Gecəyarısına qədər yatmamaq uzun zamandır sağlığa təsirləri, xüsusən də çəki ilə olan əlaqəsi haqqında müzakirə mövzusu olub. Yuxusuzluğun müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb olduğu geniş bilinsə də, onun çəkiyə olan təsiri – yəni, çəki artışına və ya itkisinə səbəb olub-olmaması az məlumdur. Gerçək budur ki, gecə yuxusuz qalmaq çəkinizə təsir edə bilər, lakin təsirin necə olması bir neçə amildən asılıdır, bunlara yemək vərdişləriniz, fiziki fəaliyyətiniz və nə dərəcədə davamlı yuxusuz qaldığınız daxildir. Gecə yatmamanın çəki artımına və ya itkisinə necə təsir edə biləcəyini öyrənək.
Gecə qalmağın çəki artımına səbəb olması
- Hormon balanssızlığı: Gecə qalanda və kifayət qədər yuxu almadığınızda, bədənin hormon səviyyələri balanssızlıq yarada bilər. İştahı tənzimləyən iki əsas hormon – qrelin və leptin – əhəmiyyətli dərəcədə təsirlənir. Yuxusuz qaldığınız zaman aclığı stimullaşdıran qrelin artarkən, dolğunluq hissi verən leptin azalır. Bu balanssızlıq, artıq yemək yığılmasına və nəticədə çəki artımına səbəb ola bilər.
- Gecə qəlyanaltıları artır: Gecə qalmaq çox vaxt yemək vərdişlərində dəyişikliklərə səbəb olur. Gecə qalmağa meyilli olan insanlar çox vaxt gecə qəlyanaltı yeyirlər, adətən kalori baxımından zəngin, sağlam olmayan qidalara əl atırlar. Bədənin az aktiv olduğu zamanda əlavə qida qəbulunu artırması – xüsusilə kalori artımına yol açmış olur, bu da zamanla çəki artımına səbəb ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, gecə qalma vərdişi olan insanlar şəkər, yağ və işlənmiş karbohidratları yüksək tərkibli qidaları istehlak etməyə daha meyillidirlər və bunlar da çəki artımını təşviq edir.
- Fiziki fəaliyyətin azalması: Əgər mütəmadi olaraq gecə qalaraq yuxusuz qalırsınızsa, ertəsi gün fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün çox yorğun hiss edə bilərsiniz. Yuxusuzluq səbəbindən enerji azlığı, aktiv qalma motivasiyanızı azaldır və nəticədə oturaq yaşam tərzinə keçməyə səbəb olur. Hərəkət və idman azalması, yandırılan kalori sayını da azaldır və çəki artımına yol açar.
- Bioloji ritmin pozulması: Gecə qalmaq bədənin təbii bioloji ritmini pozur, yuxu-aşma dövrlərini və digər fizioloji prosesləri tənzimləyən daxili saatdır. Pozulmuş bioloji ritm, bədənin enerji işləmə və yağ yığma proseslərini təsir edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, uzun gecə qaldıqda bədənin metabolizmi dəyişə bilər, bu da xüsusilə qarın ətrafında daha çox yağ yığılmasına səbəb olur.
- Stress və kortizol: Yuxusuz qaldığınız zaman bədənin daha yüksək stress səviyyələrinə məruz qala bilər. Bu stress, yağ yığma ilə əlaqəli kortizolunun ifrazını tetikler, xüsusilə qarın bölgəsində. Yüksək kortizol səviyyələri, kalori dəyəri yüksək qidalara olan istəyi artırar və bədənin metabolizmasını yavaşlaşdırar, bu da çəki artımını asanlaşdırar.
Gecə qalmaq çəki itirə bilərmi?
Gecə qalmağın əksər hallarda çəki artımına səbəb olduğunu bilsək də, bəzən çəki itkisinə də səbəb ola bilər. Lakin bu, adətən sağlam olmayan səbəblərdəndir.
- İştah itkisi: Bəzi insanlarda gecə qalma və ya kifayət qədər yuxu almamaq, iştahanın azalmasına səbəb ola bilər. Bu, bədənin stress və ya yorğunluq vəziyyətində olmasının nəticəsi olaraq, qidaların gözəlliyinin azalmasına yol açar. Bu halda çəki itkisi yarana bilər, lakin bu, sağlam və ya davamlı bir çəki itkisi deyil, çünki adətən qidalanma çatışmazlığı və digər sağlamlıq problemləri ilə birlikdə olur.
- Bəzi insanlarda metabolizmanın artması: Nadir hallarda, gecə qalmaq metabolismi bəzən artıracaqdır. Bu təsir, adətən, stress və bədənin “döyüşmək və ya qaçmaq” reaksiyası ilə əlaqədar olur, bu da enerji istifadəsini müvəqqəti olaraq artırır. Ancaq kalori yandırmaq üçün yuxusuzluğa arxalanmaq nə sağlamdır, nə də uzun müddətli effektlidir.
- Yetersiz qidalanmanın malnütrisyona səbəb olması: Gecə qalmaq vərdişi olan bəziləri nizamlı yemək cədvəlinə sahib olmaya bilərlər və zamanla bilmədən yemək atlamaq və ya aşağı keyfiyyətli qidalar yemək vərdişi qazana bilərlər. Bu çəki itkisinə səbəb olsa da, çox vaxt malnütrisyona və əzələ itkisinə səbəb olur, sağlam yağ itkisi əvəzinə.
Gecə qalmanın çəkiyə uzunmüddətli təsirləri
Zamanla, davamlı gecə qalmaq çəkinizə və ümumi sağlamlığınıza ciddi nəticələrə səbəb ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, xroniki yuxusuzluq obezite riskinin artması ilə bağlıdır. Əsas səbəblər arasında hormon balanssızlıqları, artırılmış kalori istehlakı və azalmış fiziki fəaliyyətlər mühüm rol oynayır. Yuxu, metabolizmi, iştahı və enerji səviyyələrini tənzimləmək üçün vacibdir, belə ki, davamlı olaraq yuxusuzluq yaşamaq bədəninizi ciddi uzunmüddətli təsirlərə məruz qoya bilər.
Gecə qalma halında çəkiyi idarə etmə yolları
İş, məktəb və ya şəxsi səbəblərə görə gecə qalmaq qaçınılmazdırsa, çəkiniz üzərindəki təsirini minimuma endirmək üçün atacağınız addımlar var:
- Sağlam qəlyanaltılar planlayın: Gecə qəlyanaltı yeyərək aydın bir vərdişiniz varsa, aşağı kalori tərkibli sağlam seçimləri yanınızda saxlayın, belə ki, meyvələr, tərəvəzlər və ya qoz-fındıq. Çəki artımına səbəb olan şəkər və yağ tərkibli qəlyanaltılardan qaçın!
- Tarazlı bir pəhriz saxlayın: Gecə qalaraq belə, gün ərzində nizamlı və balanslı yemək vacibdir. Yemək atlamaq və ya gecə artıq yemək metabolizmanı pozaraq çəki artımına yol açar.
- Mütəmadi idman edin: Gecə qalma səbəbi ilə yorğun hiss etsəniz də, fiziki aktivliyə vaxt ayırın. İdman, metabolizminizi tənzimləməyə kömək edər və yuxusuzluğun çəki üzərindəki mənfi təsirlərini bir qədər üstələyə bilər.
- İmkan varsa yuxunu ön planda tutun: Gecə qalmaq bəzən qaçınılmazdırsa da, istədiyiniz qədər yuxuya önəm verməyə çalışın. Gün ərzində də qısa yuxu fasilələri enerjinizi bərpa etməyə kömək edə bilər və artıq yemək etməyi ya da pis qida seçimləri etməyi azaldır.
- Stresi idarə edin: Stress və yuxusuzluq arasında sıx bir əlaqə olduğu üçün, stressi idarə etmə yollarını tapmaq vacibdir. Meditasiya və ya dərin nəfəs alma kimi rahatlama texnikalarını tətbiq etmək kortizol səviyyələrini azaltmağa və ümumi sağlamlığınızı artırmağa kömək edə bilər.
Xülasə olaraq, gecə qalmaq çəkinizə bir neçə cür təsir edə bilər, çəki artımı daha yaygın nəticədir ki, bunun əsas səbəbləri hormon balanssızlığı, artırılmış qəlyanaltı və azalmış fiziki fəaliyyətdir. Lakin, bəzən gecə qalmaq çəki itkisinə də səbəb ola bilər, lakin bu, adətən sağlam olmayan vərdişlərlə əlaqədardır. Davamlı bir yuxu cədvəlini qorumaq və yaxşı yuxu gigiyenasını praktika etmək çəkiyi və ümumi sağlamlığı tənzimləmək üçün çox önəmlidir.
