Əgər sizdə osteopeniya (osteopenia) varsa, sümüklərinizi necə güclü saxlamağınızla bağlı narahat ola bilərsiniz. Osteopeniya olan insanların sümüklərində mineral sıxlıq aşağıdır. Mineralını itirən sümüklər zəifləşir.
Osteopeniya sümüklərinizin zəiflədiyini bildirir, lakin bu osteoporosis (osteoporosis) deyil. Osteoporoz, sümüklərin kütləsinin o qədər itirildiyi bir vəziyyətdir ki, onlar daha çox qırılma riski altındadır. Osteopeniya osteoporosis-a yol aça bilər. Buna görə də, sahib olduğunuz sümük sıxlığını saxlamaq üçün nələr edə biləcəyinizi bilmək vacibdir.
Qidalanmanız sümük sağlamlığınızda mühüm rol oynayır. Bəzi qidalar, sümük kütləsini artırmağa kömək edə bilər və sümüklərinizi güclü saxlayar. Bu qidalar kalsium və vitamin D ilə zəngindir. Lakin, bədəninizin bu qida maddələrini qəbul etməsini çətinləşdirən başqa qidalar da var.
Burada sümüklərinizi güclü saxlamaq üçün lazım olan qida maddələrini nəzərdən keçirəcəyik – və osteopeniya varsa hansı qida və içkiləri məhdudlaşdırmalısınız.
Əsas məqamlara:
- Osteopeniya olan insanlar aşağı sümük sıxlığına malikdir. Zamanla, osteopeniya sümük zəifliyinə (osteoporosis) çevrilə bilər.
- Bəzi qidalar bədəninizin kalsiumu udma qabiliyyətini məhdudlaşdırır, bu da osteopeniyanı pisləşdirə bilər.
- Duza və şəkərə yüksək olan qidalardan çəkinmək – və daha az spirtli içki içmək – sümüklərinizi güclü saxlamağa kömək edə bilər.
Pəhriz sümüklərinizi necə güclü saxlayır?
Bədəninizin sümüklərinizi güclü saxlamaq üçün davamlı kalsium təminatına ehtiyacı var. Kalsium sümükdəki əsas mineral kimi tanınır. Kalsium sümüklərinizin kütləsinin 40%-ni təşkil edir. Əslində, sümüklərinizi kalsium üçün saxlama tankı kimi düşünmək olar. Çünki bədəninizin bir çox digər funksiyasını dəstəkləmək üçün kalsiuma ehtiyacı var.
Əgər qonşu qanınızda kifayət qədər kalsium yoxdursa, bədəniniz siqnal verir ki, sümüklər kalsiumu qanınıza buraxsın. Zamanla, bu proses sümüklərinizi zəifləşdirə bilər. Qanınızdakı kalsiumun kifayət olması sümüklərin sıxlığını saxlamağa kömək edir.
Nə yeyəcəyiniz bədəninizdəki kalsium miqdarına təsir göstərə bilər. İlk addım kalsiumla zəngin qidalar yeməyə çalışmaqdır.
Lakin kalsiumun həzm sisteminizdən qanınıza keçməsi lazımdır. Buna görə də, yalnız kalsiumla zəngin qidalar dışında, bədənin kalsiumu udmasına kömək edəcək başqa qidalara ehtiyacımız var. Bədəninizin kalsiumu udması üçün vitamin D-yə ehtiyacı var.
Hədəf, kalsiumla zəngin olan və bədənin onu udmasına kömək edən qidalarla zəngin bir pəhrizə sahib olmaqdır.
Osteopeniya olan zaman qaçınmalı olduğunuz qida və içkilər
Osteopeniyanız varsa, pəhrizinizdən kifayət qədər kalsium və vitamin D almaqla sümüklərinizi sağlam saxlamağa kömək edə bilərsiniz. Eyni zamanda, bədəninizin kalsium və vitamin D-dən necə istifadə etdiyinə təsir edə biləcək aşağıdakı qidaları məhdudlaşdırmalısınız.
1. Duz
Əgər çox duz yeyirsinizsə, bu bədəninizin kalsium itirməsinə səbəb ola bilər. Bəzi tədqiqatlar, yüksək səviyyədə duz (sodyum) istehlak edən insanların osteoporosis riskinin artdığını göstərir. Hərçənd, nə qədər sodyum “çox” olduğu aydın deyil. Amma mütəxəssislər, duz istehlakını gündə 2000 mq ilə məhdudlaşdırmağı tövsiyə edirlər. Orta insan isə bundan daha çox, gündə 3400 mq qəbul edir.
Duz, yediyiniz bir çox qidada vardır. Onu tamamilə aradan qaldırmaq çətindir. Lakin, yediyiniz duz miqdarını azaltmaq üçün atacağınız bəzi addımlar:
- Yeməyinizə az duz səpin. Bunun yerinə, istiot, qırmızı istiot və digər ədviyyatlar ilə eksperiment edin.
- Yemək bişirərkən, duzu otlar, sarımsaq və soğan ilə əvəz edin. Reseptlərdə təklif olunan duz miqdarından daha az istifadə etməyə çalışın.
- Buzlu yeməklər kimi əvvəlcədən hazırlanmış qidalar “gizli” duzun yüksək miqdarını ehtiva edə bilər. Alış-veriş edərkən, əvvəlcədən hazırlanmış qidaların qida etiketlərinə baxın. Aşağı duzlu seçimlər araşdırın.
- Çipslər və duzlu qəlyanaltılardan az istifadə edin.
- Yüksək duzlu souslara (ketchup, soya sousu, dressinglər) diqqət edin.
2. Şəkər
Şəkər sizin sümüklərinizə zərər verə bilər. Çünki çox şəkər ehtiva edən qidalar kalsium və vitamin D-nin miqdarını azalda bilər.
Məsələn, şirin limonad içmək, kalsiumla zəngin olan süd və ya soya südü kimi içkilərdən imtina etdiyiniz anlamına gəlir. Araşdırmalar göstərir ki, şəkərli pəhriz tətbiq edən insanlar kalsium və vitamin D-nin aşağı miqdarını saxlayırlar.
Pəhrizinizdəki yüksək şəkər mənbələrini azaltmağı düşünün. Bu mənbələr:
- Qazlı içkilər, enerji içkiləri və digər şirin içkilər
- Keklər və peçenyelər
- Şirin qəlyanaltılar
- Konfet və şokolad
Şəkəri daha da azaltmaq istəyirsinizsə, gizli şəkərlər axtarın. Şəkər, duz kimi, əvvəlcədən hazırlanmış qidalara əlavə edilir. Paketlənmiş qidaların qida etiketlərini oxuyun, nə qədər əlavə şəkər ehtiva etdiklərini görmək üçün.
Ümumi sağlamlıq üçün gündə aşağıdakı şəkər miqdarına hədəfləyin:
- Qadınlar: 25 q-dan çox olmamalıdır
- Kişilər: 36 q-dan çox olmamalıdır
Gizli şəkər mənbələrinə daxildir:
- Pide
- Şorba
- Şirin səhər yeməyi dənləri
- Marinara sousu
- Barbekü sousu
- Duzlu ət
- Ketchup
3. Spirt
Spirt sizin sümük sıxlığınıza təsir edə bilər. Amma bu təsir nə qədər içdiyinizə bağlı ola bilər. Tədqiqatlarda, gündə 2-dən çox spirtli içki içən insanlar osteoporosis olması ehtimalı daha yüksəkdir. Lakin, gündə 1-2 içki içən insanlar arasında tədqiqat daha az aydındır.
Bəzi tədqiqatlar, gündə 2 içki içən insanların içki içməyənlərlə müqayisədə osteoporosis riskinin daha aşağı olduğunu göstərir.
Bu o demək deyil ki, sümük sağlamlığını dəstəkləmək üçün spirtli içkidən istifadə etməlisiniz. Amma əgər içirsinizsə, istehsalınızı məhdudlaşdırın:
- Qadınlar: gündə 1 spirtli içki
- kişilər: gündə 2 içki
Osteopeniyanın qarşısını almaq üçün sağlam bir pəhriz
Siz balanslı bir pəhriz yiyərək sümüklərinizi sağlam saxlamağa kömək edə bilərsiniz. Sizin sümükləriniz üçün faydalı olan bir çox yeməklər həmçinin qidalanma pəhrizinin əsasını təşkil edir.
Bu qidaları pəhrizinizə daxil etməyə çalışın:
- Meyvələr və tərəvəzlər
- Toyuq
- Balıq
- Yağsız süd məhsulları
Xüsusilə pəhrizinizdə kifayət qədər kalsium və vitamin D almaq vacibdir.
Kalsiumun yaxşı mənbələri:
- Yağsız süd
- Yoqurt
- Pendir
- Kalsium (və vitamin D) ilə zənginləşdirilmiş portağal suyu
- Qaranlıq, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (qalın yarpaqlı tərəvəzlər, kələmdən, ispanaq)
- Bok çoy
- Brokkoli
Pəhrizinizdən kifayət qədər vitamin D almaq çətindir, çünki bu çox qidada tapılmır. Amma vitamin D-nin yaxşı mənbələrinə daxildir:
- Yumurta
- Yağlı balıq (trout və salmon)
- Mal əti qaraciyəri
- Vitamin D ilə zənginləşdirilmiş qidalar, məsələn, süd, soya südü və portağal suyu.
Siz həmçinin gün işığından vitamin D ala bilərsiniz (gündə 5-dən 30 dəqiqə günəş şüalarına məruz qalmaq). Əgər kifayət qədər kalsium və vitamin D ala bilmirsinizsə, həkiminiz sizə pəhriz əlavəsi almağı tövsiyə edə bilər.
Xülasə
Əgər osteopeniyanız varsa, düzgün qidalar yemək sümüklərinizi sağlam saxlamağa kömək edə bilər. Osteopeniya osteoporosis-a yol aça bilər. Lakin kifayət qədər kalsium və vitamin D almaq osteopeniyanı yavaşlatmağa kömək edə bilər. Osteopeniyadan əziyyət çəkən insanların qaçınmalı olduğu qidalar, bədəninizin kalsiumu udma qabiliyyətini pisləşdirə bilən qidalardır. Bu qidalar duz, şəkər və spirtlə zəngin qidalardır. Osteopeniya varsa, kalsium və vitamin D əlavə qəbul etməli ola bilərsiniz. Həkiminiz sizə sümüklərinizi sağlam saxlamaq üçün doğru vitamin birləşməsini tapmaqda kömək edə bilər.
İstinad sənədləri:
[Endokrin Cəmiyyət]. (2022). Menopoz və sümük itkisi.
Godos, J. və digərləri. (2022). Spirt istehlakı, sümük mineral sıxlığı və osteoporotik qırıqlar riski: Dozaya cavab meta-analizi. [Beynəlxalq Çevre Araşdırmaları və İctimai Sağlamlıq Jurnalı].
Rondanelli, M. və digərləri. (2022). Qida, fiziki aktivlik və sümük mineral sıxlığı itkisini önləmək üçün pəhriz əlavəsi: Qida piramidi. [Qida].
Tiyasatkulkovit, W. və digərləri. (2021). Artıq duz istehlakı sistemik kalsium qarşısını alır və qurd sümüklərini daha da zəiflədir. [Elmi Hesabatlar].
