Yuxusuzluq, yuxu pozğunluğudur ki, burada yuxuya getmək və yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirsiniz. Yuxusuzluq sizə çox tez oyandırır və yenidən yuxuya gedə bilmir. Oyananda hələ də yorğun hiss edə bilərsiniz. Yuxusuzluq yalnız enerji səviyyənizi və əhval-ruhiyyənizi deyil, həm də sağlamlığınızı, iş performansınızı və həyat keyfiyyətinizi təsir edə bilər.
Yetkin insanların yuxu ehtiyacı fərqli olsa da, əksər insanlar gecədə 7-8 saat yuxu yatmağı tələb edir.
Bəzi vaxtlarda, bir çox yetkin insanlar qısa müddətli (akut) yuxusuzluq yaşayır, bu da günlər və ya həftələr ilə davam edə bilər. Qısa müddətli yuxusuzluq, adətən, stress və ya travmatik bir hadisənin nəticəsidir. Ancaq bəzi insanlar uzun müddətli (xroniki) yuxusuzluq yaşayırlar ki, bu da bir ay və ya daha çox davam edir. Yuxusuzluq birincil problem ola bilər, ya da digər tibbi xəstəliklər və ya dərmanlarla əlaqəli ola bilər.
Yuxusuz gecələrə dözmək lazım deyil. Gündəlik vərdişlərinizdəki sadə dəyişikliklər bu pozğunluğun müalicəsinə kömək edə bilər.
Yuxusuzluğun simptomları
Yuxusuzluq simptomları aşağıdakılardan ibarət ola bilər:
- Gecədə yuxuya getməkdə çətinlik
- Gecədə oyandığınız halda
- Çox tez oyanmaq
- Gecə vaxtı yuxudan sonra tam sürətlə özünüzü dinlənmiş hiss etməmək
- Gündüz yorğunluq və ya yuxululuq
- İrritabilite, depressiya və ya anksiyete
- Diqqət, işə fokuslanma və ya xatırlamaqda çətinlik
- Artan səhvlər və ya qəza riski
- Yuxu ilə bağlı davamlı narahatlıqlar
Həkimə nə zaman müraciət etməlisiniz?
Əgər yuxusuzluq gündəlik həyatda fəaliyyət göstərməyinizə mane olursa, yuxu probleminizin səbəbini müəyyən etmək və necə müalicə ediləcəyini öyrənmək üçün həkimə müraciət etməlisiniz. Həkiminiz yuxu pozğunluğunuz ola biləcəyini düşünürsə, siz xüsusi testlər üçün yuxu mərkəzinə yönləndirilə bilərsiniz.
Yuxusuzluğun səbəbləri
Yuxusuzluq birincil problem ola bilər və ya digər xəstəliklərlə əlaqəli ola bilər.
Xroniki yuxusuzluq, adətən, stress, həyat hadisələri və yuxunu pozan vərdişlərin nəticəsidir. Əsas səbəbini müalicə etmək yuxusuzluğu həll edə bilər, lakin bəzən illərlə davam edə bilər.
Xroniki yuxusuzluğun yayğın səbəbləri bunlardır:
- Emosional stress. İş, məktəb, sağlamlıq, maliyyə və ya ailə ilə bağlı narahatlıqlar gecə vaxtı düşüncələrinizi aktiv saxlaya bilər ki, bu da yuxuya getməyi çətinləşdirir. Stressli həyat hadisələri və ya travmalar – sevdiklərinizin ölümü və ya xəstəliyi, boşanma, ya da iş həyatını itirmək – da yuxusuzluğa səbəb ola bilər.
- Səyahət cədvəl və ya iş cədvəli. Sirkadiyan ritmləriniz daxili saatınız kimi fəaliyyət göstərir, yuxu-yuxulu dövrün, metabolizm və bədən temperaturu kimi şeyləri yönləndirir. Bədənin sirkadiyan ritmlərinin pozulması yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Səbəbləri, çoxlu zaman zonalarından səyahət etmək, gecə və ya günortadan əvvəl iş görmək, ya da tez-tez dəyişən növbədir.
- Pis yuxu vərdişləri. Pis yuxu vərdişləri, qeyri-sabit yatma cədvəlini, gündüz yuxusunu, yataqdan əvvəl stimul verən fəaliyyətləri, narahat yuxu mühitini və yataqdan iş, yemək və ya televizora baxmaq üçün istifadə etməyi əhatə edir. Yataq vaxtından əvvəl kompüter, televizor, video oyunları və ya smartfonlardan istifadə etmək yuxu dövrünüzü pozmasında rol oynaya bilər.
- Axşam saatlarında çox yemək. Yatmadan əvvəl yüngül bir qəlyanaltı qəbul etmək qəbul ediləndir, lakin çox yemək sizə yatarkən fiziki narahatlıq yarada bilər. Bir çox insan həyəcan yaradan ürək yanması da yaşayır. Bu, yeməkdən sonra mədədən qida və turşunun qida borusuna geri axınını bildirir ki, bu da sizi oyandırır.
Xroniki yuxusuzluq tibbi vəziyyətlərlə və ya bəzi dərmanların istifadəsi ilə də bağlı ola bilər. Tibbi vəziyyəti müalicə etmək yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, lakin tibbi vəziyyətin yaxşılaşmasından sonra yuxusuzluq davam edə bilər.
Yuxusuzluğun əlavə yayğın səbəbləri aşağıdakılardır:
- Ruhi sağlamlıq pozğunluqları. Anksiyete pozğunluqları, məsələn, travmadan sonrakı stress pozğunluğu, yuxunuzu pozabilir. Tez oyanmaq depressiyanın əlaməti ola bilər. Yuxusuzluq digər ruhi sağlamlıq pozğunluqları ilə birlikdə də baş verir.
- Dərmanlar. Bir çox reseptli dərman yuxu ilə qarşılaşa bilər, bəzi antidepresanlar və astma və ya qan təzyiqi üçün olan dərmanlar. Bir çox reçetesiz dərmanlar – bəzi ağrı dərmanları, allergiya və soyuqdəymə dərmanları və çəki azaltma məhsulları – kafein və digər stimul verici maddələr ehtiva edir ki, bu da yuxunu poza bilər.
- Tibbi vəziyyətlər. Yuxusuzluq ilə əlaqəli tibbi vəziyyətlərə xroniki ağrı, xərçəng, şəkərli diabet, ürək xəstəlikləri, astma, refluks xəstəliyi, aktiv qalxanvari vəz, Parkinson xəstəliyi və Alzheimer xəstəliyi daxildir.
- Yuxu ilə bağlı pozğunluqlar. Yuxu apnesi gecə ərzində dövrü olaraq nəfəsinizi dayandırır və yuxunuzu pozur. Nizamsız ayaq sindromu ayaqlarınızdakı narahatedici hisslərə səbəb olur və ayaqlarınızı hərəkət etdirmək üçün demək olar ki, müqavimətçi bir istək yaradır ki, bu da yuxuya getməyinizi əngəlləyə bilər.
- Kafein, nikotin və spirt. Qəhvə, çay, kola və digər kafeinli içkilər stimul vericilərdir. Bu içkilərin axşam saatlarında istifadəsi, gecə yuxuya geçməyinizi çətinləşdirə bilər. Tütün məhsullarındakı nikotin yuxunu poza bilən başqa bir stimul vericidir. Spirt yuxuya getməyə kömək edə bilər, amma dərin yuxu mərhələlərini mane olur və tez-tez gecə oyandırır.
Yuxusuzluq və yaşlanma
Yuxusuzluq yaşla birlikdə daha çox yayılır. Yaşlandıqca, aşağıdakı dəyişiklikləri yaşamış olabilirsiniz:
- Yuxu naxışlarında dəyişiklik. Yaşlandıqca, yuxu daha az rahat ola bilər, beləliklə, mühitdəki səs və ya digər dəyişikliklər daha çox sizi oyandıra bilər. Yaşla bərabər, daxili saatınız tez-tez irəliləyir, bu səbəbdən gecənin əvvəllərində yorulursunuz və səhərin əvvəllərində oyana bilərsiniz. Ancaq daha yaşlı insanlar hələ də gənc insanlarla eyni miqdarda yuxuya ehtiyac duyurlar.
- Fəaliyyət dəyişiklikləri. Daha az fiziki və ya sosial aktiv ola bilərsiniz. Aktivliyin az olması yaxşı bir gecə yuxusuna mane ola bilər. Həmçinin, fiziki fəaliyyətiniz az olduqda, gündəlik yuxu alma ehtimalınız daha yüksəkdir ki, bu da gecə yuxunu pozur.
- Sağlamlıq dəyişiklikləri. Artrit və ya bel problemləri kimi xəstəliklərdən xroniki ağrı, eləcə də depressiya və anksiyete yuxunu poza bilər. Gecədə sidiyə getmə ehtiyacını artıran məsələlər – məsələn, prostat və ya sidik kisəsi problemləri – yuxuya mane ola bilər. Yuxu apnesi və nizamsız ayaq sindromu yaşla artır.
- Dərmanlar. Yaşlı insanlar gənc insanlardan daha çox reseptli dərman istifadə edirlər ki, bu da dərmanlarla əlaqəli yuxusuzluq riskini artırır.
Uşaq və gənclərdə yuxusuzluq
Yuxu məsələləri uşaqlar və yeniyetmələr üçün də problem ola bilər. Lakin bəzi uşaqlar və gənclər sadəcə yuxuya getməkdə çətindir və ya daxili saatları gecikdiyi üçün müntəzəm bir yatma saatına müqavimət göstərirlər. Gecəni daha gec yuxuya getməyi və səhər daha gec oyandırmağı istəyirlər.
Risk faktörləri
Demək olar ki, hər kəsin bəzən yuxusuz gecəsi olur. Lakin yuxusuzluq riskiniz aşağıdakılara görə daha yüksəkdir:
- Bir qadınsanız. Menstruasiya dövründə və menopoz zamanı hormonal dəyişikliklər rol oynaya bilər. Menopoz zamanı gecə tərləmələri və istilik dalğaları tez-tez yuxunu pozur. Yuxusuzluq hamiləlik dövründə də yaygındır.
- 60 yaşdan yuxarıysanız. Yuxu naxışlarındakı və sağlamlıqdakı dəyişikliklər səbəbindən yuxusuzluq yaşla birlikdə artır.
- Ruhi sağlamlıq pozğunluğunuz və ya fiziki sağlamlıq vəziyyətiniz varsa. Mental və ya fiziki sağlamlığınıza təsir edən bir çox məsələ yuxunu poza bilər.
- Çox stress altındasınızsa. Stressli zamanlar və hadisələr müvəqqəti yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Böyük və ya uzunmüddətli stress xroniki yuxusuzluğa gətirib çıxara bilər.
- Sabit bir cədvəliniz yoxdursa. Məsələn, işdə növbələrin dəyişməsi və ya səyahət yuxu-yuxulu dövrünüzü pozma ola bilər.
Yuxusuzluğun komplikasiyaları
Yuxu, sağlamlığınız üçün sağlam pəhriz və müntəzəm fiziki fəaliyyət qədər vacibdir. Yuxu itkisinin səbəbi nə olursa olsun, yuxusuzluq həm zehni, həm də fiziki olaraq sizə təsir edə bilər. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar, yaxşı yatan insanlarla müqayisədə aşağı həyat keyfiyyəti bildiri.
Yuxusuzluğun komplikasiyaları arasında aşağıdakılar ola bilər:
- İşdə və ya məktəbdə aşağı performans
- Maşın sürərkən reaksiya vaxtının yavaşıması və qəza riskinin artması
- Ruhi sağlamlıq pozğunluqları, məsələn, depressiya, anksiyete pozğunluğu və ya maddə asılılığı
- Uzunmüddətli xəstəliklərin və ya vəziyyətlərin riski və şiddətinin artması, məsələn, yüksək qan təzyiqi və ürək xəstəlikləri
Yuxusuzluğun qarşısının alınması
Yaxşı yuxu vərdişləri yuxusuzluğun qarşısını almağa və sağlam yuxunu təşviq etməyə kömək edə bilər:
- Yatmaq və oyanmaq saatınızı gündən-günə, həftə sonları da daxil olmaqla, davamlı saxlayın.
- Fiziki aktiv olun – müntəzəm fiziki fəaliyyət yaxşı gecə yuxusunu təşviq etməyə kömək edir.
- Dərmanlarınızı yoxlayın ki, onlar yuxusuzluğa səbəb ola bilərmi.
- Gündüz yuxusundan qaçın və ya onu minimuma endirin.
- Kafeini və spirtli içkiləri azaldın və nikotin istifadəsindən qaçının.
- Yatmadan əvvəl böyük yeməklər və içkilərdən qaçın.
- Yataq otağınızı yuxu üçün rahat edin və yalnız cinsi əlaqə və ya yuxu üçün istifadə edin.
- İstirahət verici bir yatmadan əvvəl ritual yaradın, məsələn, isti duş qəbul etmək, oxumaq və ya yumşaq musiqi dinləmək.
