Karbohidratlar, bədənin düzgün işləməsi üçün zəruri olan üç makronutrientdən biridir, proteinlər və yağlarla birlikdə. Karbohidratlar, bədənin enerji əldə etmə əsas mənbəyidir, xüsusilə də, beyin glükozanı əsas yanacaq olaraq istifadə edir. Buna baxmayaraq, ketogenik diet kimi az karbohidratlı qidalanma üsulları mövcuddur ki, bu da karbohidratları minimuma endirməklə yağ və proteinlərin yüksək miqdarda istehlakını təşviq edir. Bu diyetlərin potensial faydaları olsa da, karbohidrat çatışmazlığının bədənə təsirlərini başa düşmək vacibdir.
Az karbohidrat yemək nə vəd edir?
Bədən pəhrizdən kifayət qədər karbohidrat almadıqda, karbohidrat çatışmazlığı vəziyyətinə girməyə başlayır ki, bu da bir sıra fiziki nəticələrə səbəb ola bilər. Karbohidrat olmadığı zaman bədən əsas enerji mənbəyi kimi anbar yağlarını istifadə etməyə başlayır ki, bu da yağların parçalanmasının yan məhsulu olan ketonların istehsalına səbəb ola bilər. Müddətli miqdarda ketonların faydalı olmasına baxmayaraq, artıq istehsal ketosis adlı bir vəziyyətə səbəb ola bilər ki, bu da təhlükəli ola bilər və bir sıra sağlamlıq problemlərinə yol aça bilər.
Karbohidrat çatışmazlığının fiziki nəticələri
- Az enerji səviyyələri: Karbohidratlar bədənin enerji mənbəyidir, xüsusilə də beyin üçün. Karbohidrat olmadığı zaman bədən enerji səviyyələrini saxlamaqda çətinlik çəkə bilər, bu da yorğunluq, zəiflik və baş gicəllənməsinə səbəb ola bilər.
- Əzələ itkisi: Karbohidratlar əzələ böyüməsi və təmirində vacibdir və pəhrizdə karbohidrat çatışmazlığı əzələ toxumasının enerji üçün parçalanmasına səbəb ola bilər. Bu proses güc itkisinə, fiziki performansın azalmasına və metabolizm sürətinin azaldılmasına yol açar.
- Ruh halının dəyişməsi: Karbohidratlar serotonin istehsalında da vacibdir, bu da ruh halını tənzimləyən bir neyromediator. Az karbohidratlı pəhriz serotonin səviyyələrini azaldaraq ruh halının dəyişməsinə, o cümlədən depressiyaya, narahatlığa və əsəbiliyə səbəb ola bilər.
- Həzm problemləri: Karbohidratlar həzm sağlamlığında da mühüm rol oynayır, xüsusilə qida lifləri formasında. Pəhrizdə karbohidrat çatışmazlığı qəbizlik, şişkinlik və digər həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
- Qida çatışmazlığı riskləri: Meyvə, tərəvəz və tam taxıllar kimi karbohidratla zəngin qidalar eyni zamanda vacib vitamin və minerallarla da zəngindir. Az karbohidratlı pəhriz, digər qida maddələri ilə balanslı olmadığı təqdirdə, qida çatışmazlığı riskini artıra bilər.
İnternational Sports Nutrition cəmiyyətinin jurnalında dərc olunan bir araşdırma, az karbohidratlı pəhrizin əzələ glikojen anbarlarının azalmasına və bədənin karbohidratları enerji üçün istifadə etmə qabiliyyətinin azaldılmasına səbəb ola biləcəyini göstərdi. Bu araşdırma həmçinin az karbohidratlı pəhrizin fiziki fəaliyyətin azalmasına və idman zamanı zədələnmə riskinin artmasına səbəb ola biləcəyini ortaya qoydu.
Amerika Qida Kollecinin jurnalında dərc olunan bir başqa tədqiqat, az karbohidratlı pəhrizin LDL xolesterinin səviyyələrinin artmasına səbəb ola biləcəyini göstərdi ki, bu da ürək xəstəlikləri riskini artırır.
Nutritional and Dietetics Academy jurnalında dərc olunmuş tədqiqatların gözdən keçirilməsi, az karbohidratlı pəhrizlərin qısa müddət içində çəki itirilməsinə səbəb ola biləcəyini göstərdi. Lakin, ayrıca olaraq, az karbohidratlı pəhrizlərin ürək-damar xəstəlikləri riskini artırmağa və vacib qida maddələrinin istehlakını azaltdığına dair fikirlər əldə edildi.
Karbohidratların mənbələri
Emal edilmiş və rafinə edilmiş karbohidratların istehlakını limitləmək vacib olsa da, bütün taxıllar, meyvələr və tərəvəzlər kimi mürəkkəb karbohidratlardan kifayət qədər miqdarda istehlak etmək mühüm əhəmiyyət kəsb edir. Bu qidalar bədənin vacib vitamin, mineral və liflə təmin edilməsi ilə yanaşı, gün ərzində sabit enerji səviyyələrinin saxlanmasına da kömək edir.
Nəticə
Nəticə olaraq, az karbohidratlı pəhrizlərin potensial faydaları hesaba alınsa da, karbohidrat çatışmazlığının bədənin üzərində olan təsirlərini anlamaq vacibdir. Karbohidrat çatışmazlığı, az enerji səviyyələri, əzələ itkisi, ruh halının dəyişməsi, həzm problemləri və qida çatışmazlığı riskini artırmaqla bir sıra fiziki nəticələrə səbəb ola bilər. Bədənin düzgün işləməsi üçün vacib qida maddələrini alması üçün kompleks karbohidratlar, məsələn, tam taxıllar, meyvələr və tərəvəzlər, kifayət qədər istehlak etməlisiniz.
Qeyd edək ki, karbohidratların gündəlik istehlak tövsiyələri yaş, cins, çəki və fiziki fəaliyyət səviyyələri kimi amillərə əsaslanaraq dəyişir. Amerikanın Qida Rəhbərləri üzrə, karbohidratlar gündəlik kalori istehlakının 45-65%-ni təşkil etməlidir.
Həmçinin, bütün karbohidratların sağlamlığımız üçün bərabər dərəcədə faydalı olmadığını unutmayın. Ağ çörək və şəkərli içkilər kimi emal edilmiş və rafinə edilmiş karbohidratlar limitlənməli, mürəkkəb karbohidratlar, məsələn, tam taxıllar, meyvələr və tərəvəzlər isə pəhrizdə vurğulanmalıdır.
Qısacası, karbohidrat çatışmazlığı bədəndə aşağı enerji səviyyələri, əzələ itkisi, ruh halının dəyişməsi, həzm problemləri və qida çatışmazlığı riskinin artması kimi mənfi təsirlərə səbəb ola bilər. Bədənin düzgün işləməsi üçün müvafiq miqdarda kompleks karbohidrat istehlak etməlisiniz.
