Vitamin D-nin bədənimizin bütün orqanizmini necə dəstəklədiyi

Vitamin D, tez-tez “günəş vitamini” adlandırılan, ümumi sağlamlıq və rifahın qorunmasında mühüm rol oynayır. Bu yağda həll olunan vitamin özünəməxsusdur, çünki bədənimiz günəş işığına məruz qaldıqda sintetik olaraq istehsal oluna bilər. Lakin, görünüşdə asan şəkildə əldə olunsa da, vitamin D-nin çatışmazlığı qlobal sağlamlıq problemi olaraq qalır. Bu məqalə vitamin D-nin çoxşaxəli funksiyalarına, onun çatışmazlığının nəticələrinə və vitamin D-nin kifayət qədər qəbulunu təmin etmə yollarına baxır.

Vitamin D-nin bədənimizdəki bir çox rolu

Sümük sağlamlığı: Əsas funksiya

Vitamin D-nin ən tanınmış rolu sümük sağlamlığını qorumaqdır. Vitamin D, sağlam və güclü sümük formalaşdırmaqda zəruri olan kalium və fosforun bağırsaqlardan sorulmasını asanlaşdırır. Kifayət qədər vitamin D olmadan bədən qida ilə qəbul edilən kaliumun yalnız 10-15%-ni və fosforun 60%-ni əmmək qabiliyyətinə malikdir. Kifayət qədər vitamin D ilə bu sorulma nisbətləri kalium üçün 30-40% və fosfor üçün 80%-ə yüksəlir.

Tədqiqatlar göstərir ki, vitamin D çatışmazlığı aşağıdakı hallara səbəb ola bilər:

• Uşaq raxiti: Sümük yumşalması və zəifləməsi ilə xarakterizə olunan bir vəziyyət
• Yetkinlərdə osteomalaciya: Raxitə oxşar, sümük ağrısı və əzələ zəifliyinə səbəb olur
• Osteoporoz: Qırılma riskinin artdığı zəif sümük vəziyyəti

2005-ci ildən Amerikalı Tibb Assosiasiyası jurnalında dərc edilən meta analiz göstərdi ki, gündə 700-800 IU vitamin D qəbul edilməsi yaşlı insanlar arasında diz qırılmaları və vertebral olmayan qırılma riskini təxminən 26% azaldıb.

İmmunitet sisteminin dəstəyi

Vitamin D, doğuşdan olan və uyğunlaşma immun cavablarını modullaşdırmaqda mühüm rol oynayır. Vitamin D, infeksiyalarla mübarizə üçün vacib olan T hüceyrələri və makrofaglar da daxil olmaqla, immun hüceyrələrinin funksiyasını artırır.

Son tədqiqatlar vitamin D-nin müxtəlif infeksiyaların riskini və şiddətini azaldmaqda potensialını vurğulamışdır:

• İnhalyasiya infeksiyaları: 2017-ci ildə BMJ jurnalında dərc edilən meta analiz göstərdi ki, vitamin D əlavələri akuta bağlı tənəffüs tract infeksiyalarına qarşı qoruyur. Kəskin vitamin D çatışmazlığı olan iştirakçılar infeksiya riskində 50% azalma ilə ən böyük faydanı iç gördülər.
• COVİD-19: Bir neçə tədqiqat vitamin D səviyyələri ilə COVID-19 nəticələri arasında əlaqə olduğunu irəlilədib. 2020-ci ildə Kliniki Endokrinologiya və Metabolizma jurnalında yayımlanan bir tədqiqat, COVID-19 xəstələrinin 82.2%-nin vitamin D çatışmazlığına sahib olduğunu, əhali əsaslı nəzarət qruplarının isə 47.2% olduğunu tapdı.
• Avtoimmun xəstəlikləri: Vitamin D, avtoimmun xəstəliklərin riskinin azaldılması ilə bağlıdır. 2022-ci ildə BMJ jurnalında yayımlanan bir tədqiqat vitamin D əlavə qəbulunun avtoimmun xəstəlik riskini 22% aşağı saldığını müəyyən etdi.

Ürək-damar sağlamlığı: Ürəyin qorunması

Vitamin D reseptorları damar düz əzələsində, endoteldə və kardiomiositlərdə mövcuddur, bu da ürək-damar sağlamlığında rol oynadığına işarə edir. Vitamin D-nin ürək qoruyucu təsirləri üçün bir neçə mexanizm irəlilədilmişdir:

• Qan təzyiqinin tənzimlənməsi: Vitamin D, qan təzyiqinin idarəyə alınmasında zəruri olan renin-anjiyotensin-aldosteron sisteminin tənzimlənməsinə kömək edə bilər.
• İltihabı azaltmaq: Xroniki iltihab ürək-damar xəstəlikləri üçün risk faktorudur, vitamin D-nin antiinflamatuar xüsusiyyətləri vardır.
• İnsulin həssaslığını artırmaq: Vitamin D, insulin həssaslığını artırmağa kömək edə bilər, bu da diaqnoz xəstəliklərinin riski, ürək xəstəlikləri üçün vacib olan bir risk faktorudur.

2019-cu ildə Amerikalı Klinik Qidalanma jurnalında dərc edilmiş bir meta analiz, vitamin D əlavələrinin ürək-damar xəstəliklərinin riskini 10% azaldı ilə əlaqəli olduğunu tapdı.

Ruh halı və ruhi sağlamlıq: Günəşlə bağlılıq

Vitamin D ilə ruhi sağlamlıq arasındakı əlaqə son illərdə artan diqqəti cəlb edib. Vitamin D reseptorları beyində depressiya ilə bağlı bölgələrdə mövcuddur və bu vitamin serotonin kimi neyrotransmitterlərin sintezində iştirak edir.

Tədqiqat nəticələrinə daxil olur:

• Depressiya: 2013-cü ildə Britaniya Psixiatriya jurnalında dərc edilən bir meta analiz, aşağı vitamin D səviyyələrinin depressiya riskini 14% artırdığını tapdı.
• Mövsümi Təsirli Bozukluk (SAD): Bəzi tədqiqatlar vitamin D əlavələrinin SAD simptomlarını yüngülləşdirə biləcəyini irəlilədib, bu vəziyyət qış aylarında günəş işığına məruz qalmanın məhdud olduğu zamanlarda depressiya ilə xarakterizə olunur.
• Kognitiv funksiyalar: 2017-ci ildən Nutritiv Neyroelmlər jurnalında dərc edilən bir meta analiz, aşağı vitamin D səviyyəsinin azalmış kognitiv funksiyalarla və Alzheimer xəstəliyinə daha yüksək risk ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.

Vitamin D çatışmazlığının nəticələri

Vitamin D çatışmazlığı olduqca yaygındır, dünya üzrə təxminən 1 milyard insan bunu yaşamaqdadır. Nəticələri çox geniş ola bilər və bunları əhatə edir:

• Osteoporoz və qırılma riskinin artması
• Əzələ zəifliyi və düşmələr, xüsusilə yaşlı şəxslərdə
• Infeksiyalara daha yüksək həssaslıq
• Avtoimmun xəstəliklərin yüksək riski
• Ürək-damar xəstəlikləri riski
• Depressiya və digər ruh halı pozuntuları riski
• Xüsusi xərcliklər (amma bu sahədə daha çox tədqiqatın aparılmasına ehtiyac var)

Vitamin D çatışmazlığının xüsusilə narahat edən tərəfi, onun sağlamlıq fərqliliklərində ola biləcək rolu. Tünd dəriyə sahib insanlar, eyni miqdarda vitamin D istehsal etmək üçün daha çox günəş işığına ehtiyac duyurlar. Bu problem, bəzi populyasiyalarda xroniki xəstəliklərin daha yüksək nisbətinə səbəb ola bilər.

Kifayət qədər vitamin D səviyyəsi necə təmin edilməlidir

Günəş işığına məruz qalma: Təbii vitamin D mənbəyi

Bədənimiz vitamin D istehsal edə bilər, əgər dəri UVB şüalarına günəş işığına məruz qalarsa. Lakin istehsal olunan vitamin D-nin miqdarı müxtəlif faktorlardan asılıdır:

• Enlem və fəsl: Yüksək enlemlərdə yaşayan insanlar və ya qış aylarında UVB məruz qalması kifayət etməyə bilər.
• Günün saatı: UVB şüaları səhər 10-dan axşam 3-ə qədər daha güclüdür.
• Dərinin pigmentasiyası: Tünd dəri, eyni miqdarda vitamin D istehsal etmək üçün daha çox günəş işığına ehtiyac duyur.
• Yaş: Vitamin D istehsal etmə qabiliyyəti yaşla azalmaqdadır.
• Günəş kremi istifadəsi: Dəri xərçəngini preventiv olaraq önəmlidir, amma günəş kremi eyni zamanda vitamin D istehsalını əngəlləyə bilər.

Mütəxəssislər, gündə 5-30 dəqiqə üzü, qolları, ayaqları və ya arxa ilə günəş işığı almaların vitamin D səviyyələrini qorumağa kömək edə biləcəyini tövsiyə edirlər. Lakin, bu fəaliyyəti dəri xərçəngi riskinin tarazlığı ilə yanaşı aparmaq vacibdir.

Qida mənbələri: Qida əlavə etməsi və təbii mənbələr

Bir neçə qida yüksək vitamin D miqdarına malik olsa da, bəzi yaxşı mənbələr aşağıdakılardır:

• Yağlı balıqlar (salm, makrele, ton)
• Yumurta sarısı
• UV işığına məruz qalan göbələklər
• Qida əlavələri (süd, portağal suyu, taxıllar)

Bir çox ölkələr vitamin D çatışmazlığını aradan qaldırmaq üçün qida əlavə etmə proqramları həyata keçirmişlər. Məsələn, ABŞ-da demək olar ki, bütün süd vitamin D ilə əlavə olunur. Bir kasa əlavə edilmiş süd adətən 100 IU vitamin D ehtiva edir.

Vitamin D əlavələri

Bir çox insan, xüsusilə çatışmazlıq riski yüksək olanlar üçün vitamin D əlavələri qəbul edilməsinin zəruri ola bilər. Vitamin D üçün tövsiyə olunan hər gün qəbul edilən miqdar (RDA) aşağıdakılardır:

• 0-12 aylıq körpələr üçün 400 IU (10 mcg)
• 1-70 yaş arası insanlar üçün 600 IU (15 mcg)
• 70 yaşdan yuxarı insanlar üçün 800 IU (20 mcg)

Lakin, bir çox mütəxəssis hesab edir ki, bu tövsiyələr çox aşağıdır. ABŞ Endokrin Cəmiyyəti, böyüklərin qanlarında 25-hidroksivitamin D səviyyələrini 30 ng/mL-dən yuxarıda müntəzəm saxlayaraq 1,500-2,000 IU qəbul etməli olduqlarını irəliləyir və bu səviyyələri kifayət hesab edir.

Qeyd etmək lazımdır ki, vitamin D ilə inkişaf etməyi azdırmaları nadirdir, lakin həddindən artıq əlavələr ilə baş verə bilər. Böyüklər üçün yuxarı sərhəd 4,000 IU gündə təyin edilib, lakin tibbi nəzarət altında daha yüksək dozalar təyin oluna bilər.