Oksidatif stress nədir?
Oksidatif stress, bədənimizdə sərbəst radikallar və antioksidantlar arasında tarazlığın pozulması zamanı baş verir. Sərbəst radikallar, oksigen tərkibli və digər molekullarla asanlıqla reaksiya verən qeyri-sabit molekullardır ki, bunlar hüceyrələrə, zülallara və DNA-ya ziyan vura bilər. Antioksidantlar isə bu zərərli molekulları neytrallaşdırır və hüceyrə zədələnmələrinin qarşısını alır. Sərbəst radikallar antioksidantları (bizin daxili ordumuz) aşdıqda, oksidatif stress yaranır ki, bu da müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Oksidatif stressin bədəndə necə baş verməsi
Bədənimiz, aşağıdakılar kimi normal metabolik proseslər zamanı sərbəst radikallar istehsal edir:
- Hüceyrə tənəffüsü: Hüceyrələrin mitoxondrialarda enerji istehsal etdiyi proses. Bu proses reaktiv oksigen növləri (ROS) yan məhsul olaraq istehsal edir.
- Sümüklənmə: İmmunitet sistemimiz, patogenləri öldürmək üçün sərbəst radikallar istehsal edir, lakin həddindən artıq iltihab bədənimizin öz hüceyrələrinə də ziyan verə bilər.
- İdman: Güclü fiziki fəaliyyət, oksigen istehlakını artırır, bu da daha yüksək ROS istehsalına səbəb olur.
Bundan əlavə, ətraf mühit amilləri oksidatif stressə səbəb olur, bunlara daxildir:
- Çirklənmə: Karbon monoksid, azot dioksid və hissəciklərin olduğu hava çirkləndiriciləri oksidatif zədələnməyə səbəb olur.
- Ultrabənövşəyi (UV) radiasiya: Günəşə məruz qalma, dəri hüceyrələrində ROS istehsalını artırır, bu da erkən yaşlanmaya və dəridə xərçəngə səbəb olur.
- Tütün içmək: Siqaret tüstüsündə bir çox sərbəst radikallar var və bu, bədənin antioksidant səviyyələrini azaldır.
- Sağlıqsız pəhriz: Emal edilmiş qidaların, həddindən artıq şəkərin və trans yağların yüksək istehlalı oksidatif stresi artırır.
Oksidatif stressin sağlamlığımıza təsirləri
Oksidatif stress, müxtəlif xəstəliklər və yaşlanma ilə bağlı vəziyyətlər ilə əlaqəlidir. Bunun əhəmiyyətli təsirləri aşağıdakılardır:
1. DNA-ya ziyan və xərçəng riski
Sərbəst radikallar, DNA-ya birbaşa ziyan vura bilər ki, bu da xərçəng inkişafına töhfə verə biləcək mutasiyalara gətirib çıxara bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, xroniki oksidatif stress, ağciyər xərçəngi, kolon xərçəngi, süd vəzisi xərçəngi və prostat xərçəngi kimi xərçənglərdə rol oynayır.
2. Ürək-damar xəstəlikləri
Oksidatif stress, LDL (pis xolesterin) oksidləşərək arteriyalarda yığılmasına səbəb olan ateroskleroz inkişafına töhfə verir. Bu vəziyyət ürək böhranları, insultlar və hipertoniya ilə nəticələnə bilər.
3. Neyrodegenerativ xəstəliklər
Alzheimer xəstəliyi və Parkinson xəstəliyi kimi xəstəliklər oksidatif stress ilə əlaqəlidir. Beyin, oksigen istehlakının yüksək olması və lipid açısından zəngin mühiti səbəbiylə oksidləşməyə qarşı xüsusilə həssasdır.
4. Yaşlanma və dəri zədələnməsi
Sərbəst radikallar, kollagen və elastini zədələyərək, dəri yaşlanmasını sürətləndirir, bu da dəri qırışları, dəri sallanması və dəri rənglənməsinə səbəb olur. UV radiasiyasına məruz qalma bu təsiri daha da artırır, çünki dəridə ROS səviyyələrini artırır.
5. Şəkər xəstəliyi və metabolik pozuntular
Oksidatif stress, insulin müqavimətinə – tip 2 şəkər xəstəliyində əsas faktorda töhfə verir. Həmçinin, şəkər xəstəsi olan şəxslərdə sinir zədələnməsi, böyrək xəstəliyi və retinopatiya kimi komplikasiyalarda rol oynayır.
Oksidatif stresi necə azaltmaq olar
Oksidatif stress qaçılmazdır, lakin onun təsirlərini azaltmaq və sağlamlığınızı qorumaq üçün bəzi addımlar ata bilərsiniz.
1. Antioksidantlarla zəngin bir pəhriz yeyin
Antioksidantlar sərbəst radikalları neytrallaşmağa kömək edir. Aşağıdakı maddələrlə zəngin qidalar istehlal etməlisiniz:
- Vitamin C (x цитrus meyvələri, bibər, çiyələk)
- Vitamin E (qoz-fındıq, toxumlar, ispanaq, günəbaxan yağı)
- Polifenollar (meyvələr, yaşıl çay, tünd şokolad)
- Karotenoidlər (kök, şirin kartof, pomidor)
2. Məqsədli şəkildə idman edin
Daimi fiziki fəaliyyət, bədəninizin oksidatif stresi idarə etmə qabiliyyətini artırır. Lakin düzgün bərpa etmədən həddindən artıq idman, ROS istehsalını artırmaqdadır.
3. Stress səviyyələrini idarə edin
Xroniki stress iltihab və oksidatif zədələnməyə səbəb olur. Meditasiya, yoga və dərin nəfəs alma məşqləri stressə səbəb olan oksidatif stresi azaltmağa kömək edir.
4. Yetərincə yuxu alın
Pis yuxu keyfiyyəti oksidatif stresi artırır. Hüceyrə bərpasını və detoksifikasiya proseslərini dəstəkləmək üçün gecə 7-9 saat yaxşı yatmalısınız.
5. Tütün çəkməkdən çəkinin və spirtli içki istehlalını məhdudlaşdırın
Həm tütün çəkmək, həm də artıq spirtli içki istehlalı əhəmiyyətli sərbəst radikallar yaradır. Tütünü buraxmaq və spirt istehlalını azaltmaq oksidatif yükü azaldacaq.
6. Antioksidantlarla dəriyə qulluq məhsulları istifadə edin
Topikal antioksidantlar, vitamin C, vitamin E və niasinamid, dəriyi UV radiasiyası və çirklənmədən dolayı olan oksidatif zədələnmədən qorumağa kömək edir.
Oksidatif stress, həyatın təbii bir hissəsidir, lakin həddindən artıq sərbəst radikal istehsalı yaşlanmaya, xəstəliklərə və ümumi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Antioksidantlarla zəngin bir həyat tərzi qəbul edərək, stresi idarə edərək, moderat idman edərək və ətraf mühit toksinlərindən qaçaraq siz oksidatif zədələnməni əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz və sağlamlığınızı qorumağa kömək edə bilərsiniz. Oksidatif stressə diqqət yetirmək xəstəliklərin qarşısını almaq və uzun ömür üçün vacibdir.
