Sink, insana aid biyoloji funksiyaların bir çoxunda əvəzsiz rol oynayan bir iz mineralıdır. O, yalnız kiçik miqdarda tələb olunur, amma sənin sağlamlığın üzərindəki təsiri çox dərindədir. Dəmirdən sonra insan bədənindəki ikinci ən bol iz elementi olan sink, immun sistemini gücləndirməkdən tutmuş, hüceyrələrin bərpasını və böyüməsini dəstəkləməyə qədər bir çox fizioloji prosesdə iştirak edir. Aşağıda sinkin insan bədəni üçün rolunu və faydalarını izah edəcəyik.
Sink nədir?
Sink, bir kimyəvi elementdir və bir çox biyoloji proseslər üçün vacib olan bir mikronutrientdir. Dövri cədvəldə “Zn” simvolu ilə və atom nömrəsi 30 ilə təmsil olunur, sink, saf halda mavi-gümüşü bir metal kimi görünür. Lakin insan bədənində sink, fermentativ və hüceyrə funksiyalarında iştirak edən ion kimi mövcuddur.
Sink, makrominerallara (kalsium və ya maqnezium kimi) nisbətən kiçik miqdarda tələb olunmasına görə iz mineralı olaraq kateqoriyaya daxildir. Bədəndəki miqdarı ümumiyyətlə 2-3 qram arasında dəyişsə də, sink hər hüceyrədə, toxumada və orqanda mövcuddur və xüsusilə əzələlərdə, sümüklərdə, dəridə, qaraciyərdə və prostat bezində toplanmışdır.
Sinkin insan sağlamlığındakı əhəmiyyəti əsrlər boyu tanınmışdır. Sink, müxtəlif biyoloji yolları dəstəkləmək üçün unikal bir qabiliyyətə malikdir. Müasir tədqiqatlar 300-dən çox fermentativ reaksiyaların sinkin iştirakında olduğunu aşkara çıxarır. Lakin bədənimiz sinki təbii yollarla istehsal etmir, buna görə də sinki pəhrizimizlə və ya sink əlavələri ilə əldə etməliyik.
Sinkin yaxşı mənbələri
Heyvani əsaslı qidalar:
- Qırmızı ət: Mal əti, qoyun əti və donuz əti bioaktiv sinklə zəngindir.
- Dəniz məhsulları: Çoaqlıq, sinkin ən zəngin mənbəyidir, digər qida dəniz məhsulları, məsələn, xərçəng və lobya da əhəmiyyətli miqdarda sink təmin edir.
- Südlü məhsullar: Süd, pendir və yoğurt orta səviyyədə sink tərkibinə malikdir.
Bitki əsaslı qidalar:
- Bitki paxlacıları: Noxud, mərci və fasulye yaxşı sink mənbələridir, lakin bu qidalarla birlikdəki fitatlar sinkin absorbsiya dərəcələrini azalda bilər.
- Toxumlar və qoz-fındıq: Çuğundur toxumları, susam toxumları və hindistan cevizi xüsusilə sinklə zəngindir.
- Tam dənli məhsullar: Tam taxıl, kinoa və düyü sink təqdim edir, lakin miqdarları azdır.
Fortifikasiya olunmuş qidalar və diet əlavələri:
- Taxıllar və digər işlenmiş qidalar, mümkün olan sink çatışmazlıqlarını aradan qaldırmaq üçün tez-tez əlavə sink ilə zənginləşdirilir.
- Diet əlavələri müxtəlif formalarla, sink qlükonatı, sink sitrati və sink sulfatı kimi tədarüklərdə mövcuddur.
Sink hansı orqanlarda saxlanılır?
İnsan bədənində ümumilikdə 2-3 qram sink mövcuddur. Bu miqdarı çox da böyük görünməyə bilər, lakin sink bir çox biyoloji proseslərdə kritik rol oynayır. Müxtəlif orqanlar və toxumalardakı sink miqdarları aşağıdakı kimidir.
Əzələlər
- Bədənin ümumi sink miqdarının 60%-i skelet əzələlərində yerləşir.
- Sink protein sintezini, əzələlərin bərpasını və enerji metabolizmasını dəstəkləyir.
Sümüklər
- Bədənin sink miqdarının 20-30%-i sümüklərdə saxlanılır.
- Sink, sümük sıxlığını qorumaqda və struktur bütünlüyünü dəstəkləməkdə iştirak edir.
Qaraciyər
- Qaraciyər, sinkin saxlanma yeri kimi fəaliyyət göstərir, qan dövriyyəsindəki sink səviyyələrini tənzimləyir.
Dəri
- Bədənin sink miqdarının təxminən 5%-i burada mövcuddur.
- Buradakı sink, yaraların sağalması, dəri baryerinin saxlanması və iltihabı azaltmaq üçün əhəmiyyətlidir.
Beyin
- Beyin bədənin sink miqdarının yalnız 1%-ni ehtiva etsə də, sink kognitiv funksiyaya vacibdir.
- Sink, hipokamp və digər bölgələrdə toplanaraq sinaps ötürülməsini və yaddaş formalaşmasını təsir edir.
Pankreas
- Sink, xüsusilə Langerhans adacıqında pankreasta toplanmışdır, burada insulin saxlanması və sekresiyasını təmin edir.
Gözlər
- Sink, şəbəkənin içində bol miqdarda mövcuddur, burada görmə üçün vacib olan fermentlərin fəaliyyətini dəstəkləyir.
- Sink, sağlam şəbəkə hüceyrələrinin saxlanmasına kömək edir və oksidativ zədələnməyə qarşı qoruyur.
Prostat və reproduktiv orqanlar
- Prostatda və kişilərdə seminal mayedə yüksək səviyyədə sink olur, bu da məhsuldarlığı və prostat sağlamlığını dəstəkləyir.
Qan və immun hüceyrələri
- Sink, plazmada, qırmızı qan hüceyrələrində və immun hüceyrələrində mövcuddur.
- Sink, ferment aktivləşməsi və immun müdafiədə rol oynayır.
Sinkin insan bədənindəki funksiyaları
Aşağıda sinkin bədimizdə yerinə yetirdiyi əsas funksiyalar verilmişdir.
1. İmmun sistemi dəstəyi
Sink, güclü bir immun cavab üçün vacibdir. Sink, immun hüceyrələrin (xüsusən T-hüceyrələr) inkişafına və aktivləşməsinə kömək edir ki, bu da bədəni infeksiyalara qarşı qorumaq üçün əsas rol oynayır. Sink, iltihabi cavabı tənzimləyərək sitokin istehsalını modulyasiya edir, xroniki iltihabın baş vermə riskini azaldır ki, bu da müxtəlif xəstəliklərlə nəticələnə bilər. Sink çatışmazlığı tez-tez soyuqdəymə və pnevmoniya kimi infeksiyalara daha həssaslıqlarla birləşir.
2. Yaraların sağalması
Sinkin toxuma bərpası və regenerasiyası funksiyası yaraların sağalması üçün vacibdir. Sink hüceyrə çoxalmasına, kollagen sintezinə və immun funksiyasını dəstəkləyir, bunların hamısı zədələrdən mükəmməl bərpa üçün lazımdır. Üst sink kremləri, yaralar və akne kimi dəri problemlərinin müalicəsində tez-tez istifadə olunur.
3. Hüceyrə böyüməsi və bölünməsi
Sink, DNA və RNA sintezi üçün vacib bir komponentdir və hüceyrə bölünməsi və böyüməsi üçün əvəzsizdir. Bu funksiya, uşaq, gənclik və hamiləlik dövründə sürətli böyümə zamanı xüsusilə vacibdir. Sinkin hüceyrə çoxalmasındakı iştirakı həm də həyat boyu toxuma bərpasını və regenerasiyasını dəstəkləyir.
4. Ferment aktivləşməsi
Sinkin ən kritik rollarından biri, müxtəlif biokimyəvi reaksiyaları asanlaşdıran 300-dən çox ferment üçün ko-faktor kimi fəaliyyət göstərməkdir. Bu fermentlər, həzm, sinir funksiyası və makronutrientlərin (karbohidratlar, proteinlər və yağlar) metabolizmi kimi proseslərdə iştirak edir. Məsələn, sink asılı ferment olan karbona anhidraza bizim bədənin pH səviyyələrini tənzimləməyə kömək edir, eyni zamanda alkolo dehidrogenaz alkoqolun metabolizmində rol oynayır.
5. Reproduktiv sağlamlıq
Sink, həm kişilər, həm də qadınlar üçün reproduktiv sağlamlıqda əhəmiyyətli rol oynayır. Kişilərdə sink, sağlam testosteron səviyyələrinin saxlanmasına, sperm istehsalını dəstəkləyir və prostat bezinin düzgün işləməsini təmin edir. Qadınlarda sink, yumurta maturasiyası və hormon tənzimləməsinə kömək edir ki, bu da məhsuldarlıq üçün vacibdir.
6. Dəri və saç sağlamlığı
Sink, dərinin struktural bütünlüyünü qorumaqda və sağlam saçların yetişməsində əsas bir faktordur. Sinkin iltihabə qarşı və antioksidant xüsusiyyətləri, akne, ekzema və psoriaz kimi problemlərin idarə olunmasında təsirli edir. Sink, saç follikullarının sağlamlığını da dəstəkləyir, çatışmazlıqlar ilə əlaqəli saç tökülməsi riskini azaldır.
7. Antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlər
Sinkin antioksidant xüsusiyyətləri, hüceyrələri sərbəst radikalların səbəb olduğu oksidativ stressdən qorumağa kömək edir. Oksidativ zədələri azaltmaqla, sink yaşlanma prosesini yavaşlatmağa və xroniki xəstəliklərin, məsələn, kardiyovaskulyar xəstəliklər və xərçəng riskini azaldır.
Sink çatışmazlığının əlamətləri
Sink çatışmazlığı, bədənin sink səviyyələrinin tələb olunan həddin altına düşməsi ilə yaranır və müxtəlif fizioloji prosesləri təsir edir. Bu vəziyyət, qeyri-kafi pəhriz istehlakı, absorbiya problemləri və ya bəzi həyat mərhələlərində artan tələblərdən qaynaqlana bilər.
Sink çatışmazlığının ümumi əlamətləri bunlardır:
1. İmmun funksiyasında zəiflik
- Tez-tez infeksiyalar, məsələn, soyuqdəymə və ya respirator xəstəliklər.
- Ağ qan hüceyrələrinin fəaliyyətinin azalması səbəbindən xəstəliklərdən yavaş sağalma.
2. Yara sağalmasının gecikməsi
- Cızıqlar və yaralar, sinkin hüceyrə bərpa və toxuma regenerasiyasında rolunun olmaması səbəbindən daha uzun müddət sağalır.
3. Dəri problemləri
- Dəri qaşınmaları, ekzema və akne kimi problemlərin inkişafı.
- Dərinin quruması və qıcıqlanması, xüsusilə ciddi hallarda.
4. Saç tökülməsi
- Sink çatışmazlığı, saçın böyümə dövrünü poza bilər ki, bu da nazik və ya saç tökülməsinə səbəb olur.
5. İştahanın azalması və dad dəyişiklikləri
- Dad reseptorlarının regenerasiyasına görə sinkin rolu səbəbindən dad və ya iy hissinin azaldılması.
- Iştahanın azalması, çatışmazlığı daha da artırır.
6. Uşaqlardakı böyümə gecikmələri
- Hüceyrə bölünməsi və sümük böyüməsi üçün kifayət qədər sinki olmaması səbəbindən yavaş böyümə və inkişaf.
7. Kognitiv və neyroloji pozuntular
- Dikkatini cəlb etmədə çətinlik, yaddaş problemləri və ya davranış dəyişiklikləri, çünki sink beyin funksiyası üçün vacibdir.
8. Reproduktiv problemlər
- Kişilərdə sink çatışmazlığı, testosteron səviyyələrinin aşağı olması və məhsuldarlıq problemləri ilə nəticələnir.
- Qadınlarda sink çatışmazlığı yumurtlama və menstrual dövrləri poza bilər.
Sink çatışmazlığı riski altında olan əhali qrupları
- Vegetarianlar və veganslar: Bitki əsaslı pəhrizlər tez-tez sinkdən məhrumdur və ya sinkin absorbsiya dərəcəsini azaltan fitatlar ehtiva edir.
- Hamilə və ana südlü qadınlar: Fetal inkişafı və laktasiyanı dəstəkləmək üçün artan sink tələbi vardır.
- Mədə-bağırsaq pozuntuları olan insanlar: İltihablı bağırsaq xəstəliyi və ya seliyak xəstəliyi kimi vəziyyətlər sink absorbsiya etməyə mane olur.
- Yaşlı insanlar: Pəhrizdəki sink tərkibinin azalması və sink absorbsiya effektivliyinin azaldılması.
Kifayət qədər sink qəbulunun faydaları
Kifayət qədər sink səviyyələrinin saxlanılması yaxşı sağlamlıq və rifah üçün əhəmiyyətlidir. Kifayət qədər sink qəbulu bir çox fayda təklif edir:
1. İmmun funksiyasını gücləndirir
- Sink, infeksiyalarla mübarizə üçün vacib olan T-hüceyrələrinin istehsalı və aktivləşdirilməsi üçün dəstək verir.
- Sink, soyuqdəymə və digər xəstəliklərin şiddətini və müddətini azaltmağa kömək edir.
2. Sağlam dərini təşviq edir
- Sinkin iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri akne və digər dəri problemlərinin idarə olunmasına kömək edir.
- Sink, kollagen sintezində və yaraların sağalmasında əsas rol oynayır.
3. Böyüməni və inkişafı dəstəkləyir
- Uşaq dövründə sink düzgün böyüməni, sümük inkişafını və immun maturasiyasını təşviq edir.
- Hamiləlik dövründə sink, fetal inkişafı, xüsusilə beyin və skelet sisteminin inkişafını dəstəkləyir.
4. Reproduktiv sağlamlığı artırır
- Sink, kişilərdə sperm istehsalını və testosteron sintezini artırır.
- Sink, qadınlarda yumurtlama və hormon tənzimləməsini dəstəkləyir.
5. Kognitiv funksiyanı yaxşılaşdırır
- Sink, neyrotransmitter fəaliyyətində, yaddaş formalaşmasında və ruh halı tənzimləməsində rol oynayır.
- Kifayət qədər sink səviyyələri, Alzheimer kimi neyrodegenerativ xəstəliklərin riskini azalda bilər.
6. Oksidatif zədələrdən qoruyur
- Antioksidant olaraq, sink sərbəst radikalların yaratdığı ziyanı azaldır və xroniki xəstəliklərin, məsələn, diabet və ürək xəstəlikləri riskini azaldır.
7. Görmə qabiliyyətini qoruyur
- Sink, şəbəkəd Nãoç özünü qoruyur.
Bədimizdə optimal sink səviyyələrini necə təmin etmək olar
Bədənimizin sinki uzun müddət saxlaya bilmədiyi üçün pəhriz vasitəsiylə və ya sink əlavələri ilə sabit sink qəbulu təmin etmək vacibdir.
1. Tövsiyə olunan qida tələblərinə riayət edin (RDA)
- Kişilər: Gündə 11 mg.
- Qadınlar: Gündə 8 mg (hamiləlik zamanı 11 mg/a, ana süsüniyən zaman 12 mg/a artır).
- Uşaqlar: Yaşa görə fərqlənir, gündə 2-11 mg arasında dəyişir.
2. Sinklə zəngin qidalar yeyin
- Heyvani mənbələr (yüksək bioaktiv): çoaqlıq (sinkin ən zəngin təbii mənbəyi), qırmızı ət (mal əti, qoyun əti), toyuq və yumurta.
- Bitki mənbələri (fitatlara görə aşağı bioaktivlik): bitki paxlacıları (mərci, noxud), qoz-fındıqlar (hindistan cevizi, badam), toxumlar (çörek otu, günəbaxan toxumu), tam dənli məhsullar və fortifikasiya olunmuş taxıllar.
- Südlü məhsullar: Pendir və süd orta sink mənbələridir.
3. Absorbsiya çətinliklərini aradan qaldırın
- Sink absorbsiya edir. Bunun üçün, çoxlu fitatlar istehlakından çəkinin (tam taxıllar və bitki paxlacıkları) sink absorbsiya dərəcəsini azaldılması üçün.
- Bitki əsaslı sink mənbələrini vitamin C ilə zəngin qidalarla birləşdirməklə bioaktivliyi artırın.
4. Ehtiyac olduğu zaman sink əlavələrini düşünün
- Zink əlavələri (məsələn, sink qlükonatı, sink sitrati) gündəlik tələbləri ödəyə bilər, xüsusən də sink çatışmazlığı riski olanlar üçün.
- Toksikliyi önləmək üçün dözülən sink qəbul səviyyəsini (böyüklər üçün 40 mg/gün) aşmamaya çalışın.
5. Artıq sink əlamətləri üçün مراقب olun
- Sinkin çox qidalanması, qusma, baş ağrıları və mis çatışmazlığı kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Siz sink çatışmazlığından şübhələnirsinizsə və ya spesifik pəhriz məhdudiyyətləriniz varsa, məsləhət alınmalısınız. Xroniki sağlamlıq şərtləri olan fərdlər üçün aralıq testlər lazım ola bilər.
