Bir çox fərqli yağ növü var; zeytun yağındakı poliansatürleşmiş yağlardan, qırmızı ət araşındakı doymuş yağlara qədər. Bütün bu yağ növləri bədəndə trigliserid səviyyələrinə təsir göstərir, lakin fərqli yollarla.

İnsan bədəni ehtiyacından daha çox kalori qəbul etdikdə, bu əlavə kaloriləri trigliserid yağları formasında saxlayır. Bədən daha sonra əlavə enerjiə ehtiyac duyduqda, bu yağları istifadə edir.

Trigliseridlər sağlamlıq üçün əhəmiyyətlidir, lakin trigliserid səviyyələri yüksək olduğunda, ürək xəstəliyi riski artır, bu da ölkəmizdə ölümün başlıca səbəbidir. Trigliserid səviyyələrini azaltdıqda və digər risk faktorlarını azaltdıqda, bir insanın ürək xəstəliyinə tutulma ehtimalı azala bilər.

Trigliserid səviyyələrini təhlükəsiz şəkildə azaltmağın yolları çoxdur. İdeal üsul, yüksək trigliserid səviyyələrinin səbəbindən asılıdır.

1. Kalori: Qəbulunu azaldın

Triqliserid səviyyəsini azaltmaq üçün 9 təsirli üsul
Tərəvəzlərdən ibarət salatlar və digər yeməklər az kalori daşıyır və daha çox lif ehtiva edir; bu da trigliserid səviyyələrinin azaldılmasına kömək edə bilər.

Nizamlı olaraq bədənin yandığı kalori miqdarından daha çox kalori istehlak etmək, bədəndə trigliseridlərin həddən artıq artmasına səbəb olacaq.

Qanda trigliserid səviyyələrini azaltmağın bir yolu, gündə daha az kalori istehlak etməkdir.

Amerikan Ürək Assosiasiyasına (AHA) görə, çəkidə 5%-10% azalma trigliserid səviyyələrini 20% azalda bilər.

Çəki itkisi ilə trigliseridlərin azalma miqdarı arasında birbaşa korrelyasiya vardır.

2. Yağlar: Trigliserid səviyyəsini azaltmaq üçün düzgün yağları seçin

Bədənin normal işləməsi üçün yağlara ehtiyacı var, lakin bəzi yağlar digərlərinə nisbətən daha sağlamdır. Sağlam yağları seçmək trigliserid səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.

Doymuş yağlar ət, tam yağlı süt məhsulları və kokos yağına və palma yağına bənzər bəzi tropik yağlardan gəlir. Bu qidalar trans yağlar və doymuş yağlar ehtiva edir.

Trans yağlar və doymuş yağlar trigliserid səviyyələrini artırır, bu səbəbdən insanlar mümkün olduğu yerlərdə bunları dəyişdirməlidirlər.

Doğru yağlar, xüsusilə poliansatürleşmiş yağlar (PUFA), trigliserid səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər. Avokado və zeytun yağı monounsaturated yağlar ehtiva edir, bu isə sağlam bir seçimdir.

Omega-3 yağları cod qaraciyəri yağı, kətan toxumları və soyuq su balıqları, məsələn, skumbriya və sardina da var. İnsanlar bu qidaları yeyərək PUFAları pəhrizlərinə əlavə edə bilərlər.

Tövsiyə:

Yüksək doymuş yağlar daşıyan ət və hamburger yerinə, insanlar somon balığı filetsiyası və ya ton balığı sendviçini seçə bilər.

Arıq ətlər, soyulmuş toyuq, yağsız və ya az yağlı süd məhsulları və dəniz məhsulları da yaxşı seçimlərdir.

AHA görə, yağlar pəhrizin 25% -35% arasında olmalıdır.

İnsanlar ümumi karbohidrat qəbulunu gündəlik tövsiyə olunan kalori miqdarının 60%-dən azına endirməlidirlər. Bir insan ehtiyacından daha çox karbohidrat yedikdə, bədən bu karbohidratları yağ kimi saxlayır.

Trigliserid səviyyələrinin artması, 60%-dən yuxarı karbohidrat qəbulunu izləyən diyetləri müşayiət edir.

Karbohidratlardan qaçmaq üçün bir çox yol var; məsələn, arıq hamburgerləri yüksək karbohidrat içərəkləri əvəzinə kahı ilə sarmaq.

Bəzi karbohidrat qidaları, məsələn, müəyyən dənli bitkilər, pəhriz üçün faydalı ola bilər. Lakin, ağ çörək kimi təmizlənmiş karbohidratlar az qida dəyəri daşıyır və pəhrizə kalori artırır.

Tövsiyə

Daha sağlam karbohidratlar əldə etmək üçün, tam dənli bitkiləri, yulafı və yerkökü kimi tərəvəzləri seçin.

Şirin yeməklər üçün, şəkərli quru çörək əvəzinə fresh və ya dondurulmuş böyürtkən, qarağat və ya moruq istəyin. Bu meyvələr, şəkər istəyi azaldarkən sağlam karbohidratlar təmin edir.

Un təmizlənməmiş karbohidratlar yalnız pəhriz lifinin qaynağı deyil, eyni zamanda pəhrizdə təmizlənmiş karbohidratlara nisbətən daha sürətli və uzun müddətli doyma təmin edir, çünki onlar enerjini daha yavaş sərbəst buraxır.

4. Şəkər: Qəbulunu azaldın

Şəkərlər karbohidratların bir formasıdır və onlar kaloriləri yüksəkdir. Müxtəlif sadə şəkərlər, xüsusilə təmizlənmiş fruktoza ehtiva edən qidalar trigliserid səviyyələrini artırır.

  • ağ şəkər
  • qəhvəyi şəkər
  • bal
  • qamış şirəsi və ya qamış siropu
  • şirin mısır və ya mısır siropu
  • meyvə suyu konsentratı
  • qlükoza
  • fruktoza
  • dextroz
  • maltzoza
  • laktoza
  • sakaroza
  • şərbətlər, məsələn, sirop olan, agave və melasa

İnsanlar trigliserid səviyyələrini azaltmağa kömək etmək üçün əlavə şəkərlərdən çəkinməlidirlər.

Tövsiyə

Şeker əvəzinə, yulaf və ya dənli bitkilərə ədviyyatlar, məsələn, darçın və ya zəncəfil səpin.

Şəkərli yeməklər əvəzinə meyvə əsaslı desertlər seçin.

Hazır məhsul alarkən, unutmayın ki, bir çoxu — o cümlədən bəziləri şirin olan, məsələn, pomidor ketçupu — əlavə şəkər ehtiva edir.

Buna görə, məhsul almazdan əvvəl etiketi yoxlayın və aşağı şəkər içərən birini tapmağa çalışın.

Hər 4 qram şəkər 1 çay qaşığına bərabərdir. AHA qadınlar üçün gündə maksimum şəkər qəbulunu 25 qram (təxminən 6 çay qaşığı) və kişilər üçün 36 qram (9 çay qaşığı) olaraq tövsiyə edir.

İçkilər, ümumi karbohidrat və şəkər qəbuluna əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir.

Meyvə içkiləri, qazlı içkilər və digər şəkərli içkilər pəhrizdə əlavə şəkərlərin əsas mənbələrindən biridir.

Alkoqol da bəzi insanların trigliserid səviyyələrinə birbaşa təsir edir. Trigliserid səviyyələrini azaltmağa çalışan insanlar alkoqol içməkdən uzaq durmağı faydalı tapacaqlar.

Əlavə şəkər ehtiva edən içkilərdən çəkmək, ümumi kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Tövsiyə

Yüksək əlavə şəkər ehtiva edən içkilər əvəzinə, insanlar aşağı kalorili içkiləri, məsələn, su və ya çay seçə bilərlər.

İsti günlərdə, bir qazlı içkiyə uzanmaq əvəzinə, bir stəkan suya %100 meyvə suyu azca əlavə etməyə çalışın.

6. Trigliserid səviyyəsini azaltmaq üçün fiziki aktivlik

Fiziki fəaliyyət də trigliserid səviyyələrini azaltmaqda vacib rol oynayır. Kaloriləri yandırmaq, bədənin trigliseridlərinin daha çoxunu istifadə etdiyini təmin edir.

Hər hansı bir məşq faydalıdır, lakin onun təsirləri aşağıdakı amillərə bağlı olacaq:

  • şəxsin başlanğıc trigliserid səviyyələri
  • məşq miqdarı
  • məşqin intensivliyi

Tövsiyə

Gündə 30 dəqiqə ərzində gəzinti, başlamaq üçün yaxşı bir yoldur, eyni zamanda, az stresli fəaliyyətlərlə, məsələn, velosiped sürmək və ya üzmək.

AHA, böyükləri həftədə ən az 150 dəqiqə mülayim aerobik fəaliyyət, 75 dəqiqə güclü aerobik fəaliyyət etmək və ya hər ikisinin kombinasiyası ilə məşğul olmağı tövsiyə edir.

7. Trigliseridləri artıran dərmanlar

Bəzi dərmanlar trigliserid səviyyələrinin yüksəlməsinə səbəb olur. 2017-ci il tədqiqatına əsasən, bu dərmanlar arasında:

  • oral estrogen
  • kortikosteroidlər
  • retinoik turşu törəmələri
  • beta-adrenerjik bloklayıcılar
  • tiyazid diuretikləri
  • proteaz inhibitorları
  • ödcə turşusu yığanlar
  • antipsixoz dərmanları
  • ciklosporin və takrolimus
  • L-asparaginaza
  • interferon alfa-2b
  • ciklofosfamid

İnsan bir dərmanı qəbul etməyi dayandırmazdan əvvəl mütləq bir sağlamlıq mütəxəssislə danışmalıdır, çünki bu hərəkət təhlükəli ola bilər. İstifadə etdiyiniz dərmanın yan təsirləri ilə bağlı narahatlığı olan kimsə mütləq peşəkar tibbi məsləhət almalıdır.

8. Sağlamlıq müayinəsi

sağlamlıq müayinəsi
Müntəzəm sağlamlıq müayinəsi trigliserid səviyyələrinizi izləməyə kömək edir.
Yüksək trigliserid səviyyələrinin ən yaygın səbəbləri qida və metabolizm ilə bağlıdır. Ardıcıl bədən ağırlığı və yağlı, karbohidratlı pəhriz yanaşı, bir neçə sağlamlıq vəziyyəti də riski artırır.

Nutrients jurnasında dərc olunan bir tədqiqatda, yüksək trigliserid səviyyələri üçün digər risk faktorları arasında tip 2 diabet və böyrək xəstəlikləri, məsələn, uremiya da məlumatlandırılmışdır.

Genetik faktorlar da bəzən müəyyən şəraitdə yüksək trigliserid səviyyələrinin inkişaf etməsi ehtimalını artırır.

Testlər şəxsə trigliserid səviyyələrinin yüksək olduğunu göstərdiyi və ya onların ailə tarixində yüksək trigliserid səviyyələri olduğu barədə bir doktor, əlavə araşdırmalar və ya izləmə tövsiyə edə bilər.

Bu addım, doktorun sizdə təməl bir sağlamlıq problemi olub olmadığını müəyyən etməsinə kömək edə bilər və bu şəxsə trigliserid səviyyələrini necə aşağıdə saxlamağı deyə bilər.

Trigliserid səviyyələri hamiləlik dövründə də yüksələ bilər.

Bütün bu tədbirlər nəticə vermədiyi təqdirdə, doktor trigliserid səviyyələrini azaltmaq üçün statinlər kimi dərmanlar yaza bilər.

Bəzi doktorlar statinləri tolerə etməyən insanlar üçün lipid azaltdıran dərmanlar olan fibratları yazır.

Bəzi tədqiqatların nəticələri, statin müalicəsinə niasin, fibratlar və ya balıq yağı əlavə edilməsinin daha effektiv ola biləcəyini təklif edir.

Lakin, bu faydanı təsdiqləmək və bu müalicə üsullarının təhlükəsiz olub olmadığını öyrənmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Trigliserid səviyyələrinin əhəmiyyəti

Bir insanın trigliserid səviyyələri çox yüksəkdirsə, onların bəzi xəstəliklər və pozulmalar riski daha yüksəklikdədir.

The Lancet Diabetes & Endocrinology jurnalındakı bir tədqiqat, yüksək trigliserid səviyyələrinin ürək-damar xəstəliklərinə, məsələn, koronar arteriya xəstəliyi və aterosklerozla əlaqəli olduğunu göstərir.

Yüksək trigliserid səviyyələri bu təsiri yarada bilər, çünki arteriyalarda plaka yığılması meydana gələ bilər. Plaka, xolesterol, trigliserid yağları, kalsium, hüceyrə tullantıları və qan laxtası üçün bədənin istifadə etdiyi material olan fibrindən ibarətdir.

Plaka yığılması ürək xəstəlikləri riskini artırır, çünki o, arteriyalarda qan axınını bloklayır. Plaka ayrıca, bir laxtanın yaranmasına səbəb ola bilər; bu, insult və ya infarkt riskini artırar.

Trigliseridlərin və xolesterol səviyyələrinin izlənməsi sağlam bir ürək üçün ən vacib faktorlardan biridir.

Trigliserid səviyyələri çox yüksəldikdə, mədəaltı vəzinin zədələnmə riski də var.

Sağlam trigliserid səviyyəsi

AHA-nın verdiyi məlumata görə:

  • Riskli səviyyələr 150-199 milliqram/decilitr (mg/dl). arasında dəyişir.
  • Yüksək trigliserid səviyyələri 200-499 mg/dl. arasında dəyişir.
  • Çox yüksək səviyyələr 500 mg/dl.dən başlayır.

AHA, 150 mg/dl-yə qədər trigliserid səviyyələrinin normal intervalda olduğunu qeyd etsə də, sağlamlıq üçün optimal olması üçün səviyyələrin 100 mg/dl-dən aşağıda saxlanılmasını tövsiyə edir.

Xülasə

Yediyiniz qidalara diqqət yetirərək trigliserid səviyyələrinizi azalda bilərsiniz və qida cəhətdən zəngin bir pəhriz qəbul edə bilərsiniz.

Çoxlu meyvə, tərəvəz, tam dənli bitkilər, paxlalı bitkilər, qoz-fındıq və toxumlar istehlak edilməsi qida ərzağı qəbulunu artırarkən kalori qəbulunu azalda bilər.

Ürək və qan üçün yaxşı olan pəhriz həm də natrium, təmizlənmiş dənli bitkilər, əlavə şəkərlər və doymuş yağlardan az olmalıdır.

İnsanlar həkim və ya dietoloqlarla birbaşa əməkdaşlıq edərək pəhrizlərində tədricən dəyişikliklər etməli və istifadə etdikləri dərmanların komplikasiyalara səbəb olmayacağını təmin etməlidirlər.

İstinad sənədləri: