Osteoartrit ən yaygın artrit növüdür. Bu xəstəlik oynaqlardakı yaxağı-maddəni (kartilajı) parçalayır. Yaxağı maddəsi sümük uclarını yastıqlı təmin edən hamar toxumadır. Yaxağı maddəsi aşındığında, sümüklər bir-birinə sürtünür. Bu sürtünmə oynaqlarda ağrı, şişlik və sərtlik yaradır.
Osteoartrit ən çox dizlərdə, budlarda, əllərdə və beldə baş verir. Bu vəziyyət yaşla birlikdə pisləşmə meyli göstərir. Bununla birlikdə, bu xəstəliyi effektiv şəkildə idarə etmək üçün bir çox tədbir görə bilərsiniz.
Niyə oynaqlar sərt və ağrılı olur
Oynaqlarımızda sinovial maye adlanan bir maye vardır. Bu maye oynağı yağlayır və sürtünməni azaldır. Osteoartritdə bədən daha az sinovial maye istehsal edir. Yaxağı maddəsinin həmçinin hamar səthini itirir və sərt olur.
Bu dəyişikliklər hərəkəti çətinləşdirir və daha ağrılı edir. Oynaq daxilindəki iltihab narahatlığı artırır. Oynaq ətrafındakı əzələlər zamanla zəifləyə bilər. Zəif əzələlər oynağa daha çox təzyiq edir və ağrını artırır.
Osteoartrit olan insanlar üçün oynaqlarda ağrını və sərtliyi azaltma yolları
1. Hərəkət və məşq
Aşağı təsirli fəaliyyətlərə başlayın
Məşq osteoartriti idarə etmək üçün ən təsirli vasitələrdən biridir. Bir çox insan məşq etmənin ağrını artıracağından qorxur. Əslində, müntəzəm hərəkət oynaqlardakı ağrını və sərtliyi azaldır.
Aşağı təsirli fəaliyyətlər oynaqlarınızı qoruyarkən sizi aktiv saxlayır. Bu fəaliyyətlərə daxildir:
- Piyada gəzinti
- Süfrə
- Velosiped sürmək
- Su aerobikası
- Tay-çi
Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikdə fəaliyyət göstərməlisiniz. Bu zamanı 10-15 dəqiqəlik qısa seanslara bölə bilərsiniz.
Oynaqlarınızdakı əzələləri gücləndirin
Güclü əzələlər oynaqlarınızı dəstəkləyir və qoruyur. Gücləndirici fəaliyyətlər zədələnmiş yuxağı maddəsi üzərindəki yükü azaldır. Ağrılı oynaqlara ən yaxın olan əzələlərə fokuslanmalısınız.
Diz osteoartriti üçün, dörd başlı əzələlərinizi və arxa əzələ qruplarınızı gücləndirin. Bud osteoartriti üçün, bud əzələlərinizi və kalçalarınızı işləyin. Başlanğıcda yüngül rezin lentlər və ya bədən ağırlığı ilə məşqlərdən istifadə edin. Gücünüz artdıqca rezin müqaviməti tədricən artırın.
Oynaqlardakı sərtliyi azaltmaq üçün uzanma edin
Oynaqlardakı sərtlik adətən səhər və ya uzun müddət istirahətdə olduqdan sonra ən pis olur. Yumşaq uzanma sərt oynaqları ələ alaraq hərəkət qabiliyyətinizi artırır.
Hər uzanmanı 20-30 saniyə saxlayın. Yavaş uzanın və heç vaxt oynağı rahat bir hasta keçəmədiyi bir bölgəyə məcbur etməyin. Ən yaxşı nəticələr üçün gündəlik uzanma məşqləri edin.
Yüksək təsirli fəaliyyətlərdən çəkinin
Yüksək təsirli fəaliyyətlər oynaqlara çoxlu təzyiq qoyur. Bu fəaliyyətlər arasında sərt yüzlərdə qaçmaq, tullanmaq və ağır yük qaldırma var. Bu fəaliyyətlərin ağrılarınızı tetiklemesi və ya pisləşdirməsi halında onlardan çəkinməlisiniz.
2. Bədən ağırlığının idarə edilməsi
Artıq bədən ağırlığı oynaqlara əlavə təzyiq qoyur. Hər bir kiloqram bədən ağırlığı dizlərinizdə təxminən dörd kiloqram güc artırır. Bu əlavə güc, yaxağı maddəsinin parçalanmasını sürətləndirir.
Kiçik bir kiloqram itirmək belə, oynaqlardakı ağrıları əhəmiyyətli dərəcədə azaltsa məna daşıyır. Bədən ağırlığının beş-dan on faizi itirilməsi, adətən, nəzərə çarpan inkişaflar yaradır. Bu kilo itkisini sağlam bir pəhriz və müntəzəm məşqlə birləşdirməlisiniz.
3. İsti və soyuq müalicələr
Sərtliyi azaltmaq üçün istilik istifadə edin
İsitmə əzələləri rahatladır və oynağa qan axımını artırır. Bu artan dövran, oynaqlardakı sərtliyi yüngülləşdirir və ağrını azaldır. Sərt oynağa isti bir kompres, istilik yastığı və ya isti bir dəsmal tətbiq edin. Səhər sərtliyi azaltmaq üçün isti bir vanna ya da duş alabilirsiniz.
İsiyi 15-20 dəqiqə müddətində tətbiq edin. Şişkin ya da iltihablı oynaqlara istilik tətbiq etməkdən çəkinin.
Ağrını və şişməni azaltmaq üçün soyuq istifadə edin
Soyuq müalicə iltihabı azaldır və kəskin ağrını hissizləşdirir. Bu müalicə, aktivlikdən sonra və ya qızışmalar zamanı ən yaxşı nəticəni verir. Ağrılı oynağa bir parçada buz tətbiq edin. Soyuq paketi 10-15 dəqiqə saxlayın.
4. Köməkçi cihazlar və oynaqları qoruma
Köməkçi cihazlardan istifadə edin
Köməkçi cihazlar gündəlik işlər zamanı oynaqlara olan təzyiqi azaldır. Bu cihazlar arasında gəzinti çubuqları, diz qoruyucuları və ayaqqabı ortopedikləri var. Ağrılı bir dizin əks tərəfində bir gəzinti çubuğu istifadə etmək diz oynağı yükünü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Öz ehtiyaclarınıza uyğun olan düzgün cihazı seçmək üçün bir fizyoterapevt ilə danışın. Bir peşəkar uyğunlaşdırma cihazın sizə düzgün işləməsini təmin edir.
Gündəlik fəaliyyətlərdə oynaqlarınızı qoruyun
Gündəlik vərdişlərinizdə kiçik dəyişikliklər oynaqlarınızı qoruya bilər. Bu dəyişikliklərə daxildir:
- Daha böyük, güclü oynaqları yük daşıma üçün istifadə etmək (məsələn, torbaları daşımaq üçün barmaqlar yerinə önkolunuzu istifadə edin)
- Bütün işləri eyni anda etməyə çalışmaq yerinə, gün ərzində vəzifələri bölmək
- Dizlərinizi rahatlaşdırmaq üçün daha yuxarı oturacaqlarda oturmaq
- Qısa tutma yükünü azaltmaq üçün iri tutacaqlara sahib alətlərdən istifadə etmək.
5. Pəhriz və qidalanma
İltihab qarşıtı qidaları yeyin
Xroniki iltihab osteoartritdə oynaqlardakı ağrını şiddətləndirir. Bəzi qidalar bədəndə bu iltihabı azaltmağa kömək edir. Bu qidalar bunlardır:
- Yağlı balıqlar (salmons, makrelalar və sardinalar)
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq və kələm)
- Meyvələr (müşk, çiyələk)
- Zeytun yağı
- Qoz və toxumlar.
İltihabı artıran qidalara məhdudiyyət qoyun
Bəzi qidalar iltihabı artırır və oynaqlardakı ağrını pisləşdirə bilər. Bu qidalar arasında işlənmiş qəlyanaltılar, şəkərli içkilər, qızartma qidalar və qırmızı ət var. Gündəlik pəhrizinizdə bu qidaları məhdudlaşdırmalısınız.
Pəhriz əlavələrini düşünün
Bəzi pəhriz əlavələrinin oynaqların sağlamlığına dəstək ola biləcəyini qəbul edin. Qlükosamin və kondroitin osteoartrit üçün ən çox tədqiqat edilən seçimlərdir. Balıq yağının omega-3 yağlı turşuları da iltihabı azaldır. Həmişə yeni bir pəhriz əlavəsi qəbul etməyə başlamadan əvvəl həkiminizlə danışın.
6. Dərman istifadə etmə
Dərmanlar, həyat tərzi dəyişiklikləri kifayət etmədikdə ağrınızı əhəmiyyətli dərəcədə idarə etməyə kömək edə bilər. Həkiminiz aşağıdakı seçimlərdən birini və ya bir neçəsini tövsiyə edə bilər.
Marketdə satılan ağrıkəsici dərmanlar
Paracetamol (acetanifen də deyilir) yüngül və ya orta ağrını aradan qaldırır. Bu dərmanı paketdəki təlimatlara uyğun qəbul etməlisiniz.
İltihabı azaldan qeyri-steroidal dərmanlar (NSAID) kimi ibuprofen ağrını və iltihabı azaldır. Bu dərmanlar effektivdir, amma uzun müddət istifadə edildikdə mədədə narahatlıq yarada bilər.
Topikal müalicələr
Topikal NSAID-lar və kapsaisin kremləri oynağa birbaşa təsir göstərir. Bu məhsullar ağız yoluyla qəbul edilən dərmanlardan daha az yan təsir göstərir. Bu kremləri ya da jelləri ağrılı oynağın üzərinə birbaşa tətbiq edirsiniz.
İnjeksiya dərmanları
Sizin həkiminiz ciddi qızışmalar üçün kortikosteroid inyeksiyaları təklif edə bilər. Bu inyeksiyalar iltihabı tez bir zamanda azaldır və qısa müddətli rahatlıq təmin edir. Hialuron turşusu inyeksiyaları oynağı yağlayır. Bu yağlama ağrını azaldaraq oynağın hərəkətini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
7. Yuxu və istirahət
Pis yuxu ağrı hissini daha da pisləşdirir. Bu təsir, ağrının yuxuya təsir etməsi və pis yuxunun ağrı hissini artırması ilə dövrəvi bir hal yaradır. Hər gecə yeddi-dan doqquz saat keyfiyyətli yuxu almağa çalışmalısınız.
Yuxu zamanı oynaqlarınızı qorumaq üçün dəstəkləyici bir yataq və yastıq istifadə edin. Yan yatdığınız zaman dizlərinizin arasına bir yastıq qoyun. Bu pozisiya kalçalarınıza və dizlərinize olan təzyiqi azaldır.
Qızışmalar zamanı oynaqlarınızı istirahət etdirin. Ancaq, çox uzun müddət istirahət etməkdən çəkinin. Uzun müddət fəaliyyət göstərməmiş olmaq oynaqlardakı sərtliyi artırır və əzələləri zəiflədir.
8. Psixoloji sağlamlıq və ağrı idarəsi
Ağıl-bədən əlaqəsini anlayın
Ağrı həm fiziki, həm də emosional bir təcrübədir. Stress, narahatlıq və depressiya ağrınızı hiss etməyinizdə artırıcı təsir göstərə bilər. Bu səbəbdən psixoloji sağlamlığınızı idarə etmək osteoartriti idarə etmənin mühüm bir hissəsidir.
Rahatlama texnikalarını sınayın
Rahatlama texnikaları əzələlərin gərginliyini azaldır və stres cavabınızı aşağı salır. Bu texnikalar arasında:
- Dərin nəfəs alma məşqləri
- Meditasiyalar və şüur
- Tədricən əzələ rahatlığı
- İdarə olunan təsəvvür.
Gündəlik 10-15 dəqiqə bu texnikaları tətbiq edərək zamanla ağrı intensivliyini azaltmaq olar.
9. Dəstək qrupuna qoşulun
Osteoartritli bir çox insan, bu təcrübəni paylaşan başqaları ilə əlaqə qurduğunda faydalanır. Bu qruplar praktik məsləhətlər, emosional dəstək və motivasiya təmin edir. Həkiminizdən bölgənizdəki yerli və ya onlayn dəstək qrupları haqqında soruşun.
Hansı halda bir həkimə və ya mütəxəssisə müraciət etməlisiniz?
Əgər oynaqlardakı ağrınız şiddətlidirsə və ya pisləşirsə, həkimə müraciət etməlisiniz. Ağrı yuxunuza və ya gündəlik fəaliyyətlərinizə müdaxilə edirsə, tibbi kömək axtarın. Həkim diaqnozunuzu təsdiq edə bilər və şəxsə uyğun bir müalicə planı hazırlaya bilər.
Bir fizyoterapevt sizin üçün təhlükəsiz, hədəfli bir məşq proqramı hazırlaya bilər. Bir peşəkar terapevt ev və iş mühitinizi uyğunlaşdırmağa kömək edə bilər. Ciddi hallarda, bir cərrah oynağın dəyişdirilməsi əməliyyatını tövsiyə edə bilər. Bu əməliyyat zədələnmiş oynağı süni bir oynaqlə dəyişdirir.
