən qaçın.
- Bədəninizi dinləyin: Ağrı, yorğunluq və ya xəstəlik əlamətləri hiss etdikdə istirahət edin.
- Uyğun ayaqqabılar geyinin: Qaçış ayaqqabılarını hər 500-800 kilometrdə bir dəyişdirin.
- Çarpaz məşq edin: Qaçış əzələlərinə təsiri azaltmaq üçün velosiped sürmək və ya üzmək kimi aşağı təsirli fəaliyyətləri daxil edin.
- Bərpa və hormonal balans üçün protein, karbohidratlar və sağlam yağlarla zəngin olan kifayət qədər kalori istehlak edin.
Qaçış fit olmaq üçün əla bir yol olsa da, həddən artıq qaçışın ciddi fiziki və psixi sağlamlıq nəticələri ola bilər. Qaçışçılar riskləri başa düşməli, erkən xəbərdarlıq əlamətlərini izləməli və qaçışın zərərli təsirlərini minimuma endirmək üçün preventiv tədbirlər qəbul etməlidirlər.
