Düşüncə narahatlıqları: Onları necə dayandırmaq olar

Çox sayda insan zaman-zaman özünü təkrarlayan düşüncələr yaşayır, xüsusilə narahat və ya məyus olduqda. Bir insan, gələcək tibbi müayinə və ya testlə bağlı qorxularını düşünərkən, məzuniyyət yaxınlaşan bir tələbə, son imtahanlarını keçməmək barədə fikirləşə bilər.

Özünü təkrarlayan düşüncələrin bəzi potensial tetikleyiciləri bunlardır:

• bir spesifik stres, məsələn, uğursuz bir münasibət
• yeni travmatik hadisə
• mükəmməllik arayışı
• şəxsiyyətin az olması
• gələcəkdəki stresli hadisə, məsələn, son imtahanlar və ya təqdimat
• bir qorxu və ya fobi ilə qarşılaşmaq, məsələn, iynədən qorxan bir insanın qan testi verməsi
• potensial həyat dəyişdirici bir hadisə ilə bağlı məlumat gözləmək, məsələn, tibbi test nəticələri və ya kredit təsdiqi

Daimi özünü təkrarlayan düşüncə, xüsusən də bir insan digər psixoloji simptomlar yaşadıqda, əqli sağlamlıq şərti siqnalı verə bilər.

Bir çox əqli sağlamlıq şərti özünü təkrarlayan düşüncələrə səbəb ola bilər, lakin özünü təkrarlayan düşüncə bəzi mövcud şərtlərin simptomlarını da artırar. Bu sağlamlıq şərtlərinə aşağıdakılar daxildir:

• Depressiya: Depressiyadan əziyyət çəkən bir insan çox mənfi və ya özünü məğlubedici düşüncələrlə düşüncələrini təkrarlaya bilər. Məsələn, özlərini dəyərsiz, kifayət qədər yaxşı olmadıqlarını və ya uğursuzluğa məhkum olduqlarını düşünə bilərlər.
• Narahatlıq: Narahatlıqlı insanlar, ailələrinin başına pis bir şey gələcəyini düşünmək kimi spesifik qorxuların üzərində təkrarlaya bilər. Yoxsa, daha ümumi şəkildə düşünürlər, ağıllarını səhv getmə potensialı ilə sürətlə inkişaf etdirirlər.
• Obsessiv-kompulsiv pozuntu (OKP): OKP-dən əziyyət çəkən insanlar, səhv gedə biləcək şeylərlə bağlı müdaxiləli düşüncələrdən bunaldıqlarını hiss edə bilərlər. Bu düşüncələri aradan qaldırmaq üçün, qapıların kilidlərini yoxlamaq, təmizləmə və ya sayma kimi ritüellərlə məşğul ola bilərlər.
• Fobiyalar: Fobiyalardan əziyyət çəkən insanlar təhlükələrini, xüsusilə fobiyalarının mənbəyilə qarşılaşdıqda, təkrarlaya bilərlər. Məsələn, örümcek fobiyasından əziyyət çəkən bir insan bir örümcek ilə bir otaqda olduqda yalnız qorxusunu düşünə bilməkdə çətinlik çəkə bilər.
• Şizofreniya: Şizofreniyadan əziyyət çəkən insanlar qeyri-adi düşüncələr və ya qorxuların təkrarlanmasına səbəb ola bilər, ya da müdaxiləli səslər və halüsinasiyalarla diqqətsiz hiss edə bilərlər. 2014-cü il tədqiqatı, şizofreniya ilə əziyyət çəkən insanların vəziyyətin əlaqəli sosial stigmasını düşünərkən depressiya riskinin daha yüksək ola biləcəyini göstərdi.

Özünü təkrarlayan düşüncələr, başqa əqli sağlamlıq şərtlərinin bir əlaməti də ola bilər. Məsələn, asılılıqdan əziyyət çəkən bir insan tərk edilmə qorxusunu təkrarlaya bilər, eyni zamanda bir qida pozuntusu olan bir insan diyetası və idman rejimi barədə düşünməkdə çətinlik çəkə bilər.

Özünü təkrarlayan düşüncələri dayandırmağa kömək edə biləcək bir çox strategiya mövcuddur. Depressiya, narahatlıq və ya digər əqli sağlamlıq diaqnozu olan insanlar, işləyən bir strategiyaya çatmadan əvvəl bir neçə strategiya sınamaq lazım olduğunu görə bilərlər.

Effektiv strategiyaların izlənməsi faydalı ola bilər ki, bu zaman özünü təkrarlayan düşüncə ağırlaşdığında, əvvəllər işlədiyi metodların siyahısına müraciət edə bilinsin.

İnsanlar aşağıdakı məsləhətlərin faydalı olduğunu görə bilərlər:

• Özünü təkrarlayan düşüncə tetikleyicilərindən qaçınmaq: Bəzi insanlar spesifik faktorların özünü təkrarlayan düşüncəyə səbəb olduğunu anlayır. Bu tetikleyicilərə daxil olmağı məhdudlaşdırmaq istəyə bilərlər, əgər bu, həyat keyfiyyətlərini azaltdırmırsa. Məsələn, bir insan, xəbər izləməyi azaldaraq, depresiyaya səbəb olan bir xəbərləri dinləməkdən çəkinə bilər, ya da gözəl görünmürsə, mod jurnalını oxumağı dayandıra bilər.
• Tabiatda vaxt keçirmək: 2014-cü il tədqiqatı göstərdi ki, 90 dəqiqəlik bir təbiət gəzintisi edən insanlar, şəhər ərazisində gəzinti edənlərdən sonra özünü təkrarlayan düşüncə simptomlarının daha az olduğunu bildirmişdir.
• İdman: Bir çox tədqiqat, idmanın əqli sağlamlığı yaxşılaşdırdığını, xüsusilə zamanla, göstərmişdir. Lakin, 2018-ci ildə aparılan bir tədqiqat, hətta tək bir idman sessiyasının da əqli sağlamlıq diaqnozu olan insanlar arasında özünü təkrarlayan düşüncə simptomlarını azaldacağını bildirmişdir. İnsanlar, idmanı açıq havada vaxt keçirmək ilə birləşdirdikdə ən yaxşı nəticələr əldə etdiklərini görə bilərlər.
• Distraksiya: Özünü təkrarlayan düşüncə dövrünü hansısa bir diqqət yayındıran fəaliyyətlə poza bilərsiniz. Maraqlı və mürəkkəb bir şey haqqında düşünmək kömək edə bilər, eyni zamanda əyləncəli, çətin fəaliyyətlər, məsələn, mürəkkəb bulmacalar da rahatlama təmin edə bilər.
• İnterrogasiya: İnsanlar özünü təkrarlayan düşüncələri sorğulamağı sınayaraq düşüncələrin kömək etmədiyini və ya reallığa əsaslanmadığını düşünsünlər. Mükəmməl olmaq istəyənlər özlərinə xatırlatmalıdırl ki, mükəmməllik əldə edilə bilməz. Başqalarının fikirləri ilə narahat olanlar düşünməlidirlər ki, başqaları öz zəiflikləri və qorxuları haqqında daha çox narahatdır.
• Özünə inamı artırmaq: Bəzi insanlar, özləri üçün çox önəmli olan bir şeydə, məsələn, sevdikləri idman növündə və ya vacib akademik nailiyyətlərlə bağlı pis nəticələr göstərdikdə özlərini təkrarlayırlar. Maraqlarını genişləndirmək və yeni özünə inam qaynaqları yaratmaqla, bir insan bir uğursuzluğu daha az çətin hiss edə bilər.
• Düşüncəyə yönəlik meditasiya: Meditasiya, xüsusilə də diqqət meditasiya etmək, bir insanın düşüncələri və hissləri arasındakı əlaqəni daha yaxşı anlamasına kömək edə bilər. Zamanla, meditasiya insanlara avtomatik düşüncələr üzərində daha çox nəzarət imkanı verərək, özünü təkrarlayan düşüncələrdən qaçmağı asanlaşdırır.

Alternativ olaraq, terapiya bir insana düşüncələrini yenidən ələ keçirməyə, özünü təkrarlayan düşüncə əlamətlərini aşkar etməyə və daha sağlam düşüncə proseslərini seçməyə kömək edə bilər.

Bəzi əqli sağlamlıq terapiyası formaları, məsələn, özünü təkrarlayan düşüncəyə yönəlmiş bilişsel davranış terapiyası (RFCBT), özünü təkrarlayan düşüncəni hədəf alaraq, bir müraciət edən insana düşüncələri üzərində daha çox nəzarət qazandırmağa kömək edir.

Ənənəvi bilişsel davranış terapiyası düşüncələrin məzmununu dəyişdirmək üzərində işləyərkən, RFCBT düşüncə prosesini dəyişməyə çalışır.

Zaman-zaman baş verən özünü təkrarlayan düşüncə mütləq ciddi bir əqli sağlamlıq problemi siqnalı vermir. Fəaliyyət və ya diqqət kimi strategiyalardan istifadə edərək düşüncələrini ələ alan insanlar tibbi müalicəyə ehtiyac duymaya bilərlər.

Ancaq, özünü təkrarlayan düşüncə əqli sağlamlıq şərti siqnalı verə biləcəyindən, onu ciddi şəkildə götürmək vacibdir.

Həkimə və ya əqli sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etməlisiniz, əgər:

• özünü təkrarlayan düşüncələr gündəlik baş verir və buna görə diqqət mərkəzləşdirmək, iş görmək və ya xoşbəxt olmaq çətinləşir
• müxtəlif ritüellərə qatılmaq özünü təkrarlayan düşüncəni ələ almağın yeganə yoludur
• diaqnoz edilmiş əqli sağlamlıq şərtinin simptomları pisləşir
• özünü təkrarlayan düşüncələr intihar və ya özünə zərər vermək fikirləri əhatə edir

Əqli xəstəlik daim qeyri-müəyyən və ağır hiss edə bilər, lakin müalicə oluna bilər. Siz tibbi işçidən dərman, terapiya və potensial faydalı həyat tərzi dəyişiklikləri haqqında soruşa bilərsiniz.

Özünü təkrarlayan düşüncə bir continuumda mövcuddur.

Bəzi insanlar üçün, özünü təkrarlayan düşüncə müvəqqəti bir narahatlıqdır, bəziləri üçün isə bu, ağlı kontrolsuz olduğunu hiss etdirə bilər, depressiya və ya narahatlıq əlamətlərinə yol aça bilər.

Özünü təkrarlayan düşüncə bir insanı pis hiss edərək, daimi utanc və günah hissi yaşatdığına inandırmağa çalışa bilər.

Bu, düzgün olmayan, zərərli düşüncələrə qulaq asmamağın vacibdir.

Müalicə və sadə həyat tərzi dəyişiklikləri sizə özünü təkrarlayan düşüncəni və onun yaratdığı psixoloji simptomları dayandırmağa kömək edə bilər. Lakin, əgər özünü təkrarlayan düşüncələr və ona bağlı simptomlar və ya şərtlər idarəolunmaz hala gəldikdə, siz həkimə və ya başqa bir tibbi mütəxəssisə müraciət etməlisiniz.