Maqnezium insan orqanizmi üçün vacib bir mineraldır və bir çox fizioloji proseslərdə mühüm rol oynayır. Hər bir hüceyrəmizdə tapılan maqnezium, sağlamlığın qorunmasında kritik əhəmiyyətə malikdir. Maqnezium 300-dən çox ferment reaksiya üçün ko-faktor kimi fəaliyyət göstərir, enerji istehsalı, protein sintezi, əzələ sıxılması, sinir fəaliyyəti və qan şəkəri tənzimlənməsi kimi funksiyaları dəstəkləyir. Gəlin maqneziumun rolunu, maqnezium çatışmazlığının əlamətlərini və optimal maqnezium səviyyələrini necə qorumağı öyrənək.
İnsan bədənində nə qədər maqnezium var?
Əzələlər (60%)
İnsan bədənindəki maqneziumun əksəriyyəti, yəni təxminən 60%-i, əzələlərdə saxlanılır, burada maqnezium sümük strukturu və kalsium tənzimləməsində mühüm rol oynayır.
Yumşaq toxumalar (20%)
Ətrafında 20% maqnezium əzələlərdə və digər yumşaq toxumalarda tapılır ki, bu da əzələ funksiyasına və enerji istehsalına kömək edir.
Ekstraselüler maye və qan (1%)
Bədənin maqnezium miqdarının yalnız təxminən 1%-i ekstraselüler mayelərdə, o cümlədən qan içində yerləşir. Bu kiçik mütənasibə baxmayaraq, maqnezium bir çox fizioloji proseslər, məsələn, sinir ötürülməsi və ürək ritminin qorunması üçün kritik önəmlidir.
Digər toxumalar (19%)
Qalan maqnezium müxtəlif orqanlar və toxumalarda, o cümlədən qaraciyərdə, böyrəklərdə və beynin içində yayılmışdır, burada o, ferment funksiyalarını və metabolozma proseslərini dəstəkləyir.
Maqnezium üçün tövsiyə edilən gündəlik qida miqdarı (RDA) yaşa, cinsə və fizioloji şərtlərə, məsələn, hamiləlik dövrünə görə dəyişir, lakin ümumiyyətlə yetişkinlər üçün gündə 310-420 milliqram (mg) arasında olur.
Maqnezium necə bədən orqanlarına sorulur?
Maqnezium bədənə həzm sistemi vasitəsilə, əsasən kiçik bağırsaqda, bir qədər isə kalorda sorulur. Maqneziumun bədənin orqanlarına necə çatdığını aşağıdakılarla izah edək:
1. Bağırsaqlarda sorulma
Maqnezium bağırsaq hüceyrələrinə iki əsas mexanizm vasitəsilə daxil olur:
- Passiv difuziya: Konsentrasiya fərqləri ilə yönəldilir, maqnezium qəbulunun yüksək olduğu zaman daha da artar.
- Aktiv daşınma: TRPM6 və TRPM7 kimi xüsusi daşınma zülalları tərəfindən təşkil olunur, aşağı qəbul səviyyələrində maqnezium sorulması üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.
2. Qan dövranında daşınma
Sorulduqdan sonra maqnezium qan dövranına daxil olur, burada üç formada mövcuddur:
- İonlaşmış maqnezium (55%): Azad və biologiya aktivdir.
- Zülallara bağlı (30%): Əsasən alamun.
- Anionlarla kompleks olunmuşdur (15%): Fosfat və ya sitrat kimi.
3. Orqanlara paylanma
Damar sistemi maqneziumu müxtəlif orqanlara çatdırır, burada maqnezium xüsusi ion kanalları və daşınma zülalları vasitəsilə hüceyrələrə daxil olur.
- Əzələlər: Maqnezium sümük toxumasında struktral dəstək olaraq saxlanılır.
- Əzələlər: Enerji istehsalı və əzələ rahatlaması üçün istifadə olunur.
- Beyin və sinirlər: Neyrotransmitter funksiyasını və sinir siqnallarını dəstəkləyir.
- Qaraciyər və böyrəklər: Metabolizmi tənzimləyir və maqnezium balansını qorumaq üçün ifrazat edir.
Qanda maqnezium səviyyələri böyrəklər tərəfindən diqqətlə tənzimlənir və bədənin ehtiyaclarına əsasən ifrazatı tənzimləyir.
Maqneziumun rolları və funksiyaları
1. Enerji istehsalı
Maqnezium qida istehsalını enerji çevirmək prosesində mühüm bir maddədir. Maqnezium adenozin trifosfatın (ATP) sintezində iştirak edir, bu molekul hüceyrələrdə enerjini saxlayır və təmin edir. Kifayət qədər maqnezium olmadan bədən adekvat enerji istehsalında çətinlik çəkir.
2. Əzələ funksiyası
Maqnezium əzələnin sıxılmasından sonra rahatlaması üçün vacibdir. Maqnezium kalsiumun təsirini qarşılayır ki, kalsium əzələlərin sıxılmasını təşviq edir, düzgün əzələ funksiyasını təmin edir və spazmların qarşısını alır.
3. Sinir funksiyası
Maqnezium, kalsium və kalium üçün ion kanallarını tənzimləyərək sinir siqnallarının ötürülməsini dəstəkləyir. Bu tarazlıq düzgün sinir sistemi funksiyası və neyroloji xəstəliklərin qarşısını almaq üçün kritik önəmlidir.
4. Sümük sağlamlığı
İnsan bədənindəki maqneziumun təxminən 60%-i sümük toxumasında saxlanılır, bu da sümüklərin struktur inkişafına kömək edır. Maqnezium həmçinin kalsium və D vitamininin tənzimlənməsində kömək edir, bu da güclü sümükləri qorumaq üçün vacibdir.
5. Ürək-damar sağlamlığı
Maqnezium sağlam bir ürək döyünməsini qorumaqda mühüm rol oynayır. Maqnezium ürək əzələlərinin sıxılması və rahatlamasını tənzimləyərək aritmiya riskini azaldır. Eyni zamanda, qan təzyiqinin sağlam səviyyədə saxlanmasına kömək edir.
6. Qan şəkəri tənzimlənməsi
Maqnezium insulin həssaslığını artırır və qlükoza metabolizmasına kömək edir, tip 2 diabet riskini azaldır.
7. Əqli sağlamlıq
Maqnezium neyrotransmitterlərin tənzimlənməsində, xüsusilə də ruh halına təsir edən serotonin kimi maddələrin tənzimlənməsində dəstəkləyir. Maqneziumun aşağı səviyyələri tez-tez artan narahatlıq və depressiya ilə əlaqələndirilir.
Maqnezium çatışmazlığının əlamətləri
Maqnezium çatışmazlığı (hypomagnesemia) kifayət qədər diet qəbul edilmir, excesiv itkilər (məsələn, sidik və ya tər vasitəsilə) və ya əsas sağlamlıq problemləri səbəbindən baş verə bilər. Aşağıda yaygın simptomlar var:
Erkən əlamətlər:
- Rəğbət itirilməsi
- Yorğunluq və zəiflik
- Ürəkbulanma və qusma
Proqressiv simptomlar:
- Əzələ spazmları
- Hissiyat itməsi və ya tingling hissləri
- Anormal ürək ritmləri
- Tənəffüs mərhələlərində tutulma
Xroniki çatışmazlıq riskləri:
- Kalsium tənzimlənməsindəki zəiflik səbəbindən osteoporoz
- Yüksək qan təzyiqi və ürək-damar xəstəlikləri
- İnsulin müqaviməti, tip 2 diabet riskini artırır
Əqli sağlamlıq göstəriciləri:
- Artan narahatlıq və ya depressiya
- Mərkəzi konsentrasi ilə bağlı çətinliklər və beyin bulanıqlığı
Maqnezium səviyyələrini necə artırmaq olar
Sağlam maqnezium səviyyələrini qorumaq və ya bərpa etmək üçün aşağıdakı strategiyaları nəzərə alın:
1. Qida mənbələri
İnşallah, dietinizə maqneziumla zəngin qidaları daxil edin:
- Paxlası və toxumlar: Badam, kaju, günəş çiçəyi toxumları, və balqabaq toxumları.
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər: Ispanaq, kələm və həştə.
- Tam taxıllar: Qəhvəyi düyü, kinoa və tam buğda məhsulları.
- Paxlalılar: Lentil, noxud, və qara lobya.
- Dəniz məhsulları: Salmon, makrel və ton balığı.
- Qaranlıq şokolad: Maqneziumun mülayim bir qaynağı və sağlam bir qəlyanaltıdır.
2. Maqnezium əlavələri
Əgər qida qəbulunuz kifayət etmirsə, maqnezium əlavələri kömək edə bilər. Maqnezium sitratı, qlisinatı və ya malatının yüksək bioavailability səbəbindən geniş şəkildə tövsiyə edilən formalarıdır. Maqnezium əlavələrinə başlamazdan əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
3. Həyat tərzi düzəlişləri
- Həddindən artıq alkoqol və kofe istehlakını azaltmaq, bu maqnezium səviyyələrini azalda bilər.
- Stressi idarə edin, masaj və meditasiya kimi fəaliyyətlərlə, çünki xroniki stress maqnezium itkisinin artmasına səbəb olur.
- Elektrolit balansını qorumaq üçün kifayət qədər su içməyinizə əmin olun.
4. Xüsusi diqqətlie
Bağırsaq xəstəlikləri (məsələn, Crohn xəstəliyi və ya çölyak xəstəliyi) olan şəxslər və ya böyrək problemləri olanlar sorulma problemlərini həll etmək üçün tibbi məsləhət ala bilərlər.
Hamilə olan və ya süd verən qadınlar artıq maqneziuma ehtiyac duyurlar.
