Gəzinti sadə görünsə də, bu, bədənimizin şəkəri necə idarə etdiyini dəyişə bilər və hüceyrələrimizin insulinə qarşı həssaslığını artırar. Metabolik sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və II tip diabet riskini azaltmaq istəyirsinizsə, gəzinti sizə kömək edə bilər.
İnsulin həssaslığı nədir?
İnsulin pankreas tərəfindən istehsal olunan bir hormondur və lazım olduqda qan dövriyyəsinə buraxılır. Qanda insulin sürətlə dövr edir (təxminən 5-6 dəqiqə qısa yarı həyat sürür) və əzələ, qaraciyər və yağ hüceyrələri kimi hədəf toxumalara səyahət edir.
Karbohidratlar yedikdə, onlar qlükoza parçalanır və bu da qanımıza daxil olur. İnsulin hüceyrələrimizin qlükozanı qandan çıxarmağa və onu yanacaq kimi istifadə etməyə kömək edir. Eğer hüceyrələrimiz insulinə yaxşı cavab verərsə, insulin həssaslığımız yaxşıdır.
Əgər hüceyrələrimiz insulinə müqavimət göstərirsə və yaxşı cavab vermirsə, bədənimizin qan şəkərini normal saxlamaq üçün daha çox insulinə ehtiyacı var. Bu vəziyyət insulin müqaviməti adlanır. İnsulin müqaviməti, II tip diabetin və digər metabolik problemlərin inkişaf riskini artırır.
Yaxşı insulin həssaslığı, bədənimizin insulini effektiv bir şəkildə istifadə etdiyi və qan şəkərimizi sağlam səviyyədə saxladığı deməkdir.
Gəzintinin insulin həssaslığına təsir edən səbəbləri
Gəzinti insulin həssaslığını bir neçə bioloji proses vasitəsilə artırır:
1. Muskul vəzzimizin qlükozanı enerji olaraq istifadə etməsi
Gəzərkən, ayaq və bud əzələlərimiz davamlı olaraq sıxılır. Bu əzələ sıxılmaları enerji tələb edir və bədənimiz bu enerjini qanımızdan qlükoza alaraq əldə edir. Əzələ hüceyrələri daha çox qlükoza alanda, qan şəkəri səviyyəmiz aşağı düşür. Bu, davamlı baş verdikdə, hüceyrələrimizin qlükozanı qandan təmizləmək üçün daha az insulinə ehtiyacı olur.
Bu proses bədənimizin qlükozanı idarə etməsində və insulini istifadə etməsində daha effektiv olmasına kömək edir.
Tədqiqatda artıq çəkili, aktiv olmayan qadınlara gündəlik addımlarını 8 həftə ərzində 9,200 ətrafında artırmaları nəticəsində, onların əvvəlki günündə orta hesabla 4,900 addım atdıqları açıqlanmışdır. Gəzinti proqramından sonra, tədqiqatçılar qlükoza toleransında yaxşılaşma və yemək sonrası qan şəkəri səviyyələrinin aşağı olduğunu aşkar etdilər, buna baxmayaraq qadınların pəhrizlərini dəyişdirə bilmədikləri və ya çəki itirmədikləri qeyd olunmuşdur.
Bu nəticə gündəlik gəzintini artırmanın bədəninizin qlükozanı daha yaxşı idarə etməsinə kömək edə biləcəyini göstərir. Daha yaxşı qlükoza toleransı hüceyrələrinizin insulinə daha effektiv cavab verdiyinin əlamətidir.
2. Gəzinti qlükoza daşınma fəaliyyətini artırır
Əzələ hüceyrələrimizdə qlükoza daşıyan proteinlər var. Bunlardan biri GLUT4 adlanır. Gəzince, bədənimiz daha çox GLUT4-ü əzələ hüceyrələrinin səthinə köçürür. Hüceyrənin səthində daha çox GLUT4 olması, qlükozanın qanımızdan əzələlərə daxil olmasına imkan tanıyır.
Bu təsir insulin olmadan da baş verir və insulin mövcud olduğunda onun fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Müntəzəm gəzinti əzələlərimizdə GLUT4 daşıyıcılarının istifadəsinin sıxlığını artıraraq, qlükozanın qandan əzələ hüceyrələrinə alınmasını yaxşılaşdırır.
Yaşlı insanlarda, tədqiqatçılar gəzintinin insanın əzələlərinin qlükoza istifadə etməyə kömək etmə qabiliyyətinə necə təsir etdiyini ölçdülər. 60 dəqiqəlik sürətli gəzintdən sonra, qan içində qlükozanın itməsi sürəti resting ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə artır. Bu, əzələ hüceyrələrinin gəzinti sonrası insulinin təsiri altında daha çox qlükoza aldığını göstərir.
Xüsusilə, tədqiqatçılar gəzinti sonrası insulində stimullaşdırılan qlükoza xərcləməsinin əzələlərdə təxminən 12% artdığını aşkar etdilər. Bu tədqiqat yaşlı qadınlara fokuslandı və qaraciyər və yağ toxumasında insulin həssaslığında dəyişikliklər aşkar etmədiyi halda, gəzintinin əzələ hüceyrələrinin insulinə daha yaxşı cavab verməsinə səbəb olduğunu sübut edir.
3. Gəzinti qan axınını yaxşılaşdırır
Gəzinti ürək döyüntülərimizi və qan dövranını artırır. Daha yaxşı qan axını işləyən əzələlərə daha çox oksigen və qida maddələri gətirir. Yaxşılaşmış qan dövranı insulininin hüceyrələrə daha effektiv çatmasına kömək edir ki, qlükoza daxil ola bilsin.
4. Gəzinti bədən yağını və iltihabı azaldır
Artiq bədən yağlarının, xüsusilə də qarın ətrafında olan yağların insulin müqavimətini artırabiləcəyini, müntəzəm gəzinti ideal çəkinizi idarə etməyinizə kömək edir. Gəzinti həmçinin sistematik iltihabı azaldır. Xroniki iltihab hüceyrələrdə insulin siqnalını maneə törədə bilər. İltihabı azaltmaq insulinin bədəndə necə işlədiyini yaxşılaşdırır.
Nə qədər gəzinti etməlisiniz?
İnsulin həssaslığını artırmaq üçün:
- Gündə ən azı 30 dəqiqə gəzinti etməlisiniz. Bunu yeməkdən sonra 10 dəqiqəlik gəzintilərə bölə bilərsiniz.
- Gündəlik addım sayına çatmaq üçün sizə xoş olan bir hədəf seçin. Hətta gün ərzində addımlarınızı bir neçə min artırmaq gətirir.
- Uzun müddət oturma dövrlərini qısa gəzinti və ya durma istirahətləri ilə dəyişin. Bu, metabolizminizin gün ərzində fəaliyyət göstərməsinə kömək edir.
Unutmayın ki, yaxşılıqlar zamanla yığılır. Bu gün etdiyiniz gəzinti, sabah bədəninizin insulinə daha yaxşı cavab verməsinə kömək edir.
