Potasyum, bədənin sağlamlığını qorumaqda bir çox rolu olan həyati bir mineral və elektrolitdir. O, maye balansını tənzimləməkdən tutmuş əzələlərin və sinirlərinin düzgün işləməsini təmin etməyə qədər bir sıra kritik proseslərdə iştirak edir. Lakin, bir çox vacib nutrientlər kimi, potasyumun həm kəmiyyəti, həm də artığı əhəmiyyətli sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bu məqalədə potasyumun bədənimizə faydalarını və zərərlərini araşdıracağıq.
Bədərdə potasyumun rolu
Potasyum əsasən hüceyrələrin içində tapılır, burada natrium ilə birlikdə mayelərin və elektrolitlərin balansını qoruyur. Potasyumun bədədəki əsas rolları bunlardır:
1. Maye balansını tənzimləmək
Potasyum, hüceyrələrin içində və ətrafında olan suyun miqdarını idarə etməyə kömək edir və natriumla işləyərək maye tarazlığını təmin edir. Bu balans normal qan təzyiqi və ümumi hüceyrə funksiyası üçün çox vacibdir.
2. Sinir funksiyasını dəstəkləmək
Sinir impulsları, hüceyrələr arasında mesajları ötürmək üçün potasyuma etibar edir. Potasyum elektrik siqnallarının beyindən bədənin müxtəlif hissələrinə çatmasına imkan verir ki, bu da əzələ sıxılmaları və reflekslərin düzgün baş verməsini təmin edir.
3. Əzələ sağlamlığını qorumaq
Potasyum əzələ funksiyası üçün vacibdir. O, əzələlərin, o cümlədən ürək əzələlərinin sıxılmasını və rahatlamasını dəstəkləyir ki, bu da müntəzəm ürək döyüntüsünü təmin etmək üçün sabit potasyum səviyyəsinə ehtiyacı var.
4. Qan təzyiqini balanslaşdırmaq
Potasyum, bilindiyi kimi qan təzyiqini artıran natriumun təsirlərini azaltmağa kömək edir. Potasyumla zəngin bir pəhriz, qan damarlarını rahatladaraq qan təzyiqini azaldır və insult və kardiovaskulyar xəstəliklərin riskini azaldır.
5. Sümük sağlamlığını təşviq etmək
Araşdırmalar, potasyumun sümüklərdən kalsium itkisini azaltmağa kömək edə biləcəyini, osteoporoz riskini aşağı saldığını göstərir. Bəzi tədqiqatlar, daha yüksək potasyum istehlakının daha yaxşı sümük sıxlığı ilə əlaqəli olduğunu göstərir.
Gündəlik tövsiyə olunan potasyum istehlakı
ABŞ-ın Milli Sağlamlıq İnstitutları (NIH) müxtəlif yaş qrupları və həyat mərhələləri üçün gündəlik potasyum istehlakını aşağıdakı kimi tövsiyə edir:
- Yetkinlər: gündə 2,500–3,400 mg
- Uşaqlar: 2,000–2,500 mg
- Hamilə qadınlar: 2,900 mg
- Süd verən qadınlar: 2,800 mg
Bu rəqəmlər həyat tərzinə, fəaliyyət səviyyəsinə və fərdi sağlamlıq şərtlərinə görə dəyişə bilər. Xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanlar, məsələn, hipertoniya və ya böyrək problemləri olan şəxslər, müəyyən ehtiyaclara uyğun olaraq potasyum istehlakını tənzimləmək üçün sağlamlıq peşəkarından tövsiyə ala bilərlər.
Potasyumun sağlamlıq faydaları
Potasyumun sağlamlıq faydaları, sadə bədən funksiyalarından daha irəlidir və ciddi xəstəliklərin qarşısını almaqda rol oynayır:
1. İnsult riskini azaldır
Amerikan Klinik Qidalanma Jurnalında dərc olunan bir tədqiqat, artan potasyum istehlakının insult riskinin azaldılması ilə əlaqəli olduğunu ortaya qoydu. Potasyum, beyindəki damarların tutulması nəticəsində yaranan iskemik insult riskini azaldır.
2. Qan təzyiqini azaldır
Araşdırmalar, potasyumla zəngin pəhrizlərin, xüsusilə natrium istehlakının azaldılması ilə birləşdirildikdə, hipertoniya xəstələrində qan təzyiqini azalda biləcəyini təsdiq edir. Potasyumla zəngin qidaların vurğulandığı DASH pəhrizi qan təzyiqinin idarə olunması üçün geniş şəkildə tövsiyə edilir.
3. Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır
Potasyum, elektrolitlərin balansını qorumaqla müntəzəm ürək döyüntüsünü təmin etməyə kömək edir. Tədqiqatlar, düzgün potasyum səviyyələrinin saxlanılmasının ürək ritm pozuntuları və ürək çatışmazlığı riskini azalda biləcəyini göstərir.
4. Metabolik funksiyanı dəstəkləyir
Potasyum, karbohidrat metabolizması üçün zəruridir, bu da bədənin qlükozanı enerji üçün səmərəli şəkildə istifadə etməsinə imkan tanıyır. Bu, idmançılar və aktiv həyat tərzi sürən şəxslər üçün endurance-i təmin etmək və əzələ çatmaları yaratmamaq baxımından vacibdir.
5. Böyrək daşı yaranmasını azaldır
Potasyum, böyrəklərdə kalsiumun yığılmasını azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da böyrək daşlarının yaranmasını önləyir. Potasyumla zəngin bir pəhriz, xüsusən də kalsium əsaslı daşlara meylli olan şəxslərdə böyrək daşlarının təkrarlama riskinin azaldılması ilə əlaqələndirilmişdir.
Potasyumun zərərləri (potasyum çatışmazlığı və artığı)
Potasyum bir çox sağlamlıq faydası təqdim etsə də, onun balanssızlığı – istər az olsun, istərsə də çox – sağlamlıq komplikasiyalarına yol açabilir.
Potasyum çatışmazlığı
Hipokalemiya, qan potasyum səviyyələri normal səviyyənin altına düşdükdə baş verir. Aşağı potasyum səviyyələrinin yaygın səbəbləri arasında yoxsul pəhriz, həddindən artıq tərləmə, ishal, qusma və ya diüretiklərin istifadəsi var. Potasyum çatışmazlığının simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- Əzələ zəifliyi və əzələ spazmları
- Tükənmişlik
- Ürək döyüntüləri
- Düzgün olmayan ürək döyüntüsü
- Bağırsaq problemləri, məsələn, qəbizlik
Şiddətli hallarda, hipokalemiya həyati təhlükə yarada bilən ürək ritm pozuntularına səbəb ola bilər. Potasyum çatışmazlığını, xüsusən idmançılar, müəyyən dərmanlar qəbul edən şəxslər və xroniki mədə-bağırsaq problemləri olan insanlar üçün tez bir zamanda aradan qaldırmaq vacibdir.
Potasyum artığı
Hiperkalemiya, potasyum səviyyələri çox yüksək olduqda, adətən 5.5 mmol/L-dən yuxarı baş verir. Bu vəziyyət, böyrəklərin artıq potasyumu səmərəli şəkildə xaric edə bilmədiklərində yaranır. Digər mümkün səbəblər arasında həddindən artıq potasyum əlavəsi və potasyum səviyyələrini təsir edən dərmanlar (məsələn, ACE inhibitorları) var. Hiperkalemiyanın simptomları bunlardır:
- Ürəkbulanma
- Zəiflik
- Yavaş və ya qeyri-düzgün ürək döyüntüsü
- Ürək qızınması riski
Şiddətli hiperkalemiya tibbi təcili haldır, çünki o, təhlükəli ritm pozuntuları və ürək dayanmalarına səbəb ola bilər. Böyrək xəstəliyi, ürək çatışmazlığı olan şəxslər və müəyyən qan təzyiqi dərmanları qəbul edən insanlar potasyum istehlaklarına diqqət yetirməli və pəhriz dəyişiklikləri etməzdən əvvəl həkimlərinə müraciət etməlidirlər.
Potasyumla zəngin qidalar
Potasyumla zəngin bir pəhriz, müxtəlif tam qidalarla, xüsusilə meyvələr, tərəvəzlər, paxlalılar və süd məhsulları ilə təmin edilə bilər. Aşağıda potasyumla zəngin bəzi qidalar verilmişdir:
- Banana: orta bir banana başına 422 mg
- Şirin kartof: 100 qramda 541 mg
- Avokado: yarım avokadoda 485 mg
- İspanaq: bişmiş bir stəkandakı 558 mg
- Qəhvəyi lobya: yarım stəkanda 829 mg
- Pomidor: pomidor şirəsindəki bir stəkanda 427 mg
- Yoqurt: adi, az yağlı yoqurtun bir stəkanda 380 mg
- Somon: bişmiş somonun 100 qramında 534 mg
- Kartof: orta bişmiş kartofda 610 mg
Potasyum əlavələri
Çox insanlar yalnız pəhrizlə potasyum ehtiyaclarını qarşılayabilirlər. Lakin, potasyum çatışmazlığı hallarında əlavələr lazım ola bilər. Potasyum əlavələrini yalnız tibbi nəzarət altında istifadə etmək vacibdir, çünki dərman istifadəsi və hiperkalemiya riski xüsusilə böyrək və ürək problemləri olan şəxslərdə əhəmiyyətli dərəcədə artır.
