İntermittent oruc son illərdə daha çox populyarlaşmağa başladı. Araşdırmalar göstərir ki, intermittent oruc çəki idarəsində kömək edə bilər, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırar, iltihabı azaldar, hüceyrə bərpasını artırar və beyin funksiyasını dəstəkləyərək, uzun ömürlülüyü təşviq edə bilər. Ancaq bəzi insanlar oruc tutarkən narahat edici bir yan təsir yaşayırlar: ishal.
İshal oruc tutmağın normal yan təsiri deyil. Növbəti hissədə bu problemin nəyə görə baş verdiyini izah edəcəyik və ondan necə qorunmağı göstərəcəyik.
Orucdan sonra ishal haqqında anlamaq
İshal, gündə bir neçə dəfə boş və ya suvarı stulların keçirilməsi deməkdir. Orucu pozduqdan sonra ishal, oruc dövründəki ishaldan daha çox yaygındır. Oruc tutarkən, mədənin sindirim sistemi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır. Bağırsaqlarınız işlenmekdə olan qida olmadığı üçün daha az aktiv olur. Bu müvəqqəti istirahət dövrü, yeməyə başlayanda sindirim sisteminizin özünü yenidən tənzimləmək üçün zamana ehtiyacı olduğunu bildirir.
Gerçək problemlər adətən orucu pozduğunuz zaman başlayır. Orucdan sonra ishal, ilk yeməkdən 2-3 saat sonra başlayabilir ki, bu da bir çox insanı təəccübləndirir. Əksər hallarda, bəzi gündəlik yemək vərdişlərinin sadə düzəlişləri ilə 1-2 gün ərzində yaxşılaşır.
Niyə insanlar orucdan sonra ishal inkişaf etdirir
Orucu yenidən pozduqda mədədəki narahatlıq yaradan bir neçə faktor vardır:
Sindirim sisteminiz yavaşlayır
Oruc dövründə, bağırsaqlar hərəkətlərini azaldır və sindirim sekresiyalarını azaldır. Yenidən yeməyə başlayanda bağırsaq, sekresiyaların və hərəkətliliyin ani artımı ilə reaksiyaya girir və bu sürətli dəyişiklik normal qida sorulması ilə başa çıxa bilmir və suvarı stullara səbəb ola bilər.
Bağırsaq bakteriyalarınız dəyişir
Oruc, bağırsaq bakteriyaları balansını pozaraq, sindirim narahatlığına səbəb ola bilər. Oruc tutarkən qida istehlakının azalması, bağırsaq mikrobiyomunuz üçün mövcud olan qida maddələrinin azalmasına səbəb olur ki, bu da bəzi bakteriyaların daha çox inkişaf etməsinə, bəzilərinin isə azalmasına yol açır. Bu balanssızlıq, sindirim sisteminizin sabitləşmə cəhdləri ilə ishalı təşviq edə bilər.
Bədəniniz safra istehsalını artırır
Oruc dövründə bədəniniz, qlukoza istifadə etməkdən yağ yandırmağa keçir ki, bu hal ketozis olaraq bilinir. Bu dəyişiklik, safra istehsalını artırır, sindirimi sürətləndirir və bəlkə də ishala səbəb olur. Artan safra bağırsaq selini irritasiya edə bilər və tullantıların hərəkətini sürətləndirə bilər.
Səhv qida seçirsiniz
Orucu pozduğunuz zaman seçdiyiniz qidanın növü ishal yaşayıb-yaşamayacağınızda böyük rol oynayır. Bir yeməkdə çox yağ yemək, orucdan sonra ishalın çox yayılmış səbəblərindən biridir. Yüksək yağlı yeməklər, artan safra sekresiyası və ya bədənin yağları sindirmək qabiliyyətini aşması səbəbindən ishala səbəb ola bilər. Eyni şəkildə, şəkərli qidalar, ədviyyatlı yeməklər və böyük porsiyalar da sindirim sisteminizi aşıracaqdır.
Çox sürətli və ya çox yeyirsiniz
Oruc dövründən sonra bəziləri aşırı yemək meyli göstərir. Boş mədəyə böyük miqdarda qida vermək, sindirim sistemini aşırı yükləyə bilər və ishala səbəb ola bilər. Bədəniniz qoruma modunda olduğu zaman ani qida axınını səmərəli işləyə bilmir.
Boş mədədə kofein qəbul edirsiniz
Oruc tutarkən kofein qəbul etmək, ishal yarada bilər. Kofein bağırsaq fəaliyyətini stimullaşdırır və mədənin boş olduğu zaman sindirim sistemini irritasiya edə bilər.
Oruc zamanı ishalı necə əngəlləmək olar
Oruc dövrü ərzində və sonrasında sindirim problemlərini azaltmaq üçün bir neçə addım ata bilərsiniz.
Yumşaq qidalar yeyin
Orucu pozarkən, yüngül, asan sindirilə bilən qidalardan kiçik miqdarda başlayın və bir müddət ərzində daha ciddi qidaları tədricən yenidən daxil edin. Sadə seçimlərlə başlayın, məsələn, düz düyü, banan, tost, yumurta və ya toyuq. Bu sadə qidalar, sindirim sisteminizə yavaş-yavaş yenidən başlayaraq yüngül təsir göstərir.
Yenidən yeməyə başlayanda ağır, yağlı, ədviyyatlı və ya çox şəkərli qidalardan uzaq durun. Sindirim sisteminizin daha çətin sindirilən qidaları qəbul etməsi üçün bir neçə saat zəruridir.
Yavaş və kiçik porsiyalarda yeyin
Yavaş yeyin, yaxşıca çiğneyin. Kiçik bir porsiyadan başlayın—mümkün olsa, adətən yeyəcəyiniz miqdardan yarısı qədər və bədəninizin reaksiyasını görmək üçün daha çox yemədən əvvəl gözləyin.
Yavaş-yavaş yemək, sindirim sisteminə lazım olan fermentləri istehsal etməsi və normal funksiyalarını bərpa etməsi üçün zaman tanıyır.
Kifayət qədər su için
Oruc dövründə, oruc zamanı və orucdan sonra bol su içməyə çalışın.
Kofein qəbulunu məhdudlaşdırın və ya tamamilə azaldın
Oruc dövründə və orucu pozduğunuz zaman, kofein olan içkilərdən (kofe, çay, enerji içkiləri) qaçın. Kofein istehlak etməlisinizsə, yeməkdən sonra yeyin və sindirim sisteminizin düzəlməsi üçün zaman verin.
Qida əlavələri ilə ehtiyatlı olun
Öz bədəniniz qida qəbuluna uyğunlaşana qədər əlavələrdən qaçın və ya onları azaldın. Magnezium, C vitamini və ya sindirim narahatlığına səbəb ola biləcək digər əlavələr qəbul edirsinizsə, yeməkdən sonra qəbul etməyə gözləyin. Orucu pozduqdan dərhal sonra aç mədədə əlavələr qəbul etməyin.
Süni təzə şirinliklərdən uzaq durun
Zero-kalorili şirinləşdiricilər (aspirtoz, sükraloz, eritritol, ksilitol) qəbul etməkdən çəkinin. Bu şəkər əvəzləyiciləri, oruc dövründə və ya boş mədədə istehlak edildikdə bir çox insan üçün ishal yarada bilər.
Probiotik qidaları düşünün
Oruc dövrü arasında probiotik əlavələr qəbul etməyi və ya probiotiklə zəngin qidalar yeməyi düşünün ki, sağlam bağırsaq bakteriyalarını dəstəkləsin. Yoğurt, kefir, turşu və kimçi kimi qidalar, sağlam bağırsaq mikrobiyomunu qorumağa kömək edən faydalı bakteriyalar ilə doludur. Tarazlı bağırsaq mikrobiyomu, oruc zamanı və sonrasında sindirim problemlərinin riskini azaldır.
Yardım edən qidaları tanıyın və onlardan qaçın
Orucdan əvvəl, laktoza və ya glutenə həssas olduğunuz qidaları tanıyın və qaçın. Bəzi qidaların sizdə sindirim problemlərinə səbəb olduğunu bilirsinizsə, onlardan uzaq durun. Ümumi yalan səbəblər, süd məhsulları, yüksək lifli qidalar, paxlalı bitkilər, kələm və ədviyyatlı yeməklərdir.
İshal yaranarsa nə etməlisiniz
Qoruma tədbirlərinizə baxmayaraq oruc zamanı və ya sonra ishal yaşayırsınızsa, aşağıdakı addımları atın:
Dərhal rehidrat olun
Çoxlu maye, məsələn, şirələr, bulionlar və su içın, alkoqol və kofein qəbulundan isə uzaq durun. Təkcə su kifayət etməyə bilər, çünki itirilmiş elektrolitləri də bərpa etməniz gərəkdir.
Ağızdan rehidratasiya həlləri, bədənin bərpa olunmasına kömək etmək üçün su, duz və şəkər balansını təmin edir. Ağızdan rehidratasiya duzları həzm sistemində absorbsiya edilir və sürəyicilərdə itirilmiş su və elektrolitləri əvəz edir. Bu həllər apteklərdə əldə edilə bilər və ishal sonrası rehidratasiyanı müalicə etmək üçün idman içkilərindən daha təsirlidir.
Uyğun qidaları yeyin
Qidalarınızı diqqətlə seçin. Boşalmalarınız düzələnə qədər, diyetinizdə az-fiberli qidaları (tost, yumurta, düyü, toyuq) tədricən daxil edin. Süd məhsullarından, yağlı və ağır qidalardan isə uzaq durmağa çalışın. Bələd qidalar, sindirim sisteminizi daha da irritasiya etmədən qida maddələrini təmin edir.
İhtiyaç olarsa, ishal əleyhinə dərman qəbul edin
Marketlərdə satılan ishal əleyhinə dərmanlar (lopiramid) ishalın tezliyini azaldar və ciddi simptomları idarə edə bilər. Ancaq bu dərmanları ehtiyatla istifadə edin və paketdəki göstərişləri diqqətlə izləyin. Əgər ishal 3-4 gündən uzun sürərsə və ya fevqaladə simptomlar (qızdırma və ya qanlı stullar) yaransa, yalnız kuvvetliyə dözürsünüz.
Zəruri olduqda oruc müddətini dayandırın
Simptomlar düzələnədək orucunuzu pozmalı və sonra yaxşılaşdıqdan sonra yenidən oruca davam etməlisiniz. Sizin sağlamlığınız və təhlükəsizliyiniz, orucu tamamlamadan daha önəmlidir. Əgər oruc müddətində ciddi ishal yaşayırsınızsa, dərhal yüngül qidalar və mayelər yeyin.
