İdman və yuxu arasındakı əlaqə illər boyunca geniş şəkildə tədqiq edilmişdir. Əvvəlki tədqiqatlar düzgün idmanın yuxu ilə bağlı problemləri yüngülləşdirə biləcəyini və sizə kifayət qədər istirahət etməyə kömək edə biləcəyini qeyd etmişdir. Son tədqiqatlar həmçinin kifayət qədər olmayan və ya keyfiyyətsiz yuxunun növbəti gün fiziki fəaliyyət səviyyələrinin aşağı düşməsinə səbəb ola biləcəyini göstərir.
Bu səbəblərdən ötəri mütəxəssislər bu gün yuxu və idmanın qarşılıqlı əlaqədə olduğunu düşünürlər. Başqa sözlə, idman proqramınızı optimallaşdırmaq, sizin daha yaxşı yuxu almanıza kömək edə bilər və kifayət qədər yuxu almaq gündüz daha sağlam fiziki fəaliyyət səviyyələrini təşviq edə bilər.
İdmanın yuxuya təsiri necədir?
Müntəzəm idmanın bir çox faydaları vardır. Bu faydalar arasında xərçəng və diabet kimi xəstəliklərin riskinin azalması, fiziki funksiyanın yaxşılaşması və həyat keyfiyyətinin yüksəlməsi daxildir. İdman eyni zamanda müəyyən qruplara da fayda verə bilər. Məsələn, müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olan hamilə qadınlar, artıq çəki almaq və doğum sonrası depressiya yaşayırmaq ehtimalı daha azdır, yaşlı insanlar isə idman etdikdə yıxılma zamanı yaralanma riskini azaldır.
İdman eyni zamanda bir çox insan üçün yuxunu yaxşılaşdırır. Xüsusilə, orta-dərəcəli və ya intensiv idman, böyüklərdə yuxunun keyfiyyətini artıraraq yuxuya getmək üçün tələb olunan müddəti azaldır və gecə ərzində yatarkən oyanma müddətini azaldır. əlavə olaraq, fiziki fəaliyyət gündüz yuxululuğu azaltmağa kömək edə bilər və bəzi insanlar üçün yuxu dərmanlarına ehtiyacı minimuma endirə bilər.
İdman yuxunu dolayı yolla da yaxşılaşdıra bilər. Məsələn, orta-dərəcəli və ya intensiv fiziki fəaliyyət artıq çəki riskini azaldır ki, bu da həmin şəxsin tıxayıcı yuxu apneası (OSA) simptomlarını yaşama ehtimalını azaldır. Təxminən 60% orta və ya ağır OSA hallarının obezitəyə aid olduğu bildirilir.
Bir çox sorğular böyüklərdə yuxu və idman vərdişlərini tədqiq etmişdir. Bu sorğular arasında 2003-cü il Milli Yuxu Təşkilatının Amerika yuxusu sorğusu vardır ki, bu da 55-84 yaş arası böyükləri əhatə edir.
O sorğuda iştirak edənlərdən təxminən 52%-i həftədə üç və ya daha çox dəfə idman etdiklərini, 24%-i isə həftədə bir dəfə belə etmədiklərini bildirmişdir. Bu son qrupda olan iştirakçılar gecədə altı saatdan az yuxu yatmağa, yaxşı və ya qənaətbəxş yuxu keyfiyyəti yaşamağa, yuxuya getməkdə və yuxuda qalmaqda çətinlik çəkərək, yuxu pozuntusu – məsələn, insomnia, yuxu apneası və ya narahat ayaqlar sindromu diagnozu almağa daha meyilli idilər.
2013-cü il Amerika Yuxusu sorğusu, 23-60 yaş arası böyükləri əhatə edən və “İdman və Yuxu” mövzusuna yönəlmişdir, bənzər nəticələr əldə etmişdir. Təxminən 76%-83% yüngül, orta və ya intensiv idmanla məşğul olan respondentlər çox yaxşı və ya qismən yaxşı yuxu keyfiyyəti yaşadıqlarını bildirmişdir. İdman etməyənlərdə bu göstərici 56%-ə düşür. İdman edən insanlar iş həftəsində lazım olan saatdan daha çox yuxu almağa meyilli idilər.
Oxşar tədqiqatlar və sorğular idmanın digər demoqrafik qruplar üçün təsirlərini araşdırmışdır. Bir tədqiqat imtahan dövrlərində kollec tələbələrini öyrənmiş və idman və fiziki fəaliyyətin imtahanla əlaqədar stresi azalda bildiyini aşkar etmişdir. Başqa bir tədqiqat yuxu və idmanın “dinamik olaraq bağlı” olduğunu qeyd etmişdir, yaşlı icma üzvləri arasında da eyni şey aşkar olunmuşdur. Üçüncü bir tədqiqat isə müntəzəm, əsasən aerobik idmanın OSA simptomlarını azaltmağa kömək etdiyini tapmışdır, hətta bu prosesdə çəki itirməsələr belə.
İdman ilə müqayisədə, fiziki əmək tələbləri olan işlər yuxu problemlərinə eyni dərəcədə təsir etməyə bilər. Bunun bir səbəbi, bir çox ağır işlərin əzələ və oynaqlarda ağrılarına səbəb olmasıdır ki, bu da yuxuya mənfi təsir göstərə bilər. Bundan əlavə, uzun iş saatları fiziki işçilərin stress və yorulma riskini artıra bilər.
Gecə yuxusundan əvvəl idman etmək zərərlidirmi?
Gecə yuxusundan əvvəl idman etmənin yuxu keyfiyyətini azaldıb azaltmayacağı sualı illər ərzində mübahisə edilmişdir. Ənənəvi yuxu gigiyenası, yuxudan üç saat əvvəl intensiv idmanın yuxuya neqativ təsir göstərə biləcəyini birbaşa iddia edir, çünki bu, ürək ritmini, bədən temperaturunu və adrenalinin səviyyəsini artırır. Digər tərəfdən, bəzi tədqiqatlar gecə yuxusundan əvvəl idman etmənin mənfi nəticələr doğurmaya biləcəyini qeyd etmişdir.
Bir sorğu, axşam saat 8-də və ya daha sonra idman edən insanların əksəriyyətinin sürətlə yuxuya getdiklərini, dərin yuxunun kifayət qədər olduğunu və yenidən yuxudan oyananda yaxşı hiss etdiklərini təsbit etmişdir. 4-də axşam və 8 arasında idman edən iştirakçılar da oxşar təsirləri bildirmişdir ki, bu da gecə idman etmənin bəzi insanlara fayda verə biləcəyini göstərir.
Digər tədqiqatlar da oxşar nəticələr əldə etmişdir. Bir tədqiqatda gecə idman edən insanların yavaş dalğalı yuxu yaşadıqları və sürətli göz hərəkətinin yuxusu üçün daha uzun gözləmə müddətinə malik olduğu təsbit edilmişdir, lakin nəzarət qrupuna nisbətən daha az mərhələ 1 (yüngül) yuxu yaşayırlar. Ancaq tədqiqatçılar da qeyd etmişdir ki, intensiv məşq sonrası meydana gələn yüksək əsas bədən temperaturu yuxu səmərəliliyinin azalması və yuxu başlamasından sonra daha uzun müddət oyanma ilə bağlıdır. Beləliklə, yuxudan əvvəl idman etmək zərərli olmaya bilər, lakin yatmazdan bir saat əvvəl uzun müddətli məşqlər yuxu səmərəliliyinə və ümumi yuxu müddətinə təsir edə bilər.
Bəzi sorğular, insanların əksəriyyətinin yuxusundan bir saat əvvəl idman etmədiklərini göstərmişdir. Məsələn, 2005-ci il Milli Yuxu Təşkilatının Amerika yuxusu sorğusu, 18 yaş və daha yuxarı adamlar arasında təşkil olunmuşdur. Bu iştirakçılardan 4%-i hər axşam yuxudan bir saat əvvəl idman etdiyini iddia etmiş, 7%-i isə bir neçə gün həftədə idman etdiyini demişdir. Qalan iştirakçılar bir saat əvvəl nadir hallarda və ya heç vaxt idman etmədiklərini bildirmiş və ya sualı cavablandırmaqdan imtina etmişdir.
Gecə idmanı edən insanlar arasındakı sorğu nəticələrinin dəyişkən olduğunu nəzərə alaraq, idman etmə vaxtınızı və intensivliyinizi yuxu cədvəlinizə ən uyğun olanına əsaslanaraq təyin etməlisiniz. Bəzi idman növləri yuxu üçün digərlərindən daha faydalı ola bilər. Bunlara yoga, yüngül dartınma və nəfəs məşqləri daxildir.
Yuxu idmana necə təsir edir?
Yuxunun gündəlik fiziki fəaliyyət səviyyələrindəki rolu geniş ölçüdə öyrənilməmişdir, və çoxsaylı tədqiqatlar yuxu pozuntuları olan insanlar ilə sağlam yuxu dövrü olan insanlar arasındakı fiziki fəaliyyət fərqlərinə yönəlmişdir.
Ancaq bu tədqiqatların çoxu, pis yuxu yaşayanların sağlam yuxu dövrləri olanlardan daha az fiziki aktiv olduqlarını müəyyənləşdirmişdir. Xüsusilə, müəyyən yuxu pozuntuları yaşayan insanlar gündüz idman etməyə daha az meyllidirlər. İnsomnia olan böyüklər, insomnia olmayanlara nisbətən daha az fiziki aktivdirlər. Eyni şey OSA və digər yuxu ilə bağlı nəfəs alma pozuntuları olan insanlar üçün də doğrudur, amma bu qrupda artıq çəki faktor ola bilər.
Bəzi tədqiqatlar yuxu keyfiyyətinin, gözləmə müddəti və səmərəliliyin gecə dəyişmələrinin fiziki fəaliyyət səviyyələrini proqnozlaşdırmaq üçün istifadə edilə biləcəyini qeyd etmişdir. Məsələn, bir tədqiqat, yuxuya getməkdə 30 dəqiqə artmanın növbəti gün idman müddətini bir dəqiqə azaldığına işarə etmişdir.
Bir insanın səhər və ya axşam fəaliyyətinə meyli də rol oynaya bilər. Səhər erkən oyanan insanlar, axşam yatanlardan daha çox fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağa meyllidirlər. Hətta bəzı tədqiqatlar idmanın zamanla birinin günlük preferensiyasını dəyişə biləcəyini və onların sirkadiyan ritmlərini dəyişməsi mümkündür.
Hal-hazırda keçirilmiş bir çox tədqiqat yüksək keyfiyyətli yuxu ilə sağlam fiziki fəaliyyət səviyyələri arasında bir əlaqə yaratmış olsa da, bu günə qədər olan tədqiqatlar daha yaxşı yuxunun fiziki fəaliyyət səviyyələrinin artımına səbəb olduğunu sübut etməmişdir.
Bir tədqiqat seriyası göstərdi ki, bir-üç ay davam edən davamlı müsbət hava təzyiqi (CPAP) müalicəsi – OSA üçün birinci sıra müalicəsi – bir insanın fiziki fəaliyyət səviyyələrində heç bir nəzərə çarpan təsir göstərməmişdir, həmçinin bu müalicə OSA simptomlarını yüngülləşdirir və yuxu keyfiyyətini artırır. Başqa bir tədqiqat CPAP müalicəsinin dəyişdirilmiş qida vərdişləri ilə birgə təsirini araşdırmışdır. Bu tədqiqatın sonunda, iştirakçılar qida vərdişlərini uğurla dəyişdirmişdir, lakin fiziki fəaliyyət səviyyələrində mənalı dərəcədə dəyişikliklər olmamışdır.
Bura gətirilən dərs odur ki, yaxşı bir yuxu, sizə istirahət etmək və günü özündən daha aktiv və motivasiyalı hiss etmək imkanı verir, lakin yalnız sağlam yuxu, fiziki fəaliyyətlə necə və nə qədər məşğul olduğunuzu spontan şəkildə dəyişmək üçün kifayət etməyə bilər.
