Menopauza, qadınların həyatında əhəmiyyətli bir dövrü işarə edir və adətən 45-dən 55 yaşa qədər yaranır. Bu müddətdə bir sıra hormonal dəyişikliklər baş verir ki, bu da bir çox fiziki, emosional və psixoloji dəyişikliklərə səbəb olur. Çəki artımı, bu dövrdə bir çox qadının üzləşdiyi yaygın bir məsələdir. Bu məqalədə menopauza zamanı qadınların nəyə görə çəki aldığını, çəki artımını necə önləmək və how necə çəki itirmək barədə izah edəcəyik.
Hormonal dəyişikliklər və onların metabolizmə təsiri
Menopauza zamanı çəki artımının əsas səbəblərindən biri estrogen səviyyələrinin azalmasıdır. Estrogen, bədəndə metabolizmanın və yağın paylanmasının tənzimlənməsində əsas rol oynayır. Estrogen səviyyələri menopauza zamanı azaldıqca, bədən yağları daha asanlıqla, xüsusilə qarın ətrafında saxlamaya başlaya bilər. Bu yağ tez-tez “menopauza qarın yağı” olaraq adlandırılır.
Estrogen səviyyələri menopauza zamanı niyə azalır?
Estrogen səviyyələri menopauza zamanı, qadınlar reproduktiv illərinin sonuna yaxınlaşdıqca yumurtalıqların bu hormonun istehsalını tədricən azaltması səbəbindən azalır. Estrogen, reproduktiv illərdə daha çox istehsal olunur, 20-lərdə və 30-larda zirvəyə çatır, sonra menopauzaya qədər yavaş-yavaş azalır. Bu hormonal dəyişiklik, yumurtalıqların artıq müntəzəm olaraq yumurta sərbəst buraxmamasının bir hissəsi olaraq baş verir.
Estrogenin azalması, bədəndə yağ anbarlanmasını da daxil olmaqla bir sıra sistemlərə təsir edir. Estrogen, yağ hüceyrələrinin yuxarı sancaqlarda və budlarda toplanmasını təşviq edərək yağ dağılımını tənzimləməyə kömək edir. Estrogen səviyyələri azaldıqda, yağ bədənin qarın bölgəsində toplanmağa başlayır. Bu dəyişim yalnız hormonal dəyişikliklərin nəticəsi deyil, eyni zamanda bədənin yağı necə emal etməsi ilə bağlıdır, nəticədə yağın daha asan saxlanmasını yaradır.
Bədən menopauza zamanı niyə daha asan yağ saxlayır?
Estrogen həmçinin insulin həssaslığını tənzimləməyə kömək edir. Estrogen səviyyələri azaldıqca, bədənin insulinə cavab vermə qabiliyyəti azalır. İnsulin, qan şəkəri səviyyələrini idarə etməyə kömək edən bir hormondur və artıq olduqda yağ anbarlanmasını artırır. İnsulin həssaslığınız azaldıqca, bədəniniz şəkəri emal etməkdə çətinlik çəkə bilər, bu da qan şəkəri səviyyələrinin yüksəlməsinə və qarın ətrafında artırılmış yağ anbarlanmasına səbəb olur.
Əzələ kütləsinin və metabolizmin azalması
Menopauza zamanı çəki artımının digər bir səbəbi, yaşa bağlı olaraq baş verən əzələ kütləsinin azalmasıdır. Menopauzadan sonra bədən, hər on ildən 3-8% arasında əzələ itirir, bu isə metabolizmi azaldır. Ailələr, yağdan daha çox kalori yandırdığı üçün, əzələ itkisi metabolizmi yavaşlatır, yəni gün ərzində daha az kalori yandırırsınız. Bu, çəki qazanmağı asanlaşdırır, hətta yemək vərdişləriniz eyni qalsın.
Menopauza zamanı əzələ kütləsi və metabolizm niyə azalır?
Menopauza zamanı əzələ kütləsinin azalması, qismən hormonal dəyişikliklər, xüsusilə estrogen və progesteronun azalması ilə bağlıdır. Bu hormonlar əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edir və onlarda azalmalar baş verdikcə, əzələ toxumasını saxlamaq çətinləşir. Həmçinin, yaşlanma, bədənin əzələ toxumasını bərpa etmə və qurma qabiliyyətinin azalması səbəbindən əzələ itkisində də öz rolunu oynayır.
Yaşla metabolizmin də yavaşladığı təbii bir prosesdir. Yavaş metabolizm, istirahət halında daha az kalori yandırıldığı anlamına gəlir ki, bu da kalorilərin alınması düzgün tənzimlənmədikdə çəki artımına səbəb ola bilər. Əzələ metabolik olaraq aktivdir və idman etməsəniz də yağdan daha çox kalori yandırır. Əzələ kütləsi azaldıqca bədən daha az kalori tələb edir, yəni çəki almaq daha asan olur, hətta eyni miqdarda yeməyə davam etsəniz belə.
Həyat tərzinə və fəaliyyət səviyyələrinə dəyişikliklər
Bir çox qadın menopauza dövründə həyat tərzi dəyişikləri yaşayır, məsələn, artan stress, daha az fəallıq və ya yemək vərdişlərində dəyişikliklər. Məsələn, bəzi qadınlar isti dalğalar və gecə tərliyindən dolayı yuxu pozulmaları yaşayırlar ki, bu da gün ərzində daha çox yorğunluğa səbəb olur. Bu, onların fiziki aktiv qalmasını və ya müntəzəm idman etməsini çətinləşdirir və çəki artımına yol açır.
Menopauza zamanı həyat tərzi və fəaliyyət səviyyələrində niyə dəyişikliklər var?
Menopauza zamanı həyat tərzi və fəaliyyət səviyyələrindəki dəyişikliklər həm fiziki, həm də psixoloji amillər tərəfindən təsirlənir. Fiziki dəyişikliklər, məsələn, gecə tərləri və isti dalğalar yuxunu əhəmiyyətli dərəcədə poza bilər, bu da gündüz daha yorğun hiss etməyə və fiziki fəaliyyətə motivasiyanı azaltmağa səbəb olur. Üstəlik, menopauza zamanı hormonal dəyişikliklər ruh halında da dəyişikliklərə səbəb ola bilər və bu da narahatlıq, depressiya və ya stress risqini artırır ki, bu da sizi overeating və ya daha sedetar bir həyat tərzi qəbul etməyə daha meyilli edə bilər.
Bu dövrdə bir çox qadınlar, yaşlı valideynlərinin qayğısına qalması və ya pensiyaya keçməsi kimi sosial rollarında və iş məsuliyyətlərində də dəyişikliklər yaşamağa başlayırlar. Bu dəyişikliklər günlük rutinlərdə və fəaliyyət səviyyələrində dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Qadınların bədənləri dəyişdikcə, fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı daha az inamla hiss edə bilərlər və bədənlərinin dəyişən tələblərini qarşılaması üçün idman rutinlərini tənzimləmələri lazım ola bilər.
Cəmiyyətin yaşlanma ilə bağlı fikirləri qadınların hisslərini və fəaliyyətlərini təsir edə bilər. Bəzi qadınlar dəyişən bədənləri ilə bağlı utanma hissi keçirə bilər və nəticədə fiziki fəaliyyətlərdən çəkinə bilərlər. Fiziki narahatlıq, emosional stress və həyat tərzi dəyişikləri qadınların aktiv qalmağı çətinləşdirə bilər ki, bu da menopauza zamanı çəki artımına səbəb ola bilər.
Menopauza zamanı çəki artımını necə önləmək olar?
Menopauza zamanı çəki artımı yaygın olsa da, bu qaçınılmaz deyil. Bu dövrdə çəki artımını minimuma endirmək və ya qarşısını almaq üçün bir sıra proaktiv addımlar ata bilərsiniz.
Dengeli bir pəhrizə prioritet verin
Saglam, dengeli bir pəhriz saxlamaq, menopauza dövründə bədən çəkisini idarə etməyin ən təsirli yoludur. Qida qəbulunuzu aşağıdakı kimi qida maddələrinə yönəldin:
- Arıqlama proteinlər: Toyuq, balıq, tofu və paxlalılar əzələ kütləsini qorumağa və daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edir.
- Lifli qidalar: Tam taxıllar, meyvələr və tərəvəzlər qan şəkəri səviyyələrini tənzimləməyə və əlavə kalori əlavə etmədən sizi doyurmağa kömək edir.
- Sağlam yağlar: Avokado, qoz-fındıq, toxum və zeytun yağı kimi mənbələr əhəmiyyətli qida maddələri təmin edir və hormon istehsalını dəstəkləyir.
- Daimi kalsium və vitamin D: Bu vitaminlər sümük sağlamlığı üçün önəmlidir, çünki menopauzadan sonra osteoporoz riski artır.
Saxlanılan və şəkərli qidalardan qaçınmaq, qan şəkəri səviyyələrini yüksəldərək çəki artımına səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, gün ərzində qan şəkərini sabitləmək üçün daha kiçik, daha tez-tez yeməklər yeyin.
Fiziki aktiv olun
İdman menopauza dövründə çəki idarə etmək üçün vacibdir. Aerobik idmanı və güc təlimini birləşdirin:
- Aerobik məşqlər: Gəzmək, üzmək və ya velosiped sürmək kimi fəaliyyətlər kalori yandırmağa kömək edir və ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırır. Həftədə ən azı 150 dəqiqə mülayim aerobik fəaliyyət edin.
- Güc təlimi: Həftədə ən azı iki dəfə ağırlıq qaldırmaq və ya müqavimət məşqləri daxil olmaqla əzələ kütləsini qorumağa və metabolizmi artırmağa kömək edir. Menopauza zamanı əzələ qurmaq xüsusilə vacibdir, çünki bu, yaşlanma ilə baş verən təbii əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edir.
Daha yaxşı elastikliyi artırmaq və stresi azaltmaq üçün yoga və ya pilates kimi məşqləri də yerinə yetirmək, duyğusal yeyilməyə nəzarət etməyə kömək edir.
Stresi başladan üsullarla idarə edin
Stress, menopauza zamanı çəki artımını artırır; stress kortizolun istehsalını artırır, bu da yağın saxlanmasını təşviq edir, xüsusilə qarın bölgəsində. Stressi idarə etmək üçün aşağıdakı fəaliyyətlərdən faydalana bilərsiniz:
- Nəzarət etmə və meditasiya: Davamlı olaraq nəzarət etmə və ya meditasiya praktikasını tətbiq etmək, stres səviyyələrini azaltmağa və emocional sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Dərin nəfəs alma məşqləri: Bu məşqlər bədənin rahatlama reaksiyasını aktivləşdirərək, kortizol səviyyələrini aşağı salmaq və stresi azaltmağa kömək edə bilər.
- Yuxu gigiyenası: Yuxu keyfiyyəti çəki artımına səbəb ola biləcəyindən, yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq mühüm məsələdir. Müntəzəm bir yuxu cədvəli tətbiq etməyə çalışın, kofein istehlakını məhdudlaşdırın və sakitləşdirici bir yatma rutini yaradın.
Menopauza zamanı çəki itirmək necə olar?
Əgər menopauza zamanı artıq çəki artımı yaşayırısınızsa, narahat olmayın—çəki itirmək mümkündür. Lakin, bu, sağlam qidalanma, idman və bu keçid dövründə sizin tələblərinizə uyğun həyat tərzi dəyişiklikləri tələb edir.
Kalori qəbulunuzu tənzimləyin
Menopauza dövründə çəki itirmək üçün ilk addım, kalori qəbulunuzu tənzimləməkdir. Metabolizminiz yavaşladığı üçün, kalori açığını (istehlak olunan və yandırılan kalori arasındakı fərq) əldə etmək üçün daha az kalori yeməlisiniz. Lakin, bu, kalori qəbulunu kəskin şəkildə azaltmaq anlamına gəlmir—bunu etmək metabolizminizi daha da yavaşlada bilər.
Bunun əvəzinə, kalori keyfiyyətinə fokuslanın. Qida maddəsinə zəngin qidalar yeyin və şəkərli qəlyanaltılar, rafinə edilmiş karbohidratlar və emal olunmuş qidalardakı boş kaloriləri məhdudlaşdırın. Neçə kalori qəbul etməniz lazım olduğu ilə bağlı dəqiq deyilirsinizsə, diyetoloq sizin fərdi tələblərinizə uyğun bir qida planı hazırlamağa kömək edə bilər.
Fiziki fəallığı artırın və məşq rutinini dəyişdirin
Çəki itirmək üçün fəallıq səviyyənizi artırmaq çox vacibdir. Müntəzəm fiziki fəallıq yalnız daha çox kalori yandırmağa kömək etmir, eyni zamanda ümumi sağlamlığınızı da yaxşılaşdırır. İşləmiş məşqlərinizin intensivliyini artırmağa çalışın və fəallıqlarınızı müxtəlifləşdirin ki, hər şeyi maraqlı saxlayasınız və bədəninizi fərqli yollarla sınayasınız.
- Yüksək intensivlikli intervall training: Bu məşq növü intensiv fəaliyyətlərlə istirahət dövrləri arasında keçid edilir. Yüksək intensivlikli intervall training, daha az müddətdə daha çox kalori yandırmağa kömək edir və yağ itirərkən əzələ kütləsini qoruyur.
- Güc təlimi: Yuxarıda qeyd olunduğu kimi, əzələ qurmaq menopauza zamanı vacibdir. Eyni anda bir neçə əzələ qrupunu işlətmək üçün yerdəqaşlar, addımlar və itələmələr kimi birləşmiş hərəkətlərə fokuslanın.
Yuxu və bərpa üzərində fokuslanın
Kifayət qədər yuxu çəki itirmək üçün vacibdir. Yuxu çatışmazlığı hormonal balanssızlıqlara, məsələn, grelin (aclıq hormonu) istehsalının artmasına və leptin (doyma hormonu) istehsalının azalmasına səbəb ola bilər. Bu, overeating və pis qida seçimlərinə səbəb ola bilər.
Kifayət qədər yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün:
- Müntəzəm bir yuxu cədvəli hazırlayın, hər gün eyni zamanda yatağa gedin və oyanın.
- Bədəninizi sakitləşdirmək üçün reading a book or taking a warm bath.
Nəticə olaraq, menopauza zamanı çəki itirmək hormonal dəyişikliklər səbəbindən çətin ola bilər, amma siz bu dövrdə zengin tərəvəz, arıqlama proteinləri, tam taxıllar və müntəzəm fiziki fəaliyyət, həm də kardiovaskulyar və güc məşqləri ilə dengeli bir pəhrizə fokuslanaraq bunu həyata keçirə bilərsiniz.
