Triqliseridlər, qan içində mövcud olan bir növ yağdır. Triqliseridlərin yüksək səviyyələri müxtəlif xəstəliklər üçün risk faktoru ola bilər. Buna görə də, həkim bir şəkildə triqliserid səviyyələrini azaltmaq üçün bir insanın pəhrizini dəyişdirməsini tövsiyə edə bilər.
Bəzi sağlamlıq şərtləri, genetik faktorlar, dərmanlar və həyat tərzi vərdişləri yüksək qan triqliseridlərinin risk faktorlarıdır. Məsələn, rafinə edilmiş karbohidratlardan, əlavə şəkərlərdən, doymuş yağlardan və həddindən artıq spirt istehlakından ibarət bir pəhriz bir insanın triqliserid səviyyələrini yüksəldə bilər.
Pəhrizlərini dəyişdirməklə, bir insan qan triqliserid səviyyələrini tənzimləyə bilər.
Bu məqalə triqliseridlərin nə olduğunu və sağlam triqliserid səviyyəsinin nə olduğunu izah edir. Hangi qidaların triqliseridləri azalda biləcəyini və hansı qidaların istehlakından qaçınmaq lazım olduğunu sadalayırıq. Həmçinin triqliserid səviyyəsini azaltmaq üçün bir nümunə yemək planı və digər variantlar təqdim edirik.
Triqliseridlər nədir?
Triqliseridlər, bədəndə olan yağların, və ya lipidlərin bir növüdür. Triqliseridlər bədən yağlarının ən yaygın formasını təşkil edir, çünki bədəninin yağının əksəriyyətini triqliseridlər şəklində saxlayır.
Triqliseridlər qan dövranında dövr edir və bir həkim triqliserid səviyyələrini qan testi ilə ölçə bilər.
Bir triqliserid, bir molekul qliserol (qlukozun bir forması) ilə birləşən üç molekul yağ turşusundan ibarətdir. İnsanlar triqliseridləri qida yağları kimi istehlak edirlər. İnsan bədənləri qidalardakı qlukoza da triqliseridlərə çevirə bilir.
Triqliseridlər bədənin əsas enerji mənbələrindən biri kimi xidmət edir. Əgər bədən enerji ehtiyacını dərhal sorgulamazsa, triqliseridləri yağ şəklində saxlayır.
Triqliseridlərin daşınmasını təmin edən, lipoproteinlər adlanan sferik partiküllər qan dövranında səyahət edərək onları bədən boyunca paylayır.
Amerika Ürək Assosiasiyasının (AHA) məlumatına görə, yüksək qan triqliserid səviyyələri kardiovaskulyar xəstəliklər üçün risk faktorudur. Tədqiqatlar həmçinin yüksək triqliseridlərin aşağıdakı xəstəliklərlə əlaqəli olduğunu göstərir:
- obezite
- insulin müqaviməti
- tip 2 diabet
- pankreatit
Sağlam triqliserid səviyyələri
Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutuna görə, normal oruc qan triqliserid səviyyələri aşağıdakılardır:
- 10 yaşından kiçik uşaqlar üçün 75 milliqramdan (mg/dl) az
- 10 yaş və yuxarı uşaqlar və böyüklər üçün 90 mg/dl-dən az
Həkimlər yüksək qan triqliseridlərini hipertriqliseridemiya adlandırırlar. Bir insan, oruc qan triqliserid səviyyələri davamlı olaraq 150 mg/dl və ya daha yüksək olduqda hipertriqliseridemiya diaqnozu ola bilər.
Lakin, müxtəlif klinik qaydalar yüksək triqliseridləri fərqli səviyyələrdə təsnif edə bilər.
Tədqiqatlar kişilərdə qan triqliseridlərinin daha yüksək olduğunu və həm kişilərdə, həm də qadınlarda yaşla birlikdə artdığını göstərir.
Bəzi insanlarda da yüksək triqliseridlərə genetik meyillilik var və həkimlər buna familial hipertriqliseridemiya adlandırırlar.
Triqliseridlərin azalmasına kömək edən qidalar
AHA, insanların triqliserid səviyyələrini idarə etməyə kömək etmək üçün müəyyən qidalar istehlak etməyə diqqət etmələrini tövsiyə edir. Triqliseridləri azalda bilən qidalar bunlardır:
- Aşağı fruktozlu tərəvəzlər: Bu tərəvəzlərə yaşıl yarpaqlı bitkilər, kabak, balqabaq, yaşıl lobya və badımcan daxildir.
- Aşağı fruktozlu meyvələr: Məsələn, giləmeyvə, kivi və citrüs meyvələri.
- İçəriyində lif olan tam taxıllar: Qəhvəyi düyü, tam unlu çörək, kinoa, yulaf, arpa və karabuğdayı bu qida kateqoriyasına daxildir.
- Səliqəli balıqlar: Bəzi səliqəli balıqlar somon, hering və sardinyadır.
- Yağsız və ya az yağlı süd məhsulları: Bu məhsullara süd, yoğurt və pendir daxildir.
Bundan əlavə, AHA insanlara:
- əlavə şəkərləri gündəlik ümumi kalorilərinin 10%-dən çox olmamaq şərti ilə məhdudlaşdırmağı
- karbohidratları gündəlik ümumi kalorilərinin 50–60%-ə qədər məhdudlaşdırmağı
- pəhrizdəki yağın ümumi pəhrizin 25–35%-ni təşkil etməsini təmin etməyi
- alkoholu azaltmağı və ya ondan çəkinməyi
Triqliserid səviyyəsini azaltmaq üçün nümunə yemək planı
Aşağıdakı, insanların triqliseridlərini azaltmağa kömək edə biləcək bir nümunə yemək planıdır.
| Seçim 1 | Seçim 2 | Seçim 3 | |
| Səhər yeməyi | somon, poçed yumurta və bütün taxıl rog çörəyinin üstündə su mentolu | qarabuğdaylı pancake, boranı ilə və az yağlı yoğurtla | az yağlı süd və ya bitki südü ilə yulaf, balqabaq toxumları və giləmeyvələrlə örtülmüş |
| Gündəlik yemək | avokado, ispanaq, pomidor və humus salatı | linza və tərəvəz şorbası ilə yulaf tortları | bütün taxıl tostları üzərində sardiniya və bir dəstə salat yaşıllığı |
| Axşam yeməyi | toyuq və tərəvəzləri qızartma ilə qəhvəyi düyü | balqabaq və tofu karilası, karfiol düyüsü ilə təqdim edilir | tərəvəz və fasulye çili, buxarda bişmiş kələlərlə xidmət edilir |
| Qəlyanaltı | bir banan və bir neçə badam | bir qaynadılmış yumurta və tam taxıl pita dilimləri | kərəviz çubuqları və fındıq yağı |
Bir insanın pəhrizini dəyişdirmək tövsiyəsindən əlavə, həkim triqliserid səviyyələrini azaltmaq üçün aşağıdakı tədbirləri də tövsiyə edə bilər:
- Fiziki fəaliyyətdə iştirak etmək: AHA, həftənin ən az 5 günü, hər gün ən az 30 dəqiqə orta intensivlikdə fiziki fəaliyyət məsləhət görür; həftədə minimum 150 dəqiqə olmaqla.
- Orta bədən çəkisinə çatmaq: AHA-ya görə, 5%–10% arıqlama triqliseridlərin 20% azaldılmasına səbəb olur.
- Omega-3 yağ turşularını qəbul etmək: Tədqiqatlar omega-3-lərin hipertriqliseridemiya ilə mübarizəyə kömək edə biləcəyini göstərir.
- Nikotin turşusu qəbul etmək: Tədqiqatlara görə, nikotin turşusu, həmçinin niasin adlandırılan, triqliserid səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
- Fibratlar qəbul etmək: Sübutlar fibratların triqliserid səviyyələrini azaltmaqda effektiv olduğunu göstərir.
Xülasə
İnsanlar pəhrizlərini dəyişdirməklə, orta bədən çəkisinə çatmaqla və mütəmadi olaraq idman edərək triqliserid səviyyələrini azalda bilərlər.
İnsanlar rafinə edilmiş karbohidratlardan, əlavə şəkərlərdən və doymuş yağlardan çəkinməlidirlər. Rafinə edilmiş karbohidratları, az şəkərli meyvə və tərəvəzlər, tam taxıllar və səliqəli balıqlarla dəyişdirmək yolu ilə insanlar triqliserid səviyyələrini və obezite ilə kardiovaskulyar xəstəliklərin riskini azalda bilərlər.
Bir həkim, bu metodun kifayət qədər müsbət təsir göstərib-göstərməyəcəyinə qərar verməli və insanın dərman alıb-almamalı olduğunu müzakirə etməlidir. Bir insan həkiminə hansı metodun onlar üçün daha uyğun olduğunu soruşmalıdır.
