Kalsium, güclü sümüklərin qorunması və ümumi sağlamlığın dəstəklənməsi üçün əhəmiyyətli bir qidadır, xüsusən yaşlı insanlar üçün. İnsanlar yaşlandıqca, kalsium ehtiyacları tez-tez artar ki, bu da sümük itkisinin qarşısını almağa və sınıq riskini azaltmağa kömək edir. Ancaq 70 yaş və daha yuxarı olan insanlar gündə nə qədər kalsiuma ehtiyac duyur? Kalsium əlavələrini nə zaman qəbul etməlidirlər? Bu məqalə bu suallara cavab verəcəkdir.
Yaşlılar üçün kalsium tələblərini anlamaq
Kalsium üçün tövsiyə olunan qida qəbul norması (RDA) sümük sağlamlığını qorumaq və osteoporozun qarşısını almaq üçün optimal kalsium miqdarına dair rəhbərlik verir. Amerikanın Milli Sağlamlıq İnstitutlarına görə, 70 yaş və daha yuxarı olan böyüklər üçün gündəlik kalsium tələbi 1,200 milligramdır. Bu tövsiyə, bu yaş qrupunda sümük sıxlığındakı təbii azalmanı və sınıq riskinin artmasını nəzərə alır.
Gündəlik yeməklər yaşlı insanlar üçün kifayət qədər kalsium təmin edirmi?
Gündəlik yeməklərin yaşlı insanlar üçün kifayət qədər kalsium təmin edib-etməməsi fərdin pəhrizinə bağlıdır. Kalsiumdan zəngin balanslı bir pəhriz bir çox yaşlı insanın ehtiyaclarını qarşılayarkən, araşdırmaların göstərdiyinə görə, 70 yaşdan yuxarı bir çox yaşlı insanın gündəlik qida ilə tövsiyə edilən 1,200 milligram kalsiumu mütəmadi olaraq almağı çətindir. Bunun səbəbləri bunlardır:
Yeməklərlə kalsium qəbuluna təsir edən faktorlar
1. Qida seçimləri və vərdişləri:
- Yaşlı insanlar tez-tez daha kiçik porsiyalar yeyirlər, bu da ümumi qida qəbulunu azalda bilər.
- Laktaza dözümsüzlük və ya süd məhsullarına qarşı nəyisə sevməmək, kalsium üçün ən zəngin mənbələrdən birini məhdudlaşdıra bilər.
2. Pəhrizdə kifayət qədər çeşidin olmaması:
- Birtərəfli pəhrizlərdə kalsiumla zəngin olan yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, möhkəmləndirilmiş məhsullar və ya qoz-fındıq kimi qidaların kifayət qədər miqdarı olmaya bilər.
- Emal olunmuş və ya rahat qidalara çox etibar edənlər əsas qida maddələrini qaçırar.
3. Kalsiumun mənimsənilməsində problemlər:
- Yaşla birlikdə, mədə turşusu istehsalının azalması kalsiumun mənimsənilməsini azaldır.
- Bəzi dərmanlar və sağlamlıq vəziyyətləri, məsələn, bağırsaq xəstəlikləri, kalsiumun mənimsənilməsini daha da çətinləşdirə bilər.
Yeməklər yaşlı insanlara kifayət qədər kalsium verirmi?
Dəyişkən, qida maddəsi zəngin bir pəhriz yeyən insanlar, süd məhsulları, yarpaqlı göyərtilər, möhkəmləndirilmiş qidalar və dəniz məhsulları kimi qidaları daxil edirsə, gündəlik yeməkləri kifayət qədər kalsium təmin edə bilər. Məsələn:
- Bir stəkan süd: ~300 mg kalsium
- Bir porsiya qatıq (170 qram): ~200–400 mg kalsium
- 45 qram peynir: ~300 mg kalsium
- 1 stəkan bişirilmiş kələm: ~100 mg kalsium
- 85 qram sümüklü konservləşdirilmiş somon: ~180 mg kalsium
Bu qidaların qarışığını gündəlik yeməklərdə qəbul etməklə, yaşlı insanlar 1,200 mg kalsium ala bilərlər (RDA). Lakin, araşdırmalar göstərir ki, bir çox yaşlı insan, gündə ortalama 1,000 mg kalsiumdan aşağı alır.
Əgər yeməklər tövsiyə olunan kalsium qəbulunu təmin etmirsə, kalsium əlavələri lazım ola bilər. Həkim, pəhriz vərdişlərini, ümumi sağlamlığı və qida ehtiyaclarını qiymətləndirərək kalsium əlavəsinin gərəkli olub olmadığını müəyyən edəcəkdir.
Yeməklərdən maksimum kalsiumu necə əldə etmək olar?
Kalsium əlavələrini qəbul etməyi düşünmədən öncə, yaşlı insanlar pəhrizlərindən maksimum kalsiumu necə əldə edə biləcəklərini tapmalıdırlar. Budur, bir neçə tövsiyə.
1. Hər yeməkdə (səhər yeməyi, günorta yeməyi və şam yeməyi) kalsium zəngin qidalar əlavə edin
Kalsiumla zəngin olan qidalar bunlardır:
- Süd məhsulları: Süd, peynir və qatıq kalsiumun mükəmməl mənbələridir.
- Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər: Kələm, brokoli və bokçoyda əhəmiyyətli miqdarda kalsium var.
- Möhkəmləndirilmiş qidalar: Bir çox taxıl, bitki əsaslı südlər və portağal şirələri kalsium ilə möhkəmləndirilmişdir.
- Dəniz məhsulları: Sümüklü konservləşdirilmiş somon və sardina kalsiumun yaxşı mənbələridir.
- Qoz-fındıq və toxumlar: Badam və susam toxumları.
Əgər bir fərdin pəhrizi bu qidaları mütəmadi olaraq ehtiva edirsə, o artıq kalsium ehtiyaclarını qarşılayır ola bilər.
2. Kalsiumu D vitamini ilə birləşdirin
Kalsiumun mənimsənilməsini artırmaq üçün yağlı balıqlar, yumurta və ya möhkəmləndirilmiş məhsullar kimi D vitamini zəngin qidaları qəbul edin.
Kalsium əlavələri nə zaman zəruridir?
Kalsium əlavələri aşağıdakı şəxslər üçün zəruri ola bilər:
- Az kalsium istehlakı olanlar: Gündəlik yeməklərdə kifayət qədər kalsiumla zəngin qidaların olmaması.
- Osteoporozu və ya osteopeniya olanlar: Sümükləri zəiflədən vəziyyətlər əlavə kalsium tələbatını doğura bilər.
- Kalsiumun mənimsənilməsinə təsir edən tibbi vəziyyətləri olanlar: Celiak xəstəliyi və ya Crohn xəstəliyi kimi xəstəliklər qida maddələrinin mənimsənilməsini poza bilər.
- Sınıq riski daha yüksək olanlar: Menopozdan sonra qadınlar və yaşlı kişilər sınıqların qarşısını almaq üçün əlavə kalsiuma ehtiyac duyurlar.
Kalsium əlavələrinin növləri
Kalsium əlavələri müxtəlif formalarda mövcuddur; ən yaygın formaları:
- Kalsium karbonat: Elementar kalsiumun yüksək faizini ehtiva edir və daha yaxşı mənimsənilməsi üçün adətən qida ilə qəbul edilir.
- Kalsium sitrat: Daha asan mənimsənilir və qida tələb etmir. Kalsium sitrat, yaşlı insanlar arasında yaygın olan aşağı mədə turşusu səviyyəsi olan fərdlər üçün uyğundur.
Gündəlik nə qədər kalsium əlavəsi qəbul edilməlidir?
Əgər pəhriz vasitəsilə alınan kalsium 1,200 mg RDA-nın altındadırsa, kalsium əlavələri boşluğu doldurmağa kömək edə bilər. Ancaq 70 yaşdan yuxarı olan böyüklərdə ümumi kalsium istehlakı gündə 2,000 milligramdan artıq olmamalıdır (tolerable intake level). Kalsiumun həddən artıq qəbulu sağlamlıq problemlərinə, məsələn, sidik daşları və ürək-damar xəstəliklərinə yol aça bilər.
Təsirli kalsium əlavəsi üçün tövsiyələr
- Həkimlə məsləhətləşin: Hər hansı bir kalsium əlavəsinə başlamazdan əvvəl, uyğun dozanı müəyyənləşdirmək üçün bir həkim və ya diyetoloqla müzakirə edin.
- Dozaları bölün: Bədən kalsiumu gün ərzində daha kiçik dozalarda (500 mg və ya daha az) daha effektiv şəkildə mənimsəyir.
- Kalsiumu D vitamini ilə birləşdirin: D vitamini kalsiumun mənimsənilməsini artırır, buna görə pəhriz, günəş işığı və ya D vitamini əlavələri vasitəsilə kifayət qədər D vitamini səviyyələrini təmin etdiyinizə əmin olun.
- Yan təsirləri izləyin: Həddindən artıq kalsium əlavəsi bağırsaq problemlərinə və ya digər mədə-bağırsaq problemlərinə səbəb ola bilər.
Kalsiumun digər qida maddələri ilə balanslaşdırılması
Kalsium, maqnezium, fosfor və K2 vitamini kimi digər qida maddələri ilə birgə fəaliyyət göstərir ki, bu da sümük sağlamlığını qorumağa kömək edir. Balanslı pəhriz və multivitaminlər bu əlavə qida maddələrini təmin edəcəkdir.
Kalsiumun digər qida maddələri ilə balanslaşdırılması, kalsiumun optimal mənimsənilməsini və istifadə olunmasını təmin edir, güclü sümüklər və dişlər üçün müsbət təsir göstərir. Bu balans, həmçinin ümumi sağlamlığı dəstəkləyir və osteoporoz və ya ürək-damar problemləri kimi məsələlərin qarşısını almağa kömək edir.
